Rachel Nicks 'Post-Baby Yoga Workout recibirá su flujo Volver

En estas primeras seis semanas después de su el embarazo, la clave para ponerse en forma es el descanso. Dele tiempo a su cuerpo para sanar y recuperarse. Nicks recomienda tomar la luz entra en la naturaleza con su bebé y hacer ejercicios de bajo impacto, como ejercicios de Kegel, para participar y fortalecer el suelo pélvico.

"Es completamente normal que se sientan posparto incontinencia, incluso si usted ha tenido una cesárea," Rachel explica: "Su bebé ha estado sentado en el suelo pélvico durante casi un año antes de pasar por, por lo que es importante centrarse realmente su atención en fortalecer el suelo pélvico ".

Inhale, liberar y relajar los músculos pélvicos y abdominales. Exhale, dibuja los músculos pélvicos y el músculo transverso abdominal (músculo aka corsé, que se extiende horizontalmente a través del abdomen) en hacia el ombligo.

El ejercicio puede hacerse con o sin el bloque, así como en la postura del niño como se ha visto anteriormente. Mantenga esta posición durante un conteo de cinco y repita 10 veces. Poco a poco aumentar la celebración de tiempo en incrementos de cinco como la fuerza crece.

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En este punto, el Mar Rojo, finalmente, se ha separado y se puede comenzar a aliviar de nuevo en una rutina de ejercicios consistente. Pero hay que tener en cuenta que aunque la hemorragia ha disminuido, su cuerpo aún no se ha recuperado totalmente. A medida que adquiera más fuerza, Rachel recomienda apegarse a los entrenamientos de bajo impacto, como la barra o el yoga.

Rachel también hace hincapié en la importancia de los estiramientos. "Eres constantemente encorvado sobre su bebé, alimentación, cambio de pañales, y admirando su perfección." Ella dice: "Como resultado, los hombros se ponen realmente apretado, causando tensión y dolor en la espalda."

Recibe en cuatro patas, con la barbilla cirugía estética de abajo, arquear la espalda, tire del estómago hacia la parte posterior de la columna vertebral, con la participación músculos pélvicos. Inhale, permitiendo que la respiración se propague omóplatos separados y abren la espalda. Fluir lentamente en vaca.

A medida que entran en su posición vaca, seguirá participando músculos pélvicos y abdominales. Estirar los hombros hacia atrás y hacia abajo, abriendo el pecho y la creación de un buen tramo en la parte trasera.

Siéntese manos con las piernas cruzadas y broche detrás de la espalda, los brazos extendidos, los pulgares apuntando hacia el suelo. Tire omóplatos uno hacia el otro, alargar la columna vertebral, y abrir el pecho. Involucrar a los músculos abdominales y pélvicos.

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A medida que aumenta la flexibilidad, el trabajo en oración inversa. Pulse palmas juntas detrás de la espalda, ruede los hombros hacia atrás y hacia abajo, abriendo el pecho y empujando los codos hacia los demás. Armas permanecen activos. Participar núcleo y del suelo pélvico.

Participar del suelo pélvico y los músculos abdominales, llevar un brazo hacia arriba, doblar de nuevo detrás de la cabeza, llegar a otro brazo detrás de la espalda y hacia arriba, las manos de enclavamiento entre los omóplatos. Mantenga la columna vertebral de largo, los ojos en el horizonte. Asegúrese de que el codo esté apuntando hacia el cielo directamente encima del hombro (no hiper-extender).

Variación:
Si la flexibilidad es limitada, no se preocupe! Calienta tus músculos haciendo un estiramiento de tríceps por encima. Simplemente extender un brazo hacia arriba la cabeza el pasado y doblar la espalda, bíceps y el antebrazo deben tocar. Llegar a más con el brazo opuesto, colocar la mano en el codo y tire suavemente del codo en la dirección del brazo opuesto.

Levante los brazos delante de usted, doblado por el codo. Cruzar un codo sobre las otras, las palmas de diapositivas juntos. Siéntese, participar núcleo y del suelo pélvico, tirar de los brazos hacia adelante y lejos de pecho. Realmente centrar la atención en la apertura de los hombros y la espalda, inhalar, mientras extiende los brazos hacia arriba y exhalando a medida que se inclinan hacia adelante.

Muslo Paralelo

El uso de una silla de la estabilidad, de pie en la montaña plantean y se enfrentan a la silla. Doble las rodillas y los dedos de los pies de elevación Onto. Mantenga las caderas escondido bajo, manteniendo la columna recta. Mantenga la espalda recta mientras baja lentamente a una posición en cuclillas. Trabajar en una pequeña gama, empezando por pulsos y aumentar al movimiento completo a medida que adquiera fuerza.

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Este movimiento es similar al ejercicio V paralelo. Comienza en la misma posición, a continuación, abrir las caderas stance- apilados debajo de los hombros, las rodillas apuntando hacia fuera, tobillos conmovedora, formando un diamante. Una vez más, trabajar poco a poco en el rango de movimiento, a partir de pulsos para calentar los músculos.

Mantenga su núcleo y los músculos pélvicos que participan en todo el movimiento. Asegúrese de mantener las caderas escondido, por lo que su espalda no hace arco.

Comience en un largo pie derecho stride- hacia adelante, a la izquierda de la pierna hacia atrás, con las manos colocadas en las caderas. Mantenga la espalda recta, baje lentamente en una estocada. Vamos hacia atrás movimiento dictado pierna. Ambas piernas hacen un ángulo de 90 grados, la cadera izquierda sobre la rodilla, la rodilla derecha sobre el tobillo. Asegúrese de mantener los músculos pélvicos y abdominales participan en todo el movimiento. Repita el movimiento 10 veces.

Cuando se trata de su estómago, la paciencia es la clave. Usted ha estado llevando preciosa carga dentro de su vientre durante las últimas 40 semanas! "Si usted está amamantando, eres cuerpo mantendrá un extra de 10 libras debido a la producción de leche." dice Rachel, "Es, literalmente, el almacenamiento de grasa y por lo general las tiendas en la sección media. Se puede tomar hasta seis meses para irse, así que tenga paciencia con su nuevo cuerpo."

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El fortalecimiento de su núcleo con ejercicios de tonificación es completamente bien, pero si usted dio a luz de forma natural, o incluso en algunos casos cesárea, usted puede tener la diástasis de rectos (que es cuando el recto abdominal separa). Es importante evitar la flexión hacia delante, como sentadillas y abdominales, ya que pueden empeorar la separación. Se adhieren a ejercicios como planchas y variaciones, que fortalecen el músculo transverso abdominal y atraen a los abdominales de nuevo juntos.

Ven a cuatro patas y extender las piernas hacia atrás. Dibuja ombligo hacia la columna vertebral, exhalando a medida que aprieta los glúteos y participar del suelo pélvico. Las caderas deben estar en línea con los hombros. Mantenga la espalda recta. Mantenga esta posición durante 10, luego 20. Aumente gradualmente incrementos de 10.

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Comience a cuatro patas. Lentamente extienda una pierna hacia atrás, levantando al unísono con el brazo opuesto. Aprieta los glúteos mientras levanta la pierna para arriba, mantenga durante un conteo de núcleo 10. Mantener y suelo pélvico participado en todo el movimiento. Baje lentamente hacia abajo y repita en el lado opuesto.

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