Prepárese para Shorts: La Piernas y Botín entrenamiento!

Después de un invierno de hibernación en pantalones de perdonar y suéteres voluminosos, es fácil para ganar unas cuantas libras y realmente se dio cuenta. Pero una vez que los éxitos de clima cálido, la constatación de que la temporada de trajes de baño y pantalones cortos se acerca rápidamente puede dejar a muchas mujeres en un sudor frío.

¡No es para preocuparse! Kim Lyons, especialista certificado de la aptitud y el ex entrenador de la NBC "The Biggest Loser" y "Ultimate Pérdida del Dr. Phil Peso Challenge", dice que todavía hay tiempo para ponerse en forma antes del verano. Cuando se trata de tonificar, la mayoría de las mujeres buscan orientar la trifecta: sus traseros, las caderas y los muslos.

"Es la zona de mayor problema para las mujeres", dice Lyons. "Pero la buena noticia es que también es fácil de dirigir." Si empiezas ahora, usted estará listo cuando el verano comienza. Aquí hay mejores movimientos del cuerpo-que revienta Lyons 'que voy a dejar en forma, firme y listo para la temporada!

La baja Squat / Cangrejo Side
Esta medida abarca todo apunta a las caderas, muslos y trasero. Comience de pie con los pies más anchos que ancho de los hombros. Póngase en una posición en cuclillas, asegurándose de que sus rodillas no se extienden sobre sus dedos de los pies. "Trate de conseguir los muslos paralelos al piso", dice Lyons. "Mantenga la calma y no estirar las piernas." Permanecer en esta posición en cuclillas, empezar a caminar de lado, lo que lleva con la pierna derecha. Mover a través del piso, 10 pasos a la derecha, y luego volver. Repita para tres o cuatro series. "La clave es permanecer bajo", dice Lyons.

Caminando Lunge Con Glute Levante
Este movimiento se dirige a sus glúteos, cuádriceps y los isquiotibiales. Empieza por tomar un gran paso adelante con la pierna derecha, manteniendo su peso en el talón de su pie delantero. La pierna izquierda debe estar directamente detrás de usted, con el pie apoyado en los dedos de los pies. Suelten sus caderas directamente hacia el suelo en posición de estocada (asegúrese de que su rodilla delantera no se extiende por encima de su dedo del pie) y colocar la rodilla hacia atrás 2 pulgadas del piso. Como usted sube, desplace el peso hacia el pie delantero y levantar el pie trasero en el suelo al momento de apretar el músculo glúteo. Swing su pierna hacia atrás a través de repetir la estocada con la elevación de glúteos en la pierna opuesta. "Usa tus músculos glúteos para levantar la pierna en el suelo", dice Lyons. "Evite el uso de impulso. La clave no es para lanzar la pierna, pero al apretar y contraiga el músculo glúteo." Viajes 10-15 da un paso adelante para tres o cuatro series, alternando las piernas a medida que avanza.

Empuje Sentadilla (El "Burpee")
Es posible que tenga una colchoneta para éste. Iniciar este cuerpo-que revienta movimiento a la baja por el pie derecho y alto con los pies un poco separados. Mientras que doblar las rodillas, agáchese con su retaguardia por los talones y las manos por los pies. Ahora patear los pies detrás de usted en una posición de tabla o plancha, manteniendo la espalda plana y sus caderas bajo. Saltar tus piernas hacia adelante para que sus rodillas terminan entre sus manos otra vez, y luego saltar de nuevo a una posición de pie. Repetir 15-20 veces.

Puente de experiencia
Esta es una gran glute- y los isquiotibiales-shaper. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cavando su peso en tus talones, apriete los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del piso y arriba en una posición puente. Sus hombros deben estar cavando un poco en el suelo. Ahora, la celebración de su cuerpo hacia arriba con la pierna izquierda, estire la pierna derecha y lo levantaré verticalmente. Repita cinco veces con cada pierna. "Para un nivel más avanzado, puso sus manos juntas en posición de buceo, apuntando directamente hacia el techo", dice Lyons.

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