8 Ejercicios para orientar sus abdominales inferiores

Póngase en una posición de tabla con una vela debajo de cada pie. Si usted no tiene planeadores, puede usar platos de papel o toallas, dice Stokes. Mantenga la plancha, presione sobre los planeadores, y deslice las piernas detrás de usted, manteniendo la posición de tabla. Sus brazos se extenderán mientras desliza su cuerpo de nuevo. A continuación, tirar de su cuerpo de vuelta a la posición inicial. Mantenga una tabla recta postura todo el tiempo. Asegúrese de que está empujando y tirando por lo que usted puede, conseguir tanta variedad como sea posible. Hacer 10-15 delante y la espalda (contando hacia adelante y hacia atrás como uno) o durante 30 segundos.

"Piense en la limpieza del suelo y el deseo de lograr que se haga lo más rápido posible", dice Stokes. La clave es presionar muy abajo en los planeadores para crear fricción entre el ala y el suelo, que es lo que realmente consigue su núcleo activado. Si dejas volar, sólo estará trabajando flexores de la cadera. Este movimiento trabaja todo el recto abdominal, Stokes señala, por lo que está recibiendo tanto un tramo y la construcción de la fuerza, lo cual es raro para los entrenamientos de la base.

Entrar en un tablón brazo extendido, apoyado en sus manos con las manos directamente debajo de los hombros, con los pies anchura de las caderas. Presione hacia abajo en los planeadores y tire lentamente las rodillas por lo que vienen alrededor de 4 pulgadas en frente de tus caderas. Luego, empuje de nuevo a partir posición de tabla, manteniendo el núcleo apretado todo el tiempo, dibujar el ombligo. No durante 30-45 segundos, o 10-15 repeticiones. Usted debe estar moviendo muy lentamente para obtener el máximo provecho de cada movimiento, dice Stokes.

Comience en una posición de tabla con la rodilla derecha tirado en el pecho. Mantenga la rodilla derecha completamente estable por lo que tiene una contracción constante en ese lado. A continuación, deslice la rodilla izquierda y hacia atrás, manteniendo la altura de las caderas. No 10-15, luego cambiar y hacer lo mismo en el otro lado.

En este movimiento, la pared abdominal se contrae por un lado por la celebración de la rodilla en apretado y el otro lado es más activo por lo que ambas partes están trabajando. "Son difíciles", Stokes admite. "Se trata más de la calidad de su movimiento que necesariamente la cantidad", así que empieza a cabo con menos si eso es lo que se necesita para hacerlo correctamente.

¡Al suelo en una posición de tabla, apretando el culo, con una vela en cada pie, en el borde de la colchoneta. El uso de los antebrazos, gatear hacia adelante unos cinco pasos, hasta que sus planeadores alcanzaron el final de la alfombra, y luego arrastrarse. Asegúrese de mantener la posición de tabla y mantener las piernas rectas y las caderas estable. Haga esto 3-5 veces, contando hacia adelante y hacia atrás como una repetición completa.

Este ejercicio es un gran paso estándar para mantener a la mano que se alarga y se quita presión a la baja de la espalda, que ab entrenamientos tienden a colar. "A c-curva básica es muy terapéutico después de los trabajos de planeo, así que tiene sentido hacer esto en conjunto con el trabajo de planeo", Stokes señala.

Para llegar a su posición, siéntese primero en el suelo sobre el cóccix, como si usted está a punto de bajar de nuevo en una posición sit-up, con una bola (se puede sub una camiseta o una almohada, también) apretó con fuerza entre los muslos . "Cuando usted tiene algo [aquí] y apretar, se involucra la parte interna del muslo, que funciona a través de la más baja del abdomen", dice Stokes. Descanse en los codos y asegúrese de mantener esa altura a lo largo. Arquee la espalda en un pequeño tramo, meter el coxis y conducir la baja hacia abajo. Escoja sus codos y aferrarse a la parte posterior de los muslos. Mantenga los hombros hacia abajo, la barbilla abierta, y los codos de ancho. Esta es la posición C-curva.

Desde aquí, tomar un conjunto de pesos ligeros (latas de sopa trabajan, también!) Y mantenga los brazos por las rodillas. Antebrazos y toque en el suelo, y luego levantar de nuevo a la posición inicial. Repita mientras mantiene la curva c durante 60-90 segundos, concentrándose en los movimientos de los brazos todo el tiempo. Usted puede incluso hacer flexiones de bíceps en cambio, dice Stokes. "Cualquier cosa para tomar su mente el hecho de los abdominales están quemando."

Acuéstese boca arriba, con las piernas hacia arriba en el aire en un ángulo de 90 grados. Coloca una pelota en el medio de los muslos, las manos relajadas a los lados. A medida que pulsa en el balón, inclinar las caderas hacia arriba. Es un movimiento sutil: Tenga cuidado de no a la roca de sus caderas, justo propina un poco, iniciar todos los movimientos de la parte inferior del abdomen. Crunch y inclinar las caderas, a medio camino de liberación, de repetición. Progreso por la celebración de pesos en sus manos. Hacer 15-20 repeticiones controladas.

Comience con su cuerpo tendido en el suelo en una X ", como se mira como si estuvieras muerto", bromea Stokes, sosteniendo una pesa en cada mano. Si es demasiado pesado, también se puede hacer sin pesas, pero le dará un poco de trabajo pecho y el hombro extra. Levante la mano izquierda y llevar el peso hacia su espinilla derecha, levantando su torso y mantener su vientre se detuvo en su columna vertebral, hasta que sacas todo el camino hasta el equilibrio sobre el cóccix. Usted puede venir en el codo un poco para que sea un poco más fácil el uso-no como una muleta, sino como una guía. Baja de la espalda hacia abajo y los lados alternos. Pruebe a su pie hacia fuera, manteniendo la pierna recta, de conseguir un entrenamiento muslo interior más profundo a la vez. Hacer 24-30 repeticiones, alternando cada vez (de manera 12-15 cada lado).

"Este movimiento trabaja el transverso abdominal entera, y de nuevo, estás moviendo las piernas por lo que está trabajando en la parte inferior del abdomen", Stokes señala.

Acuéstese sobre su espalda, abrazar la rodilla hacia el pecho pierna izquierda recta y alrededor de dos pulgadas del suelo, la pierna derecha hacia el techo. Levante la parte superior del cuerpo agradable y alta, use las manos detrás de la rodilla y luego llevar las manos detrás de la cabeza. Levante el pie izquierdo y toque la parte posterior del talón derecho, la crisis y la punta de tus caderas, medio de liberación (sólo omóplatos no bajan el torso), y llevar la pierna hacia atrás a su posición inicial de media pulgada del suelo. Hacer 12-15 por lado, completando todo a un lado antes de cambiar a la otra.

"El ritmo es lo último que preocuparse", dice Stokes. "Más lento es mejor, más lenta es más difícil." Una vez más, pasando por la calidad sobre la cantidad es lo que verdaderamente va a esculpir con seguridad y eficacia los músculos.