Su mejor entrenamiento de 20 minutos

Listo para ponerse en forma, pero no estoy seguro de que usted tiene el tiempo? Entre largas jornadas de trabajo, fines de semana para llevar y las obligaciones familiares, puede parecer imposible de encajar en una hora de ejercicio varias veces a la semana. Afortunadamente, hay una variedad de rutinas que se pueden agregar a su horario que le ayudarán a obtener (o quedarse!) En forma en tan sólo 20 minutos. Bono: Usted puede hacer en cualquier lugar.

Hemos pedido a Lesley Mettler-Auld, un entrenador de correr, triatlón y fitness en Seattle, para compartir un entrenamiento de 20 minutos que hace. La rutina de ejercicios que nos dio se puede utilizar como un suplemento a su rutina actual o como un entrenamiento de cabecera si usted está limitado de tiempo. "Está diseñado para utilizar todos los músculos principales del cuerpo de una manera diferente [y es] muy eficiente", dice ella. "Comience con pesos ligeros hasta que llegue el movimiento hacia abajo, y luego aumentar de peso ya que sus músculos estén listos."

Repita cada ejercicio durante 50 segundos, teniendo 10 segundos para pasar al siguiente ejercicio. Repetir todo el circuito dos veces.

Empieza:

Equipo necesario: un juego de mancuernas o una banda de resistencia

• Burpies: Comience en una posición de tabla, con las piernas extendidas y los pies anchura de las caderas. Descanse su peso en las manos o los antebrazos. Ir a una posición en cuclillas. A partir de ahí, llegar a sus manos sobre su cabeza y saltar tan alto como puedas. Retorno a una posición en cuclillas, paso o saltar de nuevo en tablón de plantear y de repetición.
  
• Combinación Sentadilla: Sosteniendo una pesa en cada mano, de pie con los pies anchura de las caderas y el peso sobre los talones. Inferior en una posición en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos. Como usted se levanta, dobla las pesas en un curl de bíceps, y luego extender sus brazos y pulse el peso sobre su cabeza con las palmas mirando hacia dentro. Baja y repite.
• Alpinistas: Comience en una posición de tabla con los pies anchura de las caderas. Doble la rodilla derecha hasta que toque el codo izquierdo, y luego volver a la posición de tabla y repetir con la rodilla derecha al codo izquierdo. Continúe alternando los lados.
• Estrecha la mano Push-Up: Comience en una posición de tabla en los pies o con las rodillas dobladas en el suelo. Baje su cuerpo hacia abajo en una flexión de brazos, apoyando los codos en ya lo largo de los lados. Regreso a tabla y repetir.
• Barco Pose: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted. Elevar las piernas a un ángulo de 45 grados de su torso. Manteniendo la espalda recta, inclínese ligeramente hacia atrás, formando una "V" con su cuerpo. Traiga sus brazos en línea recta, paralela a las piernas, y mantenga esta posición.
• Crunch de bicicletas: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los abdominales tensa hacia la columna. Con las manos detrás de la cabeza, extiende una pierna hacia fuera mientras levanta sus hombros del piso y llevar la rodilla opuesta hacia el hombro opuesto. Cambie de lado y repita.
• Hombro de prensa con Pata de Extensión: Párese con los pies anchura de las caderas. Sostenga una pesa en cada mano y doblar los codos para mantener las pesas a la altura del hombro. Levanta la pierna derecha a 90 grados y, con la pierna levantada, exhale y extienda los brazos hacia arriba con las palmas mirando hacia dentro. Baje los brazos y las piernas a la vez y repetir en el otro lado.
• Encorvado Fly: Dobla la cintura, dejando que sus brazos cuelguen con una mancuerna en cada mano. Con la espalda recta y se mueven sólo sus hombros, levante las pesas hacia arriba y hacia los lados hasta que estén aún con la espalda. Baje lentamente y repita.
• Bíceps Curl Martillo con la banda o con mancuernas: Mantener los brazos a los lados y se inclinó por los codos, levantar y bajar los brazos en un rizo.
• Abdominales: Tendido en el suelo con la espalda plana y las rodillas flexionadas, coloca las manos detrás de la cabeza y el uso de los músculos abdominales para levantar y bajar la cabeza y los hombros.

Consiguió una pelota de ejercicio? Puede incorporar en su entrenamiento rápido con ejercicios como abdominales y el tramo de "Superman" (tumbado boca abajo sobre la pelota, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda; mantener y cambiar a tu brazo / pierna derecha izquierda).

Completar ejercicios como estos en un circuitformat le permite hacer más con su entrenamiento en el mismo período de tiempo, por lo que la mayor parte de su rutina.