Poses de Yoga

Este entrenamiento es un proceso de auto-realización. Está diseñado para ayudarle a sentirse empoderados y construir su autodisciplina. Siga estos consejos para mejorar tu experiencia de yoga.

• Nunca fuerce una pose si se siente una tensión dolorosa. Sólo ir a donde se siente cómodo.
• Si sus rodillas son incómodas, utilizar una almohada, laminados toalla o una manta como un cojín detrás de la articulación de la rodilla (la zona poplítea, si usted sabe dónde está).
• Resista bloquear los codos.
• Párese contra la pared si una pose hace que sea difícil de equilibrar. Equilibrio puede variar de día a día. Desequilibrio en poses puede reflejar desequilibrios en otros aspectos de su vida.

1) Torcedura de pie (Columna vertebral- calienta afloja cuerpo) Con los pies al ancho de hombros (pose de montaña) y las rodillas ligeramente dobladas con los brazos relajados, se tuerza parte superior del cuerpo ligeramente de lado a lado. Respire normalmente durante 30 segundos.2) Permanente inclinada Stretch (Abre una baja de la espalda y los oblicuos) Entrelaza los dedos y dar vuelta a su lado palma de las manos encima de la cabeza. Inhale profundamente y exhale mientras se estira hacia la derecha. Inhale y volver al centro, y exhalar por la izquierda. Repita cinco veces.EXAMEN: ¿Usted tiene la energía suficiente?3) incógnita (Calienta parte superior del cuerpo) Con los pies en la montaña plantean (pies juntos), llevar los brazos rectos hasta el techo en forma de V, con las palmas frente a frente. Inhalar. En la exhalación, cruce las manos delante de la cara, llevando sus manos a la altura del hombro con las palmas hacia usted. Inhalar. Entonces, exhala y cruzar los brazos otra vez, cambiando el brazo más cercano a usted. Esta exhalación debe ser fuerte y venir de su ombligo. Alterne los brazos y continuar durante 90 seconds.4) Mariquita (Abre espalda superior, cuello y pulmones) Inhale profundamente y coloque sus dedos sobre sus hombros con los codos hacia los lados, en línea con los hombros. Mantener sus dedos sobre sus hombros, llevar los codos hacia fuera delante de la exhalación. Mantenga la exhalación y soltar su cabeza. Inclinarse hacia delante en el cuello, y mirar hacia abajo a sus pies. En la inhalación, volver a los codos hacia el lado. Repita cinco por veces.5) Cuerda de equilibrista (Ayuda a la balanza fortalece los tobillos) Con los pies en la postura de la montaña, traiga su lado palma de las manos hacia los lados a la altura del hombro. Levante los talones del suelo y el equilibrio sobre sus dedos del pie. Mantenga esto durante 30 segundos, respirando hondo de su ombligo para arriba en su pecho. ¿Quieres un reto? Hágalo con los ojos cerrados.INVESTIGACIÓN: La atención plena puede hacerle ajustador6) Árbol (Ayuda con el equilibrio) Con las manos en la oración (pulgares contra el pecho) y los pies juntos, deslice el pie derecho su pierna, la colocación de la planta del pie al ras contra la pierna. Levante su pie lo más alto que se sienta cómodo, con lo que su rodilla en línea con la cadera. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambie de lado. Versión avanzada? Entretejer su lado dedos palma hacia arriba y estira por encima de su head.7) Cigüeña (Mejora el equilibrio y Focus fortalece los brazos, hombros y piernas) Mientras que en la pose de la montaña, traiga su rodilla derecha en línea con su cadera derecha, o tan alto como 90 grados. Con sus dedos del pie derecho apuntando hacia el piso, inhale y levante los brazos rectos (palmas hacia arriba) en frente de usted, a la altura del hombro. Resista inclinándose hacia adelante. Mantenga la pierna de pie presionando en el suelo, de pie erguida y la mirada al frente en un punto fijo. Sostenga la posición durante 30 segundos. Retorno a la postura de la montaña y cambiar sides.8) Caballo (Cuádriceps fortalece y rodillas) con los pies de ancho y de los pies resultaron 45 grados, doble las rodillas para que estén directamente encima de los talones. Traiga sus manos al centro y en la oración. Squat un precio tan bajo como sea posible, pero con el cóccix no inferior en consonancia con las rodillas. Siente la longitud de la columna vertebral alargando la distancia desde el coxis hasta la cima de la cabeza. Sostenga la posición durante 30 segundos.EXAMEN: Cómo físicamente activo es usted?9) Diosa (fortalece los brazos, cuadriceps y rodillas, se abre el pecho) Mientras que en el caballo, extiende los brazos hacia los lados con los codos ligeramente por debajo de los hombros. Doble los codos en un ángulo de 90 grados, con las palmas hacia arriba. Relájese en la pose. No levante los hombros. Manténgalos bajaron y relaxed.10) Triángulo (Abre una columna vertebral, ayuda balance carrocería) De pie, con el pie derecho hacia la derecha y el pie izquierdo hacia adelante en un ligero ángulo. Inhale profundamente. Al exhalar, mover la mano derecha por la pierna hacia su tobillo derecho, parando donde quiera que se sienta cómodo. Simultáneamente levantar su mano izquierda, manteniendo su paralelo hombro hasta la cadera todo el tiempo. Resista torciendo los hombros. Tome cinco respiraciones profundas y cambia de lado. Haga esto twice.11) Cat Back / vaca (Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y la circulación del torso) ponerse a cuatro patas con su peso distribuido uniformemente. Mantenga las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de sus hombros. Estira los brazos, pero no encerrarlos. Extiende tus dedos hacia adelante. Comience con una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el cóccix. Exhala mientras levantas la espalda superior y meter el cóccix debajo. Mira hacia su ombligo, metiendo la barbilla en. Inhale mientras se invierte en vaca y levanta el cóccix hacia arriba. Tu ombligo va hacia el suelo. Mire hacia adelante como la parte superior de su cabeza se enfrenta el techo. Use toda su columna vertebral a través del movimiento. Hacer de cinco times.12) Extended Stretch Cat (Se calienta y despierta toda cuerpo- grande para la columna vertebral) Agregando a Cat Volver, levante la rodilla izquierda fuera de la tierra y llevarla hacia su frente mientras metiendo simultáneamente su frente bajo. Luego inhala, se extiende la pierna derecha detrás de usted con los dedos de los pies en punta. Levante la cabeza y mirar hacia adelante. Durante todo el movimiento suave y mantener las caderas en línea y la pelvis estable como su alargado su cuerpo entero. Hacer cinco veces y el interruptor sides.13) Enhebrar la aguja (Abre espalda y hombros) Comienza a cuatro patas. Lleve a su lado de la palma derecha hacia abajo y deslícela debajo de la axila izquierda. Mantenga extenderlo al exhalar y baje lentamente la oreja derecha y el hombro a la lona. Simultáneamente caer el codo izquierdo sobre la alfombra, o tan bajo como usted se sienta cómodo. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego cambiar sides.14) León (Despierta ya la vez relaja los músculos faciales) Si bien en las rodillas, sentarse erguido e inhalar profundamente. Estire todos los músculos faciales aparte en la exhalación. Abra usted boca lo más que pueda. Trate de tocar la lengua de la barbilla, y abrir las manos tan amplia como sea posible, con las palmas hacia afuera. Mira la punta de la nariz y hacer un fuerte "ha" sonido. Hacer cuatro times.15) Extensiones de muñeca (Abre wrists- ayuda con problemas de túnel carpiano) Traiga sus manos en frente de ti, con la palma hacia abajo. Interfaz tu pecho dedos alta. Relaje los hombros y tire suavemente los codos separados, creando espacio en su articulaciones. Si bien el mantenimiento de este espacio, levantar la muñeca activa a la izquierda y bajar su derecho pasivo. Mantenga ambos antebrazos paralelos al suelo. Ahora su muñeca derecha se inclina hacia arriba y su muñeca izquierda se inclina hacia abajo. Con los dedos entrelazados, vaya suavemente hacia adelante y hacia atrás varias veces, la apertura de las muñecas y el cambio de su hand.16 plomo) Camello (Abre el pecho y la parte delantera del cuerpo-fortalece la columna vertebral) Si bien en las rodillas (use una toalla si es necesario), coloque sus rodillas y pies y seis pulgadas de distancia. Coloque las manos en la parte posterior de las caderas, los dedos apuntando hacia abajo. Deja tu cabeza hacia atrás por completo y mantenerse a sí mismo con las manos. Tome una respiración profunda y exhala a medida que presiona las caderas, los muslos y el estómago hacia delante, usando su fuerza columna vertebral. Al tiempo que toma respiraciones profundas, mantenga curva durante 20 segundos y salir slowly.17) Estocadas (Estira tus muslos y la ingle, y alarga la columna vertebral) Mientras que en cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros, paso el pie izquierdo hacia adelante, colocándolo al lado de su mano izquierda. Su espinilla izquierda permanece perpendicular al suelo. En la inhalación, llevar ambas manos para arriba sobre su muslo izquierdo. Mantenga la parte frontal de la rodilla detrás de su dedo gordo del pie. No levante los hombros hacia las orejas. Manténgalos amplio. Si esto es demasiado difícil, deje una mano hacia abajo hasta que se siente fácil, y luego llegar. En la exhalación, gire suavemente la cadera derecha hacia el talón izquierdo. Usted debe sentir un estiramiento a lo largo de su muslo hacia atrás. Inhale y exhale cuatro veces. Interruptor sides.18) Abajo perro (Fortalece y estira las piernas y hombros- energiza todo el cuerpo) de inicio en cuatro patas con las manos ancho de los hombros y los pies anchura de las caderas. Meta los dedos de los pies. Mientras inhala, levante las rodillas del suelo y estirar las piernas. Levante las caderas hacia atrás y arriba. Extiende tus dedos, presionando las palmas planas en el suelo. Mantenga su cuello relajado. Su cabeza debe estar en una posición neutral. Levante sus músculos cuádriceps. Dibuja los talones hacia el suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos y suelte de nuevo a la lona mientras exhala.MÁS: Yoga para principiantes19) Cobra (Desarrolla la fuerza y ​​la flexibilidad en la espalda) Acuéstese boca abajo con su lado manos palma hacia abajo debajo de sus hombros. Mantenga sus dedos directamente debajo de los hombros. Sus piernas se presionan con fuerza. Apunte los dedos de los pies y ponga sus dedos de los pies y los codos al ras de los lados. Mientras observa el techo, utilice su fuerza columna y levante el torso del suelo sólo para el ombligo. Resista presionando con las manos, y arquee la espalda tanto como se siente cómodo. Mantenga sus hombros relajados y hacia abajo lejos de las orejas. Mantenga esta posición durante 20 segundos.20) Diagonal Alcance (Fortalece la espalda, con énfasis en la parte baja de la espalda y mejora la coordinación a tope) Mientras está acostado boca abajo, coloque su mano derecha, la palma hacia abajo, por debajo de su frente relajada. Traiga su brazo recto a la izquierda al lado de su oreja izquierda. Entonces levantarlo del suelo y al mismo tiempo levantar la pierna derecha. Centrarse en estirar los dedos de izquierda tan lejos como sea posible fuera de su pie derecho y sentir, como todo tu cuerpo se alarga. Es más importante para alargar que para levantar superior. Mantenga esta posición durante 20 segundos y los lados del interruptor. Haga twice.21) La mitad de la rana Pose (Estira quadriceps- impresionante para las rodillas) Acuéstese boca abajo y descansar la frente en la parte posterior de su mano izquierda. Levante su pie derecho hacia la cadera derecha y agarrar el pie con la mano derecha. Tire de los pies suavemente hacia el exterior de la cadera. Respira de manera uniforme y mantenga 30 segundos. Suelte y cambiar sides.22) Abajo perro una pierna (Fortalece y estira las piernas, estira las pantorrillas, da energía a todo el cuerpo) Mientras que en el perro hacia abajo, tome su pie derecho fuera de la tierra y se envuelve alrededor de su tobillo izquierdo. Este peso adicional se abrirá la pantorrilla. Mantenga esta posición durante 15 segundos y cambiar sides.23) Roll y Masaje Volver (Masajes volver por supuesto, y mejora el equilibrio) Mientras está acostado sobre su espalda, doble las rodillas y junte las manos en los isquiotibiales. Rizar el coxis y alrededor de su espalda. Comience meciéndose como es cómodo. Tome nota de cualquier saltos en su rollo. Trate de redondear su cuerpo tanto como sea posible, por lo que mece suavemente hacia atrás y adelante. Hazlo por 30 seconds.24) Poco Barco Pose (Estira las caderas, la espalda baja y la columna vertebral) Mientras que en la espalda, abrazar las rodillas hacia el pecho con las manos. Suelte la pierna izquierda hacia abajo (recta o doblada, lo que se siente más cómodo). Entrelazar los dedos en la parte exterior de la pierna derecha, justo debajo de la rodilla. Tire de la rodilla derecha ligeramente hacia el hombro derecho, mientras se relaja el cuello. Mantenga su hombro hacia abajo. Resista extender demasiado el cuello. Alargado y mirar hacia arriba. Mantenga esta posición durante 30 segundos y los lados del interruptor.MÁS: Bikram o "yoga caliente" para los principiantes25) Pequeño giro BarcoMientras que en la espalda, llegar a los brazos rectos a la altura del hombro, a ras del suelo, con la palma hacia abajo. Con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, exhale lentamente a medida que cae de rodillas a la derecha y mira hacia el techo. Para aumentar el estiramiento, levantar las rodillas más altas. Mantenga la espalda y los hombros superior sobre el tapete lo largo de toda la pose. Mantenga esta posición durante 30 segundos y cambiar sides.26) La mitad de Barcos (Tonos de estómago y espalda) Siéntese en el piso. Mantenga las rodillas dobladas y juntas en frente de usted. Mantenga las piernas y recostarse a un ángulo de 45 grados. Lentamente sus pies desde el suelo, con las pantorrillas paralelas al suelo, y el equilibrio. A continuación, suelte las manos a la altura de la rodilla. ¿Quieres probar la posición avanzada? Estire las piernas en una "V" y mantener durante 30 seconds.27) Mariposa (Abre caderas y la ingle) Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntos. Entrelazar los dedos en los lados exteriores de los pies y dibujar en los talones hacia el cóccix. Coloque las manos sobre las piernas si esto es demasiado duro. Inclinar lentamente la parte superior del cuerpo hacia delante con la espalda recta. A medida que sus caderas se aflojan, podrás finalmente será capaz de dejar su barbilla hacia abajo en el otro lado de los dedos del pie. Mantenga esta posición durante 30 seconds.28) La mitad de la mariposa (Estira la espalda, los isquiotibiales y pantorrillas) Mientras está sentado recto con las piernas por delante, doblar la pierna izquierda hacia atrás en una mitad de la mariposa. Flexiona el pie derecho hacia arriba (tratar de no retorcer el pie). Mantenga recta como si no hubiera una tabla debajo de ella. Inch las manos abajo de su pierna derecha, bajando lentamente la frente hacia la espinilla derecha. Deje de donde se siente cómodo. Mantenga esta posición durante 10 segundos, respirando profundamente. Cambie de lado. Avanzado: Tire de los dedos del pie hacia atrás con el hand.29 contrario) Cadáver (Relaja todo el cuerpo) Acuéstese boca arriba y deja que tus brazos se relajan a su lado con las palmas hacia arriba. Estire las piernas estiradas y deja que tus pies echarse. Viaja mentalmente a través de todo el cuerpo con los ojos cerrados. Completamente relajarse de la corona de la cabeza hasta los dedos de los pies. Cuando esté listo para subir, tirar de su lado. Mantenga esta posición durante 15 segundos y lentamente llegado a cuatro patas antes de pararse.

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