Ejercicios de fortalecimiento

Vas a ver beneficios inmediatos del cuerpo con entrenamiento de fuerza ceremonias. He aquí un resumen de nuestros favoritos para resultados de apriete cuerpo rápidas.

Nadando (Calienta hombros)
Ponga los pies juntos con los pesos en sus manos. Relaje los hombros y los brazos. "Swim" los hombros atrás diez veces, y hacia adelante de diez veces. Cuando arriba de su hombro derecho, por debajo de su hombro izquierdo. Cuando delante de su hombro derecho, la espalda de su hombro izquierdo. Obtener un rango completo de movimiento para abrir y calentar sus hombros. Resista doblar los codos. Relaje sus brazos para aislar la rotación en su hombro. Repita 10 veces en cada dirección.

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Elevaciones laterales (Fortalece hombros y brazos)
Levante las manos en alto con los nudillos mirando hacia delante para hacer un ángulo de 90 grados, con los codos a los lados. Mientras se mantiene esta posición, levante los codos hacia los lados a la altura del hombro. Luego baje de nuevo hacia abajo. Levante 20 veces. Avanzado: Equilibrio sobre un pie, cambiar de lado y haga otra serie.

Gol de campo (Fortalece manguito de los rotadores, los brazos, los músculos y los hombros)
Con los brazos en la posición de elevaciones laterales, levante el brazo de codos para manos y trae a tus manos con la palma hacia adelante por encima de los codos. Durante el movimiento, los codos se mantienen en línea con los hombros. Repita 20 veces. No deje que sus hombros Scrunch hacia las orejas. Avanzado: Traiga su rodilla en línea con la cadera. Haga 20 veces. A continuación, cambie las rodillas y hacer otra 20.

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Uno-Brazo Fila (Fortalece los brazos y la espalda superior)
Coloca el pie izquierdo hacia adelante y el brazo izquierdo apoyando a sí mismo en la pierna izquierda (o una silla firme si necesita apoyo adicional). Mientras se mantiene una línea recta forman la parte superior de la cabeza hasta el cóccix, use sus músculos de la espalda para levantar el codo derecho. Apenas frotarse contra su lado cuando se levanta hacia el techo. Estirar todo el camino hacia abajo. Resista meciéndose de lado a lado. Aislar sólo por el uso de su brazo derecho. Repita 50 veces. Avanzado: Haga 100 a cada lado.

Oblicuos (Estiramientos y fortalece los músculos oblicuos)
Con el peso en las manos y los pies juntos, levante el peso correcto tan alto como puedas hacia la axila derecha, doblando el codo hacia al techo. Al mismo tiempo reducir el peso izquierda con el brazo derecho hacia el tobillo izquierdo. Cambie bajando la derecha y el levantamiento de la izquierda. Mantenga el pecho levantado y mirar hacia adelante. Curva de la columna vertebral de un lado a otro para aumentar el movimiento. Repita 20 veces de cada lado. Avanzado: Hacer 100 veces en cada lado.

Squat Ballet (Fortalece toda la pierna y nalgas)
Piernas abiertas a la segunda posición en el ballet, con los pies apuntados hacia los lados. Las rodillas deben permanecer sobre sus tobillos cuando se baja a ti mismo. Coloque las pesas en ambas manos debajo de ti barbilla. Mantenga los brazos rectos pero relajado. Baje lo más abajo posible (cómodamente). Pare con los muslos paralelos al suelo. Cuando enderezándose, mantener las rodillas ligeramente dobladas (y no encerrarlos). Mantener una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis, por lo que no se inclina hacia adelante. Inferior 25 veces. Avanzado: Estancia en el punto más bajo y el swing de pesos entre las manos 20 veces.

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Side levantamiento de las piernas (Fortalece las piernas y las nalgas)
Con los pies juntos y los dedos apuntando hacia adelante, coloque peso en su mano derecha. Descanse en el lado de la pierna derecha. Levante su rodilla derecha lo más alto que pueda, con la mano izquierda en la cintura. Baja de nuevo a la otra rodilla y repita 25 veces.

Curb francés (Fortalece los músculos bíceps)
Coloque el peso en su mano derecha. Tome su mano izquierda y lo puso de lado la palma hacia abajo en su quad derecha, ligeramente por encima de la rodilla. Coloque el codo justo encima y en la parte exterior de su muñeca izquierda. Estire el brazo derecho hasta el final hacia el suelo y el rizo de todo el camino hasta. Hacer 25 veces cada lado. Avanzado: Utilice ambos pesos en la mano derecha y hacer 12 veces con cada brazo. No Peso: Realice 50 veces de cada lado.

Árbol Abrazo (Fortalece los brazos y el pecho)
Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Levante los brazos hacia los lados. Levante los brazos hacia el techo, manteniendo las manos por encima de sus hombros. Baje las pesas hasta el suelo. Toque en los codos y volverá a subir. Imagina que estás abrazando a un árbol. Hacer 50 veces. Avanzado: Levante las piernas en el aire con los pies directamente sobre sus caderas, mientras se hace la versión habitual.

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