El entrenamiento de Bare Bones

Admito que me gano la vida fuera haciendo el simple parecer complejo. Usted quiere estar en forma? Bueno, estoy encantado de discutir los pormenores del desarrollo muscular, pérdida de peso, la capacidad aeróbica, el metabolismo, los aspectos de rendimiento humano ... usted lo consigue. Sólo mencionar una meta de la aptitud o rendimiento, y vamos a hablar de lo que los ejercicios específicos, el número de repeticiones y series, cuánta resistencia, cuántas veces por semana, la duración del descanso entre series y qué velocidades son óptimas para lograr el objetivo.MÁS: Nos Reventamos Excusas entrenamiento comunesPero a decir verdad, a menos que usted está entrenando para los Juegos Olímpicos o eres un atleta profesional, que realmente no importa si lo hace tres series de 12 o cuatro series de 10. No importa si se pedalea a 55 RPM con una resistencia de cinco o en 70 rpms con una resistencia de tres. No importa si usted descansa 30 o 45 segundos entre series. Para el 95 por ciento de la población, las diferencias en los resultados no son lo suficientemente grandes como para justificar el tiempo y esfuerzo invertido en el aprendizaje, la planificación y la ejecución en lugar de en el movimiento o participar en otras actividades productivas.

"Recientemente tuve una cirugía de espalda y estoy buscando estómago apretando ejercicios para que pueda ponerse en forma y perder mi grasa del vientre."¿Tienes alguna sugerencia? Comparte su consejo sobre YouTalk

Como tantas otras cosas en la vida, las mejores rutinas de ejercicio son a menudo los más simples. Pueden parecer bastante soso en la era glamoroso de hoy del yoga aérea, deportes extremos, el entrenamiento de alta intensidad y equipo cardiovascular pantalla táctil, pero retro sigue siendo "en" cuando se trata de mantenerse fit.For 95 por ciento de ustedes, los siguientes huesos desnudos entrenamiento te mantendrá en forma y fuerte: Ejercicios de empuje, tire de ejercicios, una secuencia en cuclillas o de estocada y caminar o correr por lo menos 15 a 30 minutos (15 minutos si se está ejecutando, a 30 minutos si vas andando) .Eso es todo . Añádase a esto un estilo de vida activo, básicamente, como los deportes recreativos, casa o trabajar en el jardín y corriendo con los niños, y que está en buena forma.MÁS: La menor cantidad de ejercicio que puede hacer y seguir siendo sana

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Ejercicios de empujeEstas condiciones y fortalecer todo el frente del cuerpo, incluyendo el pecho, hombros, abdominales y quads, así como el tríceps en la arms.The ejercicio más básico y simple pulsación es el push-up. Se puede utilizar cualquier número de variaciones en el push-up. De muy fácil progresivamente más difícil, aquí hay algunas opciones: la pared push-up, encimera de flexión de brazos, flexión de brazos con las rodillas en el suelo, estándar push-up, push-up con una pierna elevada del suelo , pliométrico push-up (empujar hacia arriba con la suficiente rapidez que las manos levantan brevemente del suelo) y un brazo de flexión de brazos. Actividades adicionales de empuje incluyen una prensa de pecho de pie (con un cable o tubería) o un press de hombros con pesas libres. Usted puede seguir con el push-up, o puede optar por uno de estos otros ejercicios de empuje para la variación o conveniencia.MÁS: 10 maneras fáciles de recargar su entrenamientoLa única regla es que usted elija un ejercicio que requiere que usted apoya a su propio peso corporal en lugar de uno en el que el peso del cuerpo se apoya en el suelo o en un banco (como una prensa de pecho sentado o acostado). De lo contrario, usted está quitando la necesidad del cuerpo para utilizar varios músculos al mismo tiempo para estabilizarse, y que está quemando menos calorías.

Cortesía de Tracy Hafen

Las condiciones de ejercicio de tracción la parte posterior del cuerpo, así como de los bíceps de los brazos.

Tire EjerciciosLos ejercicios de tracción más simples incluyen la última fila ya sea utilizando pesas o cables / tubos y el pull-up o la barbilla arriba usando una barra elevada. (The Iron Gym es barato y fácil de usar en el hogar) .Si usted no tiene el equipo, puede utilizar una puerta a hacer algunos ejercicios de tracción simples. Párese en la puerta y agarrar Ahold de la jamba de la puerta a cada lado de ustedes (las palmas hacia afuera o lejos el uno del otro). Incline su parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que sus brazos son rectos y están apoyando el peso de su cuerpo superior. Use sus brazos para tirar de ti mismo una copia de seguridad, manteniendo los omóplatos juntos y tirando hacia abajo. Es probable que sienta este ejercicio, principalmente en los hombros y espalda superior.MÁS: Cinco movimientos para aliviar el dolor de espalda y cuello

Cortesía de Tracy Hafen

A continuación, de pie fuera de la puerta, a la izquierda oa la derecha, con la parte delantera de su cuerpo y la cara casi contra la pared al lado de él. Llegar a través de la puerta y el agarre del marco de la puerta con una mano. Manteniendo las rodillas contra la pared junto a la puerta, inclinarse hacia atrás hasta que su brazo es recto. Utilice el brazo para tirar de ti mismo una copia de seguridad a la pared. Te sentirás esto principalmente en el bíceps y el antebrazo. Asegúrese de tener un buen agarre en el marco de la puerta y que la mano no se deslice.Ejercicios SquatLa condición de los ejercicios de sentadilla y fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. También requieren la estabilización del núcleo y, en el caso de la versión de salto, fortalecer las pantorrillas y ayudar a mantener o incluso mejorar hueso density.Choose cualquier variación de un ejercicio de sentadilla de acuerdo a su capacidad y nivel de condición física. Estos se enumeran desde el más pequeño al más exigente: sentadilla parcial (reducción de su centro de gravedad a pocos pulgadas y construir poco a poco a una sentadilla profunda), sentadilla básica (doblando las rodillas hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados), sentadilla básica con agregado la resistencia (que llevaba un chaleco con peso o la celebración de pesas), saltar en cuclillas (añadiendo un salto explosivo entre cada movimiento okupa) y una sola pierna en cuclillas (bajando a ti mismo hacia abajo con una pierna, manteniendo la otra pierna ligeramente detrás de usted o hacia fuera delante de usted) .Para garantizar que estás haciendo sentadillas correctamente, siga estos fundamentos de la técnica:

1. Cambie las caderas hacia atrás y hacia abajo, de modo que las rodillas permanecen sobre sus pies en lugar de en frente de tus pies.
2. Como te pones en cuclillas, mantener las rodillas en línea con sus dedos de los pies. No permita que migran hacia los demás.
3. Mantenga su enfoque hacia adelante y el pecho levantado, para que su espalda no se redondea hacia adelante.

Ejercicios LungeEstocadas fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos y requieren estabilización del núcleo muscles.Choose una variación que se adapte a su nivel, en base a estos movimientos lista de menos a más exigentes: estocada estacionario (empezar con los pies en una postura dividida, una delante de la otra, y luego simplemente inferior y levante el centro de gravedad sin movimiento de los pies), estocada hacia adelante o estocada trasera (comenzar con los pies juntos, dar un paso adelante en la estocada y empujar con el pie delantero para volver a la posición inicial o un paso atrás en la estocada y empujar con el pie de atrás para volver a la posición inicial), estocada lateral (paso hacia un lado y doblar la pierna líder, y luego empujar fuera de ese mismo pie para volver a la posición inicial) , estocadas (en movimiento hacia adelante mientras alternando los lados) y las estocadas pliométricos caminar (un paso atrás en la estocada, y luego empujar los dos pies a la primavera en el aire, aterrizando con los pies juntos) .Para asegurarse de que está haciendo una estocada adecuada, siga estos fundamentos de la técnica:

1. Mantenga la rodilla que lleva sobre el tobillo al bajar el centro de gravedad y sin desplazar el peso demasiado hacia delante.
2. Las rodillas deben apuntar y doblar en la misma dirección que los dedos del pie. Ver la parte posterior del pie y la rodilla y tratar de mantenerlos apuntando hacia delante.

El régimen de entrenamiento simplificado1. Caminar rápido durante 30 minutos o trotar / correr por lo menos durante 15 minutes.2. Realizar un ejercicio de empuje como muchos como usted puede con forma y sin pain.3. Realice una regla por el ejercicio mismo tirón como el exercise.4 empujón. Realice una un ejercicio de sentadilla o estocada y completar todas las que puede, una vez más el uso de la técnica apropiada y sin pain.Do esto tres veces por semana y no en días consecutivos. Para quemar más calorías y ganar más fuerza, hacer varias series de los ejercicios (dos a cuatro) y seleccione ejercicios cada vez más exigentes en cada categoría como su dosificación y forma de ejercicio adecuado allow.Feel libre para dividir los ejercicios y hacerlas cada vez que puede caber en. ¿Sus flexiones mientras que algo se está calentando en el microondas. ¿Sus sentadillas mientras se cepilla los dientes. No hay nada mágico acerca de hacer a todos en el mismo período de tiempo. Se trata de hacer de la aptitud sencilla.

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