Tren de fuerza en el país - Sin equipo necesario!

Las personas se ponen realmente emocionado acerca de cardio. Las endorfinas! Mayor sudoración! Cientos de calorías quemadas!

Y aunque el ejercicio cardiovascular es una buena cosa, el entrenamiento de fuerza es tan importante para una rutina de acondicionamiento físico fuerte. ¿Por qué? Los músculos queman más calorías que la grasa - incluso cuando estás horizontal en el sofá viendo HBO-que mejora el metabolismo y mantiene el peso hacia abajo. También evitar el omnipresente dolor de espalda que parece golpear a todos los mayores de 25 años de edad, haciendo su núcleo más fuerte, y usted construirá la densidad ósea para ayudar a prevenir la osteoporosis.

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"La creación de masa muscular a través de entrenamiento de la fuerza nos ayuda a hacer las cosas cotidianas como recoger, levantar, empujar y tirar con facilidad," dice Fredina Usher-Weems, Administrador de programas de fitness con el Programa de Estilos de Vida 180 de la Clínica Cleveland. "Cuando eres fuerte, usted envejece con gracia, sentirse bien y verse bien porque su cuerpo está alineado y sus músculos están funcionando bien." (Traducción: hombros esculpidos, pantorrillas ajustados y sin espaldas encorvadas a la vista) El mejor noticia de todas es que usted no necesita ningún equipo infomercial du jour para entrenar la fuerza en su casa. Aquí hay cinco movimientos simples que Usher-Weems recomienda, ninguna de las cuales implican un gimnasio en casa o-alimentos enlatados-como-pesos. Consiguió una pared y una silla? Usted está bueno para ir.

Lagartijas. Con las manos ancho de los hombros en el suelo y los pies flexionados a la distancia de las caderas o ligeramente más ancha, apriete los músculos abdominales y crear una línea recta desde los talones a la parte superior de su cabeza. Doble los codos hasta que el pecho es cerca de la tierra y luego, ya sabes, empuje hacia arriba. Trate de asegurarse de que todo tu cuerpo se mueve junto en una línea de plomo-no recto con las caderas o los hombros. Haga tres series de ocho y los brazos y el pecho le ruego que ir sin tirantes.

Forma más fácil: Coloque sus rodillas en el suelo y mantener su cuerpo en una línea recta desde las rodillas a la parte superior de su cabeza.

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Dips tríceps. Siéntese en el borde de una silla y coloque sus manos en las afueras de las caderas, los dedos apuntando hacia adelante. Ahora, el borde el trasero de la silla y doblar las piernas en un ángulo de 45 grados, por lo que los dos brazos y las piernas que apoyan (extender las piernas totalmente para un movimiento más intenso). Doble los codos para que su parte inferior se sumerge hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados, y luego empujar el culo hacia atrás hasta la altura de la silla. Asegúrese de que sus codos se mantienen cerca de su cuerpo-no dejes que se inclinan hacia fuera. Esos son los tríceps se siente trabajar-y evitará el brazo oscilante superior temida (a veces conocido como la ola de pavo) si los mantienes apretado! Haga tres series de 10.

Forma más fácil: Mantenga las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados para que pueda obtener un mayor apoyo de las piernas.

Se pone en cuclillas. Párese con la distancia de las caderas pies separados y doblar las rodillas, sacar la parte trasera como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Asegúrese de que su peso se desplaza hacia atrás cuando te pones en cuclillas, asegurando que sus rodillas no van más allá de los bordes delanteros de los dedos del pie, hasta que sus rodillas estén a un ángulo de 90 grados (muslos paralelos al suelo). A continuación, pulse en sus talones para empujarse de nuevo a una posición de pie. Haga tres series de 10 con regularidad y encontrar unos vaqueros que muestran su parte trasera.

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Forma más fácil: Disminuir los ángulos si el movimiento es demasiado intenso a intentar una curva de 60 grados en la rodilla para empezar.

Estocadas. Piense en tomar un gran paso adelante. Doble la rodilla frente a un ángulo de 90 grados, asegurándose de que sus pistas de rodilla de acuerdo con su segundo mayor del dedo del pie y no va más allá de los bordes delanteros de los dedos del pie. Su rodilla espalda también se doble hasta que se cierne un par de pulgadas por encima del suelo. Asegúrese de que su espalda y la cabeza se quedan hacia arriba y hacia abajo, no se incline hacia adelante desde la cadera. Haga tres series de 16 (ocho de cada pierna) y prepárate para romper los pantalones muy cortos.

Forma más fácil:  Apóyese en una silla a su lado para ayudar a mantener la forma apropiada durante una estocada, o probar una media estocada, donde su rodilla trasera solamente dobla ligeramente. (Asegúrese de seguir manteniendo la espalda recta!)

Abdominales y Core. Los crujidos son el momento y lugar de grapas. Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas, las manos detrás de la cabeza, el ombligo retiraron hacia la columna y baja de la espalda contra el piso. Contraer los abdominales lentamente, exhalando a medida que traer sus omóplatos sólo dos pulgadas del piso (espalda baja se queda en el suelo). Mantenga en la parte superior del movimiento por un golpe, luego inhale mientras se relaja hacia abajo, pero no se relajan todo el camino-tirar para arriba en el próximo movimiento antes de que su cabeza en el suelo. Haga tres series de 12 con esto en mente: midriffs Bare están de vuelta en el estilo.

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Forma más fácil: Si estás en un lugar donde no se puede splay en el suelo (como, uh, su oficina), usted puede todavía hacer el trabajo básico. Siéntese en su silla con la espalda recta y las manos detrás de la cabeza. Traiga su rodilla izquierda hacia el pecho, se curva la columna vertebral para que su codo derecho toque la rodilla a través de su cuerpo. Rodillas y codos Alternos para tres series de 12.

Permanente Levantar las piernas. Aferrarse a la pared o una silla, apriete los músculos abdominales y mantenga la espalda perpendicular al suelo mientras estira y levanta una pierna hacia un lado, asegurándose de que queda directamente en línea con su cuerpo, o ligeramente detrás de usted (con lo que la pierna en frente de su cuerpo puede contratar los músculos equivocados). Mantenga una curva suave en la pierna de apoyo. Junto con la participación de su núcleo y el equilibrio difícil, este movimiento trabaja los muslos y los glúteos. Mantenga la pierna recta mientras lo levanta, con los pies bien en punta o flexionada. No vaya más allá de un rango confortable de movimiento cuando se siente opresión en el área de la cadera, que haya alcanzado su límite. Haga tres series de ocho ascensores para cada pierna.

Forma más fácil: Pruebe con un rango menor de movimiento. Sólo tienes que levantar la pierna unos pulgadas y los glúteos se involucrarán. Recuerde que con estos movimientos, el foco no está en la velocidad-que está en el rango de movimiento, la flexibilidad y un ritmo más lento y controlado que va a crear, músculos magros (y bastante maldito magníficos) define si practicas estos tres a cinco veces por semana.

EXAMEN: Cómo físicamente activo es usted?

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