Capacitar para una Media Maratón Como un Kick-Ass Nike Master Trainer

Ejecutando una media maratón no es poca cosa (sólo pregunte a cualquier corredor que hay!). Semanas tras semanas de entrenamiento son fundamentales para completar con éxito libre de lesiones y una carrera con un tiempo que están contentos con. Siga empleados YouBeauty Julie Ricevuto y Amy MARTURANA como entrenamos, profesionales de la entrevista y la dirección de toda preocupación corriendo podemos pensar en prepararnos para nuestro primer medio maratón el 19 de abril!

Usted es cansado de correr la misma 5k de edad, con tus amigos, pero sigues siendo un poco demasiado nervioso para firmar para arriba para una completa 26-millas de maratón. Probando una media maratón, puede sumergir su dedo del pie en las grandes ligas, sin tener que ir hasta el final.

Pedimos a base de NYC Nike Master Trainer acebo Rilinger sus mejores consejos de entrenamiento para el funcionamiento de su primera media maratón. ¿Qué es un Maestro Entrenador Nike, te preguntarás? Conducen los entrenamientos Nike Training Club en todo el mundo y ayudar a entrenar a los atletas de élite en cada ciudad importante. Con sólo 12 Nike Master Trainers en los Estados Unidos, esta super atleta fue la fuente perfecta para todas nuestras preguntas más urgentes de formación. Aquí están sus mejores consejos para entrenar con eficacia y aplastando completamente todos y cada uno de esos 13.1 millas.

1. Siga una Guía

"Muchos corredores altamente exitosos han publicado programas de formación medio-maratón. Hay 12 programas, 16, y 20 semanas de duración que puede seguir a su forma de trabajo a una resistencia media maratón ", dijo Holly." En general, muchos programas tendrán que correr 3-5 millas casi todos los días con un largo plazo al final de la semana. Por lo general, se golpea la pista más larga de 12 millas de dos semanas antes del día de la raza. Asegúrese de tomar un día completo de descanso por semana y dormir lo suficiente! "

2. No se olvide de entrenamiento de la fuerza

Además del trabajo de cardio, Holly sugiere que se completa corriendo con ejercicios de fortalecimiento. "Sugiero un cuerpo completo entrenamiento de resistencia programa para la resistencia muscular. Utilice los ejercicios que se centran en el equilibrio y la meta de todo su cuerpo. Esto quiere decir, bajar las máquinas y el uso de pesas, pelotas de estabilidad y pesas. Pocos son los favoritos sentadillas kettlebell, estocadas, tablas y cuchillos jack bola de la estabilidad de caminar ".

También sugiere que se centra en la resistencia muscular utilizando rangos de repeticiones altas (12-15) incorporados en un peso de 30-45 minutos de entrenamiento de rutina 2-3 veces a la semana.

3. proactivamente Prevenir lesiones

Si usted está preocupado acerca de las lesiones, Holly recomienda hacer un rodillo de espuma su nuevo mejor amigo y desplegar los glúteos, los isquiotibiales y los pies todos los días. Además, "beber mucha agua y tratar de conseguir un masaje semanal."

Afortunadamente, su entrenamiento con pesas también jugará un papel importante en la prevención de lesiones. "Al participar en cualquier actividad de resistencia que está rompiendo activamente el tejido muscular, por lo que es importante para reconstruirlo en el gimnasio. La mayoría de las lesiones de rodilla son el resultado de la mala función de la cadera, que puede incluir Bandas apretados de TI (el tejido que se extiende desde el lado de la cadera, más allá de la rodilla), y glúteos débiles. "Tanto la rodadura de espuma y el entrenamiento de resistencia le ayudará a mantenerse libre de lesiones por millas.

4. Preparar el Día de la Raza

Bien preparación el día de carrera es tan importante como la de la semana anterior durante su entrenamiento. Una buena noche de sueño es el número uno punta preparación de Holly. También recomienda despertar y la visualización de su carrera perfecta. "Cierra los ojos y sentir el funcionar sin dolor, sin esfuerzo, y disfrutar cada momento hasta cuando finalmente cruzar la línea de meta. Usted se ha preparado para este momento así que se divierte! "

Además, Holly aconseja para asegurarse de que está usando el Zapatos usted ha estado entrenando y marca nada nuevo. Come lo que siempre has comido, y apenas respira.

5. ¡Cree en ti mismo!

En última instancia, Holly cree que las dos partes más importantes de la gestión de su primera media maratón están teniendo confianza en ti mismo y siguiendo el programa elegido. "El paso más difícil es dar el primer paso. Habrá días en que usted no quiera entrenar pero se centran en la increíble sensación de logro se sentirá cuando termine esa carrera ".

Última y más importante paso de Holly es "tomar pequeñas victorias. Hay un gran objetivo en mente, sin embargo, a lo largo del camino en que debes celebrar sus victorias diarias. Esas pequeñas victorias se iluminarán el camino a su gran sueño ".

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