Plan de entrenamiento post-embarazo

Los siguientes ejercicios eliminará la separación "diástasis de rectos", ayudando a apretar su núcleo. En última instancia, esto puede ser un programa permanente para el mantenimiento de toda la zona núcleo. Si usted tiene diástasis de rectos, no hacer abdominales, abdominales o levantar objetos pesados. Esto puede agravar una separation.Work su camino hasta un entrenamiento completo, tomando en estos ejercicios, uno a la vez ...Pull-ins: Mantenga el arco natural de la espalda inferior y tire en su ombligo, hacia la columna. Usted puede hacer esto sentado, de pie o acostado. Comience con 20 o menos, un par de veces al día. Técnicamente, se podría iniciar el día después de tener el bebé, y el trabajo en condiciones de hacer 50 a 100 veces al día.EXAMEN: ¿Usted tiene una rutina de ejercicios saludable?Pierna Diapositivas contra el suelo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Encuentra tu posición columna neutral, con su espalda baja ligeramente del suelo. Manteniendo la espalda completamente inmóvil, deslice lentamente un pie fuera por el suelo, hasta que la pierna es recta. Tirar de ella de nuevo. Su arco columna debe permanecer constante. Una vez que usted puede hacer 20 repeticiones con cada pierna mientras se mantiene una columna estable y sin detectar ninguna arista en el abdomen, se puede pasar al siguiente ejercicio. Usted puede usar almohadas para apoyar el área debajo de las rodillas. Esto ayudará a mantener su espalda baja tan cerca del suelo como sea posible, no arquear la columna vertebral demasiado.Pierna diapositivas con una pierna levantada: Asumir la misma posición que el anterior. Levante un pie del suelo, con la rodilla doblada. Extienda la pierna hacia fuera como antes, pero esta vez a mantener el pie unas pocas pulgadas del piso. Una vez que usted puede hacer 20 repeticiones, manteniendo una columna vertebral neutral y abdomen plano, puede pasar al siguiente ejercicio.Single Touch Pierna Piso: Desde la misma posición de partida, levante una pierna del suelo, manteniendo la rodilla doblada. Ahora levanta la otra pierna para hacerle frente. Mantener una pierna inmóvil y ambas rodillas flexionadas, baja lentamente una pierna hacia el suelo hasta que su pie toca el suelo y traerlo de vuelta para arriba. Una vez que usted puede hacer 20 repeticiones en cada lado con una columna vertebral estable neutral, pasar al siguiente ejercicio.Pierna Diapositivas con ambas piernas Lifted: Este ejercicio es como la segunda, excepto que su inmóvil, pierna doblada también se eleva desde el suelo. Así que usted comenzará con ambas piernas dobladas y levantadas del suelo. Extienda una pierna hacia fuera y manténgala unos pulgadas desde el piso. Traerlo de nuevo, el mantenimiento de un nivel de abdomen y la columna vertebral neutral. Cuando usted puede hacer 20 repeticiones en cada lado sin separación abdominal, pasar a la siguiente exercise.Double Pierna Piso Touch: Esto es como el toque sola planta pierna, excepto que tus piernas inferior tanto dobladas juntos hasta que los pies toquen el suelo. Entonces, traer de vuelta a las posiciones de partida. Esta serie de ejercicios es eficaz para el fortalecimiento de los músculos abdominales y ayudar a mantener una neutros spine.Lean-Backs: De pie, con los pies sobre la anchura de las caderas y los brazos extendidos hacia el frente de ustedes. Mantener su inmóvil torso y con una espina neutral, bisagra en las rodillas a inclinarse un poco hacia atrás. Su cuerpo debe crear una línea recta, desde la cabeza hasta las rodillas. Para mantener la espalda del arco, contratar a sus músculos abdominales. Haga esto con un muro dentro de los seis pulgadas de la espalda, por lo que no se caiga accidentalmente.MÁS: Consejos de belleza para los deportistas

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