Cómo correr más rápido y más largo

¿Alguna vez has visto un maratón y pensé: "Wow, que hacen que parezca tan fácil ... tal vez podría intentarlo"? Si bien es cierto que algunos corredores tienen habilidades innatas para batir hacia fuera las millas (y en algunas velocidades increíbles), la mayoría de la gente que se ve en el curso mismos dedicada a un plan de formación cuidadosamente estudiada. Si usted tiene sus miras puestas en una carrera, o simplemente quieren ver cuán lejos y rápido que puede ir con su funcionamiento, hay algunas cosas que usted puede hacer para ayudar a alcanzar su meta.

Siga la regla del 10 por ciento

La regla del 10 por ciento (10PR) es un principio bastante universal de correr: No aumente su kilometraje semanal total en más de un 10 por ciento desde la semana anterior. Aunque usted puede sentirse capaz de añadir más distancia en un plazo de tiempo más corto, es importante para frenar ese entusiasmo no sea que usted se empuja hasta el punto de la lesión. Según Runners World, lesiones casi todos se ejecutan están relacionados con o causados ​​por el uso excesivo. Siguiendo el 10PR, usted permite que su cuerpo para conseguir más fuerte y adaptarse al aumento del estrés gradualmente, no sólo ayudará a evitar lesiones, pero el lento aumento en el kilometraje será más manejable mentalmente. Piensa: "Hice 5 millas última semana- éste esfuerzo adicional no será ningún problema!" Frente a "lo hice 5 millas la semana pasada y ahora tengo que hacer 8? Eso es casi el doble de la distancia! "

Caminar alternativo y de reproducción

Si eres nuevo en marcha, no espere que su cuerpo sea mágicamente capaz de poner hacia fuera las millas sin algún tipo de acumulación. Incluso si eres muy buena forma física, tiene que acostumbrarse a los movimientos de funcionamiento y los músculos utilizados. En lugar de empujar a sí mismo para correr tres millas del palo, intente ejecutar uno, caminando a uno, y luego ejecuta el pasado. Ese es el principio detrás popular aplicación en ejecución Couch a 5K. La aplicación entrena a nuevos y experimentados corredores por igual para construir poco a poco la distancia alternando caminar y correr por algunas semanas antes de salir a carreras puras. La misma teoría se puede utilizar si usted es un corredor experimentado tratando de tomar a ti mismo al siguiente nivel, distancia prudente: En lugar de tratar de correr más millas a su ritmo y neumáticos fuera de costumbre temprano, alternativa más rápida y millas más lentas hasta que haya consiguió la distancia hacia abajo.

Tome Days Off

Cuando la construcción de su horario de funcionamiento, asegúrese de dejar al menos un día entre tandas largas o intensas, sugiere el Consejo Americano de Ejercicio (ACE). Trate de nadar, andar en bicicleta, o concentrarse en el entrenamiento de fuerza de baja intensidad. No sólo va a dar a su cuerpo un descanso, pero el entrenamiento cruzado también ayuda a construir su fuerza, resistencia y velocidad al trabajar diferentes músculos y desafiando en diferentes maneras. El ACE también recomienda la incorporación de una semana "fácil" en su plan de formación, ya sea por mantener su kilometraje lo mismo que la semana anterior, o incluso hacer un poco menos.

Use el calzado adecuado

No escatime en los zapatos cuando se trata de correr. Según el Consejo Americano de Ejercicio, el derecho zapatos para correr puede ayudar a prevenir lesiones como calambres en las piernas, dolor en los músculos, y ampollas. Puede ser tentador para recoger sus zapatillas de deporte basado en el color o buscar, pero usted es mejor de conseguir la ayuda de un experto. Ir a una tienda de funcionamiento dedicado y pedir a los empleados que le ayudarán a adaptarse a un par de correr tiendas zapatos-muchos se verte correr unos pocos pasos en una cinta de correr o fuera para observar a sus pies y la forma, y ​​sugerir un par de zapatos perfectos para usted. El ACE recomienda reemplazar sus zapatos para correr cada 350-500 millas. Una vez que tenga el calzado adecuado, trate de mantener al asfalto o de tierra superficies para su -son correr más indulgente que el concreto, y más fácil en su cuerpo.

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Escuche a su cuerpo

Si algo duele, tómese un descanso. Sí, es frustrante para saltarse los entrenamientos cuando usted está tratando de aumentar su velocidad o la distancia, o el tren para una carrera. Pero es aún más frustrante que estar completamente fuera de acción por una lesión. Ya sea que sus espinillas son dolor, te duelen los pies o las rodillas duelen, tu cuerpo te está diciendo algo. Tómese el tiempo para descansar y dejar que su cuerpo sane-de lo contrario lesiones importantes esos dolores menores podrían vienen.

Haga Sprints y Intervalos

¿Quieres correr más rápido? Ya sea que su objetivo final es la velocidad para un maratón o una carrera de 5 km, sprints pueden ayudar a llegar allí. Fartlek (que significa "juego de velocidad" en sueco) la formación, es un tipo de entrenamiento en el que se incorporan las explosiones cortas de velocidad en sus entrenamientos, según mundo del corredor. Hacer un breve calentamiento, entonces el reto de correr tan rápido como sea posible para una distancia muy corta. No tiene que ser estructurado o número par-a base de pensar, "Voy a Sprint para ese árbol" -sólo escuchar a su cuerpo, y asegúrese de seguir cada sprint con un trote suave o caminar para recuperarse. Quieres algo más estructurado? Entrenamiento de intervalo tradicional implica breve trabajo, velocidad intensa seguida de igual longitud (o un poco más) los períodos de recuperación. Ejecute tres minutos rápido, trotar tres minutos Easy-run cinco minutos rápido, correr cinco minutos fáciles. El período de recuperación le da tiempo suficiente para recuperar el aliento y ejecutar el siguiente intervalo de intensidad tan fuerte como el anterior.

Trate de Formación Tempo

Formación Tempo es un poco diferente que el entrenamiento de intervalo y Farkel en que se ejecuta a un ritmo que es difícil y fuera de su zona de confort, pero no tan rápido como su "ritmo de carrera", de acuerdo con la ACE. Después de un calentamiento, correr a ritmo tempo de una cantidad predeterminada de tiempo, y seguir con un fácil de enfriamiento. A medida que se hacen más fuertes, aumentar la cantidad de tiempo y distancia de su ritmo tempo correr (el ritmo en sí también debe aumentar a medida que te adaptas). Este método, de acuerdo con la ACE, ayuda a incrementar el umbral de lactato, o el momento en que sus fatigas del cuerpo a un ritmo determinado.

Dirigirse a las montañas

El ACE también recomienda entrenamiento de la colina para los que quieren correr más rápido. Correr en una pendiente mejora su fuerza inferior del cuerpo y desafía a su sistema cardiorrespiratorio. Corre por la colina (o en una pendiente en la cinta) rápido y ir fácil en el camino hacia abajo.

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