Menos estrés para el sueño

"Nunca voy a hacer durante el día de mañana si no me pongo a dormir."
"Tengo sólo tres horas hasta que me tengo que levantar."
"Estoy seguro de que voy a enfermar si no consigo dormir."

Muchas personas con insomnio primario - el tipo no es causada por un problema médico subyacente - sufren de insomnio psicofisiológico, un trastorno del sueño acondicionado en el que el rozamiento se centra en el sueño. ¿Por qué no puedo hacerlo yo dormirse? ¿Voy a despertar en la mitad de la noche? ¿Cómo voy a pasar el día de mañana? A medida que la preocupación se basa, cada vez es más difícil quedarse dormido, que sólo perpetúa el insomnio.

EXAMEN: ¿Se siente estresado?

Preocupación excesiva sobre el sueño es el principal síntoma de insomnio psicofisiológico. Este tipo de insomnio es más común en las mujeres y los síntomas tienen que durar al menos un mes de duración. Las personas con insomnio psicofisiológico a menudo tienen problemas para relajarse en la cama, y ​​la deriva fuera más fácilmente cuando están fuera de casa o hacer algo monótono.

Despejar su mente de pensamientos intrusivos no es fácil, especialmente si usted tiene malos hábitos que los apoyan, pero el derecho de pensar puede hacer una diferencia. Encontrar una manera de crear un sueño-inducción ambiente, y trabajar duro para sentirse relajado antes de acostarse. A veces ese proceso se inicia mediante el ajuste de su actitud.

Piensa en positivo
Bien, es cierto: El sueño es importante para su salud y bienestar. Fortalece el sistema inmunológico, lo pone en un buen estado de ánimo y ayuda a hacer todo lo que hacen en un día. Los estudios muestran que sin suficientes Zzzzs, puede estar en riesgo de problemas de salud tales como aumento de peso, alta presión sanguínea y corazón enfermedad.

Pero en realidad, los combates a corto plazo del insomnio ocasional no son susceptibles de causar problemas de salud a largo plazo, dice Nancy Foldvary, DO, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland y autor de La Guía de Cleveland Clinic to Sleep Disorders. "Episodios poco frecuentes, probablemente no son potencialmente mortales, pero pueden afectar el funcionamiento durante el día", dice.

Overthinking la importancia del sueño sólo perpetúa la ansiedad que te mantiene despierto. "Atribuir todo lo malo que le sucede a la falta de sueño aumenta la importancia del sueño y del mismo modo la ansiedad y estrés de dormir mal ", dice Donna Arand, PhD, director clínico del Centro de Trastornos del Sueño Kettering, en Kettering, Ohio." Esto puede ser un círculo vicioso ".

Si usted sufre de insomnio, es importante aceptar que se puede obtener a través de un par de días sin dormir lo suficiente y hacer muy bien - un mensaje a su cerebro debe absorber. "Tienes que creer que el insomnio ocasional es normal", dice Mark Mahowald, MD, profesor de neurología y director de la Regional de Trastornos del Sueño de Minnesota Center de Hennepin County Medical Center, en Minneapolis. "Hay que reconocer que es parte de la condición humana. Nada malo va a pasar a ti si has tenido una mala noche de sueño."
Convertir la esperanza en acción
Muchos insomnes comienzan a temer la hora de dormir en la tarde, diciendo, "Gee, espero dormir esta noche", o "Me temo que voy a estar de nuevo." Estos pensamientos no exactamente sentar las bases para una noche de sueño de sonido y en realidad puede alimentar su insomnio, dice Dr. Mahowald.

En cambio, dice, "Usted debe decir:" Yo voy a hacer este nuevo programa. Yo no voy a la cama hasta que me siento con sueño, y no voy a pasar más de 15 minutos en la cama despierto. Ese tipo de pensamiento que te da poder ".

Práctica Relajación
Calmar la mente hiperactiva implica relajar el cuerpo. La investigación ha demostrado que muchas personas con insomnio tienen más simpática actividad del sistema nervioso - el sistema que se pone en marcha cuando se está bajo estrés. "Ellos tienen la temperatura del cuerpo ligeramente más altos, la frecuencia cardíaca y las tasas metabólicas en comparación con los que no tienen el insomnio", dice el Dr. Arand.

Ahí es donde los ejercicios de relajación pueden ayudar. Técnicas tales como la respiración profunda, la imaginación guiada, meditación o ejercicios de relajación muscular progresiva entrenan a calmarse. Cuando se relaja, se involucra el sistema nervioso parasimpático, lo que ralentiza el ritmo cardíaco y la respiración, y prepara su cuerpo para el sueño. Otras maneras de relajarse incluyen escuchar música, tomar un baño o una ducha caliente o hacer algunos estiramientos suaves.

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Pegue una actitud
Hacer yoga puede ser una de las maneras más eficaces para relajar una mente inquieta. De hecho, un estudio en el Journal of Medicina alternativa y complementaria sugirió que el yoga puede ser aún más eficaz que la lectura. Los investigadores compararon los sujetos que hicieron yoga durante una hora con otros temas que leen durante una hora. Los investigadores midieron los niveles de los sujetos de la gamma-aminobutírico (GABA), un químico cerebral que indica al cuerpo a relajarse. En los que hicieron yoga, encontraron un incremento del 27 por ciento en los niveles de GABA, pero ningún cambio en el grupo que decía.

Evite posturas que son demasiado estimulante, y aferrarse a los que promueven la relajación. Peggy Hall, un instructor de yoga certificada en Aliso Viejo, California, sugiere hacer una paloma modificado pose:

Siéntese en el medio de la cama, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el colchón. Que ambas rodillas caen a la derecha de modo que estás sentado a la derecha de la nalga / cadera y los pies están a tu izquierda. Dibuja tu pierna izquierda hacia atrás unas cuantas pulgadas por lo que no está apoyada en la pierna o el pie derecho. Coloque las manos a cada lado de la rodilla derecha doblada y luego baje por encima de su muslo. Doble los codos y el descanso de su frente en el dorso de las manos, o utilizar una almohada debajo de su frente en su lugar. Tome todo el peso del cuerpo sobre la pierna derecha. Relajarse y dejar ir. Vacia tu mente. Descanse por un minuto o dos, a continuación, pulse ti mismo lentamente. Repita en el otro lado.

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-por Winnie Yu

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