Sentado todo el día? Deshacer Caderas Tight

"¿Por qué todos tenemos esas caderas apretadas? Es más que nada debido a nuestros flexores de la cadera, que acortan largo del día, como resultado de estar sentado durante largos períodos de tiempo, en nuestro escritorio, en el coche, etc", dice Danielle Diamond, creador del Yoga Fuerza Xen. "Al alargar y el estiramiento de los flexores de la cadera, podemos corregir la alineación de la pelvis y aliviar la compresión de la columna vertebral, que resulta de que la desalineación." Otro pecado de estar: a tope oficina Otro signo revelador de caderas estrechas son sus pies. Danielle explica: Soporte y echar un vistazo a sus pies. Si sus dedos de los pies se vuelven naturalmente, puede que tenga que trabajar en la apertura y el equilibrio de los músculos de las caderas. A medida que los músculos de la cadera y de las piernas apretadas tiran de la pelvis hacia delante y rodar sus muslos hacia afuera, luego ponen más presión sobre las rodillas y baja back.To aliviar el dolor y corregir los desequilibrios, pruebe estos hip-apertura plantea:

Ángulo lateral extendido (Parsvakonasana) En el muro1. Párese con la cadera derecha cerca de 3 pies de distancia de una pared, girar los dedos del pie izquierdo hacia la 22:00, y dar un paso con el pie derecho en la pared, dedos de los pies en línea con su shoulder.2. Doble la rodilla derecha profundamente, por lo que las pilas de la rodilla sobre el tobillo, posiblemente llevando el muslo derecho paralelo al wall.3. Lleve su mano derecha en el interior de su pie derecho en la pared. Presione su cara interna del muslo en su tríceps, y resistir el brazo en el muslo para abrir la ingle hasta incluso más.4. Llegue a su mano izquierda hacia arriba en línea con el hombro, y luego llegar a ella a lo largo de la oreja izquierda, frente a la palma de la mano abajo se extiende todo el camino desde el borde exterior de su pie izquierdo a tierra a través de la fingertips.5. Alargar y respirar deeply.6. Mantenga tanto espacio entre los hombros y las orejas como sea posible enchufando los omóplatos hacia abajo la back.7. Si encuentra que su cuello se tensa en la pose, se centran en ablandar los músculos del cuello y no girar la cabeza para mirar a la palma de la mano, en lugar mantener la barbilla en línea con el sternum.8. Sostenga la posición durante 5 respiraciones profundas y repetir en el otro side.Benefits: Esta postura fortalece y estira las piernas, rodillas, tobillos, caderas, ingles, la columna vertebral. También desafía la mente al hacer usted trabaja en un ángulo diferente.

Garland Pose con un Twist (Parivritti Malasaña)1. De pie en la montaña pose, traiga su distancia pies estera aparte (el ancho "corto" de la estera) y girar los dedos del pie a cabo cerca de 45 grados. Traiga sus palmas juntas en el centro del corazón y baje lentamente su asiento hacia tu heels- apoyándola en el bloque si es necesario. Si usted tiene problemas de rodilla, coloque un bloque debajo de su asiento, y bajar sólo en lo que es comfortable.2. Traiga sus manos a la oración en el esternón, y presione las palmas de las manos para crear resistencia contra el thighs.3. Mantenga sus talones levantado. Si no pueden llegar, meter una manta o alfombra enrollada debajo de ellos. Mantenga las rodillas en línea con el ankles.4. Deja tu coxis hacia el suelo como llegar a través de la corona de su alargamiento partida en lugar de doblar hacia adelante. Tire de su ombligo y hacia la columna vertebral para mantener su balance.5. Quédate aquí durante 5 respiraciones, o unos pocos minutos mientras ve la televisión, si es posible, esto es una gran actitud para liberar la tensión en la parte baja de Regreso cuanto más tiempo mejor! 6. Usted puede agregar un toque médula suave para esta pose llevando su mano derecha hacia el interior del pie derecho, gire los dedos lejos de su cuerpo, y presione el codo derecho contra la parte interna del muslo para abrir la cadera incluso más.7. Inhale el brazo izquierdo en el aire y resistir el codo derecho en el muslo a medida que gira el lado derecho de la caja torácica hacia esa mirada de palma izquierda en la mano, o mantener la barbilla en línea con las sternum.Benefits: También conocida como una sentadilla yoga, pose Garland abre las caderas y la ingle, y se extiende a los tobillos, los isquiotibiales inferiores, espalda y cuello. También tonifica los abdominales, ayuda en la digestión y mantiene las articulaciones de la pelvis y la cadera sana.

Con una sola pierna Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) 1. De Perro boca abajo, traiga su rodilla derecha hacia adelante entre sus manos y baje las caderas sobre la colchoneta, su espinilla derecha en diagonal. Si tus caderas son ajustados, coloque el talón derecho hacia la cadera izquierda, y si son de inicio más abiertos a traer su espinilla derecha más paralela a la parte delantera del mat.2. Gire la cadera izquierda hacia abajo, hacia la colchoneta para cuadrar las caderas, y abrazar las rodillas hacia la línea media para mantenerlos cuadrado. El objetivo es equilibrar las caderas tanto como sea posible, por lo que si es necesario, coloque un bloque o una manta debajo de la cadera derecha si es raised.3. Echa un vistazo a la pierna izquierda y asegúrese de que el tobillo, la rodilla y la cadera están todos en una línea recta con los dedos de los pies apuntando back.4 recta. Quédate aquí con las manos a ambos lados de las caderas, y levantar el esternón hacia el techo en un salto mortal hacia atrás, o bajar el torso sobre su rodilla derecha trayendo sus manos en frente de su shin.5 derecha. Usted puede estar en su antebrazo (parte superior), o caminar sus manos llevando el pecho hacia el suelo (abajo). Mantenga su ombligo dibujo y parte superior del cuerpo alargando hacia adelante, manteniendo la columna vertebral de largo. Quédate aquí, y respirar en cualquier área en la que está sosteniendo la tensión. Cinco respiraciones es bueno, 25 es grande Beneficios: Estira los muslos, las ingles, psoas, el abdomen, el pecho, los hombros y el cuello. También estimula los órganos abdominales mientras plegada. No hay nada mejor que un par de minutos cruzadas sobre un cojín en esta pose, para deshacer opresión en la cadera después de una sesión de carrera o el ciclismo.

Doble Pigeon (Agnistambhasana)1. Inicie en posición cruzada-Egged sentado. 2. Mover la espinilla izquierda paralelo a la parte delantera de la esterilla, traiga su rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados en la parte frontal de su hip.3 izquierda. Coloque suavemente la espinilla derecha en la parte superior de la espinilla izquierda, la alineación de la rodilla derecha por encima del tobillo izquierdo y el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Trate de llevar las espinillas por lo que son paralelas entre sí - utilizar la parte delantera de su estera como guía. Las espinillas pueden no estar acostado en uno encima del otro, con una rodilla podría estar en el aire si es así, coloque un bloque debajo de ella para apoyo. Cada vez que usted practica, la rodilla se suelte un poco more.If se mira hacia abajo entre las piernas debería ver un triangle.4 revés. Con las manos a ambos lados de los muslos tomar una respiración profunda, si ya se siente un tramo quede aquí y respirar, si no, empezar a caminar sus manos delante de sus espinillas, alcanzando su esternón hacia adelante y cuando mantenga el coxis arraigada abajo . Mantenga la columna larga y llegar en vez de doblar forward.Benefits: Esta es otra pose que es más beneficioso cuando se toma el tiempo para pasar el rato y suavemente dejar que el comunicado de la cadera por un minuto o dos por lo menos: cinco años sería mejor. Esta postura abre las caderas de una manera similar a la paloma plantean, pero al mismo tiempo golpea ambos músculos glúteos y la espalda baja, que también ha escaseado de estar sentado en un escritorio todo el día.

Supino ángulo Bound (Supta Baddha Konasana)1. A partir de espaldas con las rodillas dobladas, llevar las plantas de los pies juntos y baje lentamente las rodillas hacia el suelo. Si tus caderas son ajustados, poner una manta doblada o un bloque en cada rodilla de apoyo (abajo) 0.2. Levante la pelvis y llegar a su coxis hacia los talones para crear una larga columna, luego bajar de nuevo down.3. Traiga sus palmas se enfrentan, por sus caderas, apoyándolas en un ángulo de 45 grados desde la torso.4. Puedes quedarte aquí todo el tiempo que quieras, respirando profundamente mientras inhala y exhala, calmar el sistema nervioso, con mucho, incluso, breaths.5. Para permanecer en la pose, hacer la versión de restauración con una almohada, manta doblada o almohada firme debajo de su espalda (parte inferior). Lleve a su apoyo y alinearlo a la derecha detrás de su sacro mientras está sentado en la estera. Haga que se lo coloca en la dirección de la columna vertebral, el apoyo a la cabeza y el cuello. Esto no sólo le dará una mayor apertura en las caderas y la espalda baja, sino también en los hombros, a medida que ruedan abrir la almohada o bolster.Benefits: Esta pose suavemente estira los interiores muslos, las ingles y las rodillas. También estimula los órganos abdominales, y ayuda a aliviar los síntomas del estrés, la depresión leve, la menstruación y la menopausia.Más acerca de Danielle y Xen Fuerza YogaEnlaces relacionados: 7 Mente-Cuerpo Mejorando Beneficios del Yoga (mejor sexo incluido!) Prepárate para el verano con la auto caída de 10 PlanThe Girl Ocupado 20-Minute Workout-Para consejos diarios de fitness siga AUTO en Facebook y Twitter.Get AUTO en tu iPad y ¡Enciende el fuego!

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