8 señales de que está ejecutando incorrecto

Correr es una manera increíble para mantenerse en forma y mantener su corazón sano. De hecho, hacerlo por sólo cinco minutos cada día puede ayudar a vivir más tiempo. Pero también es una muy buena manera de salir lastimado si estás haciendo mal. Si lo que usted ha comprado primer par de zapatillas de deporte en ejecución o están entrenamiento para su primer maratón, mirar hacia fuera para estas señales de que algo está fuera de y fijarlos para hacer correr más agradable y beneficioso para su salud.

1. Usted está en dolor. Sobre todo si eres nuevo en marcha, un poco de dolor es normal, y no significa que estés herido. Pero si dura por unos días, podría ser un signo de lesión, señala Michele Favale, embajador de postularse para Lolë. "Dolor en los arcos de los pies, calambres en las piernas, dolor en la rodilla, isquiotibiales y las caderas son todos los problemas relacionados con el funcionamiento común", dice ella. Si no puede recordar un momento en que fueron claramente lesionado, podría ser una de dos cosas: lo que necesita zapatos nuevos, o si buscas sobreentrenamiento.

"Como regla general, se ha dicho que un par de zapatillas de deporte nunca debe ver a un cumpleaños", dice Favale. El marco de tiempo real dependerá de la frecuencia con la que se ejecuta, pero debe reemplazar sus zapatillas de deporte o menos cada 400 millas. Con el tiempo, la amortiguación y suelas se desgastan, dejando que menos apoyo. Ella recomienda ir a una tienda de correr para un análisis de la marcha (se ejecuta en una caminadora y un asociado de ventas diagnósticos sus necesidades específicas). Algunos corredores tienen problemas debido a la sobre o sub-pronación (pronación es la forma en que sus tobillos en rollo como usted golpea el suelo para distribuir el impacto), que se puede corregir con la derecha se coló.

El sobreentrenamiento sucede a los principiantes y los corredores experimentados por igual. Esto generalmente significa que estés añadir demasiado kilometraje o intensidad demasiado rápido, sin descansar lo suficiente, dice Marnie Kunz, entrenador de correr en el club de correr Lolë y RunStreet. Repensar su estrategia de capacitación, e incluso considerar consultar a un entrenador de correr para ayudar a restablecer metas realistas.

2. Sus músculos están tensos. Esto puede ser el resultado de saltarse una adecuada calentamiento y enfriamiento, que también es importante para evitar lesiones. "Estiramiento dinámico es una gran manera de conseguir su el ritmo cardíaco y los músculos estirados antes de una carrera", dice Kunz. Una fácil: stand, doblar la rodilla y el abrazo él hacia el pecho, y luego suelte y repita con la otra pierna. Comienza a funcionar lentamente durante unos minutos para continuar para calentar sus piernas. Para refrescarse, trotar a un ritmo más lento para ayudar a su cuerpo a prepararse en sí que se detuviera, y luego hacer estiramientos estáticosSosteniendo a estocadas 10 segundos parecidos.

3. Usted pasa la mayor parte de su carrera mover de un tirón a través de iTunes. Una gran banda sonora puede alimentar a través de una carrera. Un cojo, o uno que ya has escuchado cientos de veces, pueden reducir la velocidad. Si usted se encuentra el conseguir aburrido con su lista de reproducción actual, es hora de cambiarlo para arriba. Crear algunos diversos y rotar cada semana o dos, dependiendo de la frecuencia con la que se ejecuta, o descargar una aplicación de streaming de música como Radio Fit, que le permite elegir entre diferentes estaciones de tocar canciones de alta energía y mezclas agrupados por latidos similares por minuto (BPM) para mantenerse en línea con el ritmo.

4. Usted está confiando en el asesoramiento a otros corredores. Corredores experimentados les encanta dar consejos y amplificador de novatos acerca de la ejecución. Y aunque esto es generalmente útil, viene con algunos riesgos, Favale señala. "Los principiantes escuchan muchas opiniones e ideas diferentes y tienden a no pensar en lo que funciona mejor para ellos", dice. Si el asesoramiento sobre las mejores zapatillas de deporte, se divierte el sujetador, o un aperitivo pre-entrenamiento, es genial tener sugerencias, pero al final lo que necesita para encontrar lo que es mejor para usted. Corredores experimentados han aprendido lo que funciona para ellos, ahora es su turno. Siempre escuche a su cuerpo y sentir las cosas hasta descubrir cómo realizar mejor.

5. Se queman a cabo muy rápidamente. "Encontrar el ritmo es crucial para tener carreras exitosas y empezar demasiado rápido es una manera de burnout", dice Favale. Eso es debido a que el ritmo amplificado-up puede hacer que sea difícil para su cuerpo para responder a la labor que está a punto de hacerlo, por lo que fatigado más rápidamente y su corres más corto. Para encontrar su ritmo ideal, a comenzar con un ritmo moderado "hablar", lo que significa que puede mantener una conversación sobre la marcha. Si usted está buscando una carrera fácil, mantener este ritmo, pero si usted quiere empujar a ti mismo, aumentar su ritmo poco a poco, de modo que la conversación se vuelve un poco más corto y más difícil. Su ritmo máximo es cuando usted ya no puede conversar, pero todavía son capaces de tomar respiraciones profundas, llenas.

6. Estás calambres. "Operando calambres pueden ser causados ​​por la respiración superficial, la deshidratación, la falta de electrolitos en el cuerpo, o algo que comió o bebió antes de ejecutar", señala Kunz. Si los obtiene en las piernas, probablemente es porque eres dehydrated- si están en su lado, usted está respirando mal- si su estómago es pequeño, es por algo que comió, explica Favale.

• Concéntrese en mantenerse hidratado durante todo el día en lugar de cargar hasta justo antes de su ejecución. Si sus piernas comienzan a sufrir calambres, parada, estirar y beber agua. Invertir en una botella de agua portátil, al igual que uno de estos cinturones de hidratación Nathan, si usted sabe que no tendrá acceso a H2O en el camino.
• Lo que usted come antes de una materia de ejecución. Tener un aperitivo de una a dos horas antes, para que tenga tiempo de digerir, pero no utilizar todo el combustible. Manténgase lejos de alimentos ricos en grasas, fibra y proteínas que ralentizan la digestión y son más propensos a causar calambres. (Obtener algunas ideas impresionantes para pre y post-entrenamiento aperitivos aquí.)
• Concéntrese en la respiración. "A menudo los corredores principiantes tienden a tomar respiraciones superficiales de su pecho, en lugar de respiraciones profundas en los pulmones más bajos", señala Favale. Su estomago debe expandir cada vez que toma una respiración profunda. Si usted se siente un calambre que se acerca, concentrarse en tomar respiraciones lentas. Inhale y cuente hasta tres, pausa, y luego exhalar hasta la cuenta de tres.

7. Usted pierde la motivación rápidamente. A veces es difícil para arrastrarse fuera del sofá y comenzar a ejecutar (disculpen el juego de palabras). Unirse a un club de corredores local es una gran manera de no sólo empezar a correr, pero para mantener la motivación y encontrar el aliento de sus compañeros corredores. Si usted es un corredor experimentado, puede darle una oportunidad plena para ayudar a otros a crecer y aprender a amar a su deporte. También puede ayudar a establecer metas realistas para evitar el sobreentrenamiento (véase el número 1).

8. Usted es demasiado cansado para atarse. Tan difícil como podría ser la de convertirse en una persona de la mañana, las mejor momento para correr es en realidad muy temprano, antes de ir a la oficina. Un estudio de 2012 encontró que el ejercicio en la mañana en realidad podría ayudar a tener una mejor noche de sueño, y conseguir un sueño de calidad es importante para alimentar su cuerpo para un entrenamiento. Más, un estudio de abril 2014 encontró que las personas que tuvieron la mayor parte de su exposición al sol todos los días por la mañana tenían un IMC significativamente más bajos que los que recibieron el sol más tarde en el día, de manera que obtendrá más por su dinero.

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