Construir mejores hábitos de sueño

Muchos expertos recomiendan la terapia cognitivo-conductual para el tratamiento del insomnio. CBT corrige los patrones de pensamiento y comportamientos que pueden causar o empeorar el insomnio, con la ayuda de un psicólogo. Pero muchas de las estrategias se puede hacer por su cuenta. Así es cómo.

Mantenga un registro del sueño
Por siete a 10 días, un seguimiento del tiempo que te metes en la cama, el tiempo aproximado que se duermen y el tiempo te despiertas. La recopilación de esta información le ayudará a determinar la cantidad de sueño que usted necesita y el mejor momento para que usted pueda realmente dormirse. Mientras que usted puede ir a la cama a las 10 pm, no puede conciliar el sueño hasta las 11 pm, lo que sugiere que su reloj circadiano establece una hora de acostarse más tarde que tú.

"A veces, nuestro deseo de dormir no tiene nada que ver con nuestro propio reloj circadiano subyacente", dice Helene Emsellem, MD, director del Centro de Trastornos del Sueño y despertar en Chevy Chase, Maryland, y autor de Snooze o pierde. "Ponerse en sintonía con su reloj circadiano es el primer paso en la comprensión de su insomnio.

EXAMEN: ¿Tiene saludables hábitos de sueño?

Restringir su tiempo en la cama
Una vez que haya determinado la cantidad de sueño que usted necesita, trabajar hacia atrás para averiguar su hora de acostarse. Por ejemplo, si necesita siete horas de sueño y se levanta a las 7:30 de la mañana, no debe golpear el heno hasta las 12:30 am Cuando eres capaz de dormir sin largos períodos de insomnio, se puede ir a la cama un poco antes. Pero tratar de pasar la mayor parte del tiempo en la cama para dormir en realidad. "La restricción del sueño se basa en la idea de que el tiempo pasado en la cama despierto es contraproducente", dice Nancy Foldvary, DO, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland y autor de La Guía de Cleveland Clinic to Sleep Disorders.

Al limitar su tiempo en la cama, el cerebro aprende a asociar la cama con el sueño. La técnica también es eficaz, ya que crea una forma leve de la falta de sueño, sobre todo al principio, dice Donna Arand, PhD, director clínico del Centro de Trastornos del Sueño Kettering, en Kettering, Ohio.

"La falta de sueño hace que sea más fácil conciliar el sueño en las noches posteriores y también comienza a reducir los despertares durante la noche", dice ella. "Esto obliga al tiempo de sueño de consolidarse. El cuerpo y el cerebro pronto aprende a restablecer la conexión de estar en la cama con estar dormido."

Levantarse de la cama
Acostado en la cama despierto enseña repetidamente asociar su cama con la ansiedad, lo que perpetúa el insomnio. Para romper esta asociación, levantarse de la cama si usted ha estado despierto durante 20 a 30 minutos. Haga algo monótono como doblar la ropa o la lectura de un libro. "¿Quieres tomar su mente de pensamientos acerca de no dormir, pero usted no quiere hacer nada que activará o despertar el cuerpo o el cerebro", dice el Dr. Arand.

Una vez que le dé sueño, volver a la cama. Si estás despierto 20 a 30 minutos más tarde, levantarse de nuevo. Repita el proceso hasta que te duermas. "Esta técnica funciona por el efecto acondicionado", dice el Dr. Arand. "También reduce el estrés y la ansiedad que se produce cuando las personas están mintiendo despierto en la cama."

Por supuesto, si usted está recibiendo de la cama todas las noches para pasar una lavandería plegable horas, es posible que tenga que reconsiderar empujando hacia atrás su hora de dormir de forma permanente, dice el Dr. Emsellem. "La idea de salir de la cama es romper el tren negativo de pensamiento ansioso," dice ella.

Permanecer en el Anexo
Ven la noche del viernes, es tentador para golpear el heno tarde y dormir en la mañana siguiente. Pero si usted tiene insomnio, no lo hagas. Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días ayuda a regular los patrones de sueño. "Si uno permite que él o ella se despertara en diferentes momentos - la mayoría de las personas se equivocan al dormir ya - que será difícil de conciliar el sueño la noche siguiente, lo que crea una oportunidad para desarrollar pensamientos negativos y malos hábitos", dice el Dr. Foldvary. "El ciclo se perpetúa."

Saltear la Siesta
Es normal sentirse cansado en la tarde - que es cuando el cuerpo experimenta el descenso posprandial, cuando su ritmo circadiano - el reloj interno que dicta cuando estás dormido y cuando estás despierto - golpea de forma natural una depresión. Las personas sanas sin problemas de sueño a veces pueden salir con una siesta de 30 minutos - muchas culturas, incluso construir una siesta en su rutina. Y, de hecho, de acuerdo con una encuesta realizada por el Pew Research Center, el 34 por ciento de los adultos, de hecho, tomar un breve siesta.

Pero si usted tiene insomnio, lo mejor es evitar las siestas. "Todo el mundo tiene un cierto número de horas que su cuerpo necesita dormir, y dormir durante el día se mueve algo del sueño durante la noche para el día", dice Arand. "Esto hará que sea difícil conciliar el sueño y reducir el tiempo que pasa durmiendo durante la noche."

Get Moving
El ejercicio puede ser la cosa más lejana de su mente cuando estás cansado. Pero la actividad física puede hacer maravillas para el insomnio. Los estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio pasan más tiempo en el sueño de ondas lentas, las etapas más profundas del sueño.

El ejercicio funciona mejor cuando se hace por lo menos tres horas antes de acostarse, dice Lisa Shives, MD, director médico de la medicina del sueño Northshore, en Evanston, Illinois. "Creemos que el ejercicio ayuda al elevar la temperatura corporal central y luego de la posterior caída de la temperatura corporal que alienta la somnolencia y el sueño", dice ella. Actividad rigurosa en las dos o tres horas antes de acostarse, por otro lado, puede hacer que sea difícil dormir ya que eleva la temperatura corporal.

Limpie el botiquín
Ciertos medicamentos pueden causar insomnio, incluyendo antidepresivos como la fluoxetina (Prozac) y Bupropion (Wellbutrin) - betabloqueantes para alta presión sanguínea tales como metoprolol (Lopressor) - y broncodilatadores como el albuterol (Proventil). Si usted sospecha que un medicamento puede ser involucrado en su insomnio, hable con su médico. Es posible que necesite un medicamento diferente o un cambio en la dosis.

Considere la posibilidad de Drogas del sueño
Para algunos insomnes, medicamentos para dormir se hacen necesarios. La mayoría de la gente en estos días se prescriben hipnóticos no benzodiacepínicos, tales como zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata), eszopiclona (Lunesta) y ramelteon (Rozerem). Otros fármacos para dormir aprobados para tratar el insomnio incluyen las benzodiazepinas, como triazolam (Halcion), lorazepam (Ativan) y flurazepam (Dalmane). Su médico también puede prescribir antidepresivos sedantes tales como trazodona (Desyrel) y la amitriptilina (Elavil). Algunas personas también usan medicamentos de venta libre del sueño, como la difenhidramina (Benadryl) o suplementos tales como la melatonina.

"Si usted está recibiendo tratamiento para el insomnio, medicamentos para dormir podría desempeñar un papel hasta que los métodos de Tiro cognitiva terapia conductual o el estrés disminuye", dice Thomas Morledge, MD, del Centro de Medicina Integral de la Clínica Cleveland. "Las personas que toman medicamentos para dormir de forma regular estarán mejor en el largo plazo cuando se pueden eliminar los medicamentos que están en función de. Estos medicamentos pueden interferir con los ciclos de sueño", dice. Estos medicamentos de sueño no se recomienda su uso a largo plazo para una variedad de otras razones, entre ellas: los medicamentos pueden perder eficacia con el tiempo, tiene posibles efectos secundarios y no tratar la causa del insomnio. Algunas personas también pueden llegar a ser dependiente de la medicación.

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Crear el ambiente adecuado
Para el mejor sueño, trate de ajustar el termostato entre 60 y 68 grados Fahrenheit, considerada la óptima para el sueño. Los estudios han encontrado que la mayoría de los insomnes tienen temperaturas superiores a las normales del cuerpo central, que te mantiene despierto. El enfriamiento de la sala se enfriará su cuerpo y ayudar a conciliar el sueño.

También es importante para oscurecer la habitación, con persianas y cortinas, para impedir la entrada de luz - o incluso usar una máscara para los ojos. Retire todos los aparatos electrónicos emisores de luz, incluyendo televisores y computadoras. La oscuridad ayuda a estimular la producción de su cuerpo de la melatonina, una hormona que promueve la somnolencia.

Tener un ritual nocturno
Usted podría pensar que está sólo viendo un poco de televisión y cepillarse los dientes, pero su cerebro sabe de lo contrario - estos hábitos nocturnos señal de que usted se está preparando para la cama. "La rutina se convierte en una expectativa, y su cerebro se anticipará a dormir", dice el Dr. Emsellem.

Idealmente, su ritual debe incluir actividades relajantes como tomar una ducha caliente, escuchar música suave o leer un libro. Hagas lo que hagas, intenta hacerlo en condiciones de poca luz. Practicar el mismo ritual cada noche entrenará su cerebro para relajarse durante el sueño, dice el Dr. Emsellem.

- por Winnie Yu

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