Cómo dormir cuando la ansiedad le mantiene por la noche

Está cerca de la medianoche, y ya está agotado después de arrastrar los pies a través de un día ajetreado. Usted no puede esperar para conseguir algo dormir y esperar a dormitar rápidamente, por lo que se arrastran en la cama y apagar la luz, pero tan pronto como su cabeza en la almohada, algo cambia. En primer lugar, usted está casualmente reproducir los eventos de su día mientras te quedas a dormir, pero entonces usted está lista todo lo que le gustaría llevar a cabo mañana, y pronto, sus pensamientos se han disparado. Estás imaginando los peores escenarios que podrían ir por el día siguiente, y cómo se puede manejar, y luego pasar a la disección de sus preguntas sin resolver más grandes sobre el significado de la vida, el futuro de sus relaciones, y donde podrás en diez años.

Antes de siquiera darse cuenta de lo que un agujero mental que has cavado a ti mismo en, estás imaginando sus mayores temores en tal detalle vívido que se inicia reaccionar emocionalmente como si estuvieran sucediendo realmente. Por el momento permite tomar fuera de él, hay un nudo en el pecho, la presión arterial está por las nubes, y su mente está completamente despierto, no importa lo mucho que su cuerpo está pidiendo para el descanso, que simplemente establece la espiral preocupación de nuevo porque ahora usted está preocupado acerca de cómo usted conseguirá siempre el sueño esta noche.

Cualquiera de este familiar del sonido?

Esto puede ser un ejemplo extremo, pero todos hemos estado en este escenario una vez o dos veces, y un poco de experiencia con regularidad. La vida es tan ocupados que a veces meterse en la cama por la noche es la primera vez que tenemos a solas con nuestros pensamientos todo el día. Tener un trastorno de ansiedad puede aumentar las probabilidades de que esto ocurra, pero cualquier persona que enfrenta estresantes típicos de todos los días se puede luchar para conciliar el sueño debido a los pensamientos hiperactiva. Consultamos algunos pros sobre las medidas que se pueden tomar para encontrar las noches más tranquilas y llegar a la raíz del problema. Esto es lo que sugieren!

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1. Prevención Práctica con las rutinas de antes-cama.

"La ansiedad puede ser una causa importante de difícil con el sueño para las personas. Nuestro cerebro ansiedad puede hacer que sea muy fácil de conseguir en lo que yo llamo la rueda de hámster de preocupación ya que estamos tratando de conciliar el sueño. Una buena higiene del sueño, una gran rutina de la noche, es imprescindible para esto ", dice el terapeuta, experta en el autocuidado y la autora Justine Brooks Froelker.

• Haga una lista de tareas pendientes para el día siguiente. "Si usted tiene una lista mental de las cosas que todavía tienen que terminar en el día, que te perseguirá toda la noche. Consigue lo que puede hacer, y si no, anotar una lista por lo que no está luchando toda la noche para recordar lo que tiene que hacer ", dice Missy Tannen, presidente de comercio justo de marca ropa de cama de Boll Rama.
• Ajuste la temperatura. Según Tannen, "Los expertos dicen que usted dormirá más larga y profunda de (! No fría) un local más fresco, mientras se mantiene la temperatura de su cuerpo caliente. De acuerdo con un estudio realizado por el Dr. Eus van Someren del Instituto Holandés de Neurociencia, temperaturas ambientales más frescas sobre 65-68 grados a la hora de acostarse voltea su cerebro y el interruptor del cuerpo hora de dormir 'que le ayuda a conciliar el sueño más rápido. Pero, tenga cuidado, el Dr. Someren también señala que la clave para un gran sueño es mantener su cuerpo a unos 90 grados , así que presta atención a las capas de ropa, sábanas, mantas y edredones que utiliza. Todos ellos ayudan a mantener la temperatura del cuerpo calentito que no se puede establecer con un termostato! "
• Evite la tecnología. Froelker aconseja alejarse de las pantallas brillantes. "Ninguna tecnología por lo menos 20-30 minutos antes de dormir. Poner nuestro teléfono en modo avión en el momento en que estamos en nuestro dormitorio ayuda con nuestras adicciones tecnología. No hay luz ayuda a nuestro cerebro para liberar melatonina, que nos ayuda a ser somnolencia. Además, es increíble al despertar en la mañana a un teléfono limpio y no de un millar de mensajes ". Tannen también sugiere poner su en alguna parte un reloj digital en la que no se puede ver. "Cualquier persona que ha tenido problemas para dormir puedo decir que mirando el reloj es una gran manera de hacer hincapié en ti mismo. El estrés y el sueño no van mano a mano. Por lo tanto, ocultar el reloj y dejar calculando cuántos minutos has estado tratando de conciliar el sueño en su cabeza. No se preocupe, puede ocultar el reloj ... pero no se puede ocultar de su alarma! "
• Desarrollar rituales. "Lo mismo en el mismo orden cada noche prepara tanto nuestro cerebro y nuestro cuerpo para el descanso", dice Froelker. Ella sugiere que asumir una práctica sencilla como cepillarse los dientes y lavarse la cara de la misma manera cada noche ", estiramiento o yoga nocturno, devocionales (religiosa o no)", "leer (un libro real)", y "diario (especialmente la diario de gratitud.) "
• Relajante bebidas calmantes. "Una taza caliente de té de hierbas descafeinado natural puede ser una excelente manera de ayudar a relajarse antes de dormir", dice Tannen. "Sugerimos manzanilla, el jazmín o lavanda, todos los cuales se consideran relajantes naturales, para el perfecto cóctel antes de la siesta ... Si una taza caliente de té no es su" taza de té ", bueno, entonces tal vez un buen vaso de vino tinto va a hacer el truco! " Lo creas o no, de acuerdo con la Universidad de Milán las pieles de las uvas utilizadas en Merlot, Cabernet Sauvignon y Chianti contienen melatonina. La melatonina es la hormona que ayuda a regular nuestros relojes biológicos.

2. Detener los pensamientos de ansiedad en sus pistas.

Si usted todavía se encuentra por la que se despierta, tomar medidas en ese mismo momento para cerrar los pensamientos de ansiedad hacia abajo. Dr. Lisa Hartwell, psicólogo clínico, autor y propietario Hartwell Terapia Consultoría sugiere un enfoque de tres pasos.

Paso uno: "Breathe. La respiración profunda. En serio. Suena tan simple, pero cuidado con la próxima vez que su mente está corriendo y yo apuesto a que usted está respirando muy bajo o incluso a veces contener la respiración. Cuando hacemos esto, estamos privando a nuestro cerebro de oxígeno y puts nosotros en un poco de modo de 'pánico'. Cuando nos entra el pánico, nuestras razas mente. Así que el primer paso es más lento el respirar, respirar profundamente 05.10 horas, a continuación, pasar al paso dos ".

Paso dos: "Salir de la cama! Sí. Lo peor que puedes hacer es sentar ahí y deja que tu mente tienen un día de campo con sus pensamientos. Necesitamos entrenar nuestras mentes y cuerpos que nuestras camas son sólo para dormir y tener sexo. Uno nunca quiere asociar la ansiedad de estar en la cama. La hora de dormir se asocia únicamente con la relajación, el sueño, y de nuevo, el sexo ".

Paso tres: "Si tu mente está corriendo sobre tonterías, es el momento de usar la habilidad de distracción. Muy lectura ligera (piense: hojear una revista o de leer un artículo sobre el insomnio) y bajo muy bajo iluminación. No luces brillantes, no hay televisión, ni teléfonos / iPad. La luz brillante da a los receptores en nuestros ojos la señal a nuestro cerebro que es hora de despertar. Es por eso que el sol de la mañana nos despierta. Si no quieres leer algo ligero, usted podría garabatear o dibujar. La clave es solamente hacer esto durante 15 minutos más o menos. Luego volver a la cama después de su mente se ha calmado. Aclarar y repetir: si después no estás relajado / duerme en 15 minutos, levántese y repetir. Por lo general, esto toma alrededor de 4 ciclos. Se reentrenamiento, literalmente, el cerebro y el cuerpo por lo que puede tomar varios intentos. "

3. profundizar en el problema.

Dr. Hartwell informa que los durmientes de ansiedad pueden llevar el proceso un paso más y hacer que para las noches más fácil en el futuro por "escuchar lo que la ansiedad está ofreciendo usted para que pueda realmente crecer y seguir adelante." Tal vez usted está ansioso porque hay algo que tienes que aprender de ella!

"Yo soy de la idea de que nos todas tener cierto nivel de ansiedad. Tiene el propósito de mantenernos despiertos, alerta, listo para la acción si es necesario para que podamos crecer y aprender de ese momento en nuestras vidas. La mayoría de las personas están tan atrapados en los síntomas físicos que distraen de la ansiedad (carreras de la mente, el corazón acelerado, dificultad para respirar, dolores de cabeza, dolores en el cuerpo, sintiendo la piel espinosa), lo que quieren es la medicación para eliminarlos. Sin embargo, cuando la ansiedad que conduce al insomnio adquiere una vida propia, la mayoría de las veces tiene que ver con la necesidad de que nos concentremos en algo en nuestras vidas. Tal vez hay una decisión que usted necesita para hacer, o un daño emocional que necesita para trabajar a través, o un próximo temor de que te persigue (, enfermedad, preocupaciones financieras para padres, etc.). No importa lo que sea, es sólo la forma de su mente de conseguir que esencialmente hiper-enfoque en algo para trabajar a través de él. Es por eso que se siente como si su cabeza está girando. Si realmente presta atención a cada pensamiento usted comenzará a notar los pensamientos y los temas que están apareciendo repetitivas.

¡Eso es genial! ¡Abrázalo! Pero no toda la noche! Lo mejor es llevar un diario o cuaderno de tus pensamientos y no trate de modificar a medida que escribe. Solo escribe. A cualquier hora del día, pero siempre me dicen que lo mejor es hacerlo por la mañana o por la noche en sus momentos de tranquilidad. O si usted es un hablador, hable en su grabadora de voz en su teléfono. De todas formas. Acaba de obtener sus pensamientos de tu cabeza. Lo mejor es no participar en una conversación con alguien ya que estos son tu pensamientos tratando de separar lo que es mejor para usted para impulsarse hacia adelante a lo que hay que resolver o ayudar a crecer. Usted no tiene que hacer esto todos los días, pero por supuesto que recomiendo anotar por lo menos sus metas, la gratitud, y regalos diarios. Luego, en los días en que su ansiedad le quita el sueño, libre de escribir un diario es una intervención a corto plazo y centrada en soluciones y no lleva más de tiempo muy largo. Cuando usted tiene su-ah ja o solución, puede pasar o tomar medidas con un plan! "

4. Estar abierto a hacer ajustes.

Dr. Hartwell también considera que los pensamientos de ansiedad repetitivas pueden ser un signo de que algún aspecto de su vida no se está alineando con sus valores o que está destinado a experimentar el crecimiento.

"Esto puede estar relacionado con el panorama más amplio que es el momento de volver a centrarse en sus valores y la forma en que se están jugando a lo largo del día ... si el valor de la integridad, la estabilidad financiera, y la autoestima y sin embargo algo sucedió ese día o semana a desencadenar esos valores no están defendidos por ti, tu mente va a querer pasar tiempo haciendo que piensas sobre el incidente hasta que averiguar que era en realidad un valores particulares estaban siendo aplastados. Pregúntate a ti mismo, una vez que averiguar qué valor era, cómo se puede alinear con uno mismo o los demás para asegurarse de que sus valores están siendo honrados y alineados de nuevo con lo que eres ...

...Lo que he notado, es cuando estamos trabajando a través de una etapa de desarrollo en nuestras vidas, tendemos a tener "dolores de crecimiento". Esto puede ser en forma de dolor físico real o mal humor (los niños 'el crecimiento se ve así) o como un adulto, al parecer nos encontramos con el mismo "tema" cuando es el momento para que nosotros desarrollamos y crecemos en nuestra próxima etapa de la vida. Esto puede estar trabajando por el mismo tipo de (percibida) persona "difícil", los mismos conflictos con su cónyuge o hijos, o probado con su integridad para su desarrollo espiritual y la fe. Es cuando pasamos más tiempo en ver lo que significan estos eventos externos y cómo mantienen que surja en nuestras vidas, que nos podemos centrar en un nuevo objetivo de los síntomas de ansiedad cuestión de "¿qué tengo que hacer para crecer a partir de esto? ' No 'Me gustaría que hubiera algo que hacer para evitar que mi mente de las carreras para que pudiera dormir. Piense en su mente como un niño su desarrollo en el blanco: lo hará 'rabieta' hasta que consigue su "necesidad" cumplido. Nuestras mentes y cuerpos y espíritus son asombroso en mi opinión, con su enfoque en sólo nuestro crecimiento general y el desarrollo de la mente ".

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