Quemar grasa en 17 minutos

Gracias a los equipos como CrossFit, entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, es ahora un hogar phrase.Before entrar en los beneficios de HIIT y cómo transformar su entrenamiento cinta de correr, aquí hay un poco de historia: El ejercicio de intensidad y sistemas de energía están inevitablemente ligados. Tiene un sistema de la energía del sistema -que aeróbico puede ofrecer toda la energía que necesita para minutos a horas de baja a moderada actividad de alta intensidad. Usted tiene otros sistemas-que los sistemas de la anaerobias patada en esos momentos en que necesita trabajar más duro o más rápido y requiere más energía que su sistema aeróbico puede proporcionar. El inconveniente de estos sistemas anaerobios es que producen subproductos como el ácido láctico que causan malestar y, con un esfuerzo muy alta intensidad, en última instancia, se acumulan a niveles que le impiden ir más lejos en este tipo de cargas de trabajo de alto.

Se podría pensar que es una mala idea para trabajar tan duro que usted produce sustancias que inhiben más ejercicio. En realidad, es todo lo contrario. Muchos de los beneficios que asociamos con el ejercicio se correlacionan con intensidades muy altas de entrenamiento y los niveles correspondientemente altos de ácido láctico. De hecho, máxima o casi máxima episodios de actividad que dura hasta 60 segundos proporcionan beneficios que los "intervalos de alta intensidad" simples de mayor duración y esfuerzo submáximo no lo hacen, sobre todo por la cantidad de cercano máxima o el tiempo spent.Such intervalos de esfuerzo máximas son llamadas "sprints". Sus beneficios se tentará a añadir a su plan de acondicionamiento físico y pérdida de peso.

Ellos incluyen:

Intervalos Sprint condicionan el sistema aeróbico en menos tiempo

Sprint intervalos de seis a 60 segundos proporcionan beneficios cardiorrespiratorios similares a intervalos de resistencia o de menor intensidad pero en una fracción del tiempo. La investigación de Tabata, famosa por inspirar la Método de entrenamiento Tabata, demostraron que poco menos de 3 minutos de tiempo pasados ​​en intervalos de sprint entregan beneficios aeróbicos similares a los 60 minutos pasados ​​en el entrenamiento de resistencia de intensidad moderada. Eso equivale a beneficios similares en menos de una vigésima parte del tiempo. Los estudios han demostrado que la potencia anaeróbica la de alguien superior es, desarrollada a través de entrenamiento de velocidad, mejor será su resistencia.

Intervalos Sprint condicionan los sistemas anaerobios

Esto significa que usted puede manejar el trabajo muy duro por más tiempo, como correr con su bolsa para tomar su vuelo o llevar su hijo de 3 años de edad, cuando está demasiado cansado para caminar. Aptitud anaeróbica realmente viene muy bien con más frecuencia de lo que parece.

Sprints te hacen más fuerte y más ligera

No es difícil ver por qué sprints cultivan más fuerza que el entrenamiento de menor intensidad. Sprints requieren velocidad y potencia, y éstos desarrollan fuerza. Sus músculos dan todo lo que pueden, y rápidamente. Sprints máximos tienen un efecto de musculación y animan cuerpos delgados. En otras palabras, se queman grasa. Esta composición corporal mejorada resulta de varios factores.

Los estudios han encontrado que cuanto mayor es la intensidad de una sesión de ejercicios, mayor es la quema de calorías después del ejercicio. Aunque sólo asciende a 20 a 120 calorías por sesión de ejercicio, dependiendo de la intensidad y duración de la sesión de ejercicios, estas calorías se suman con el tiempo y sin duda juegan un papel en el mantenimiento del peso a largo plazo.

Un segundo factor es una mayor utilización de grasa. Con el entrenamiento de muy alta intensidad, que agotan sus reservas de glucógeno del músculo rápidamente. Una enzima en los músculos llamada AMPK acelera, lo que más la utilización de ácidos grasos para obtener energía y un menor uso de la glucosa, ya que su cuerpo envía los azúcares atrás para reponer sus reservas de glucógeno. Otras enzimas que favorecen la quema de grasa durante la glucosa también aumentará, haciendo que sus músculos glucosa-almacenamiento y motores de la quema de grasa. Además, los altos niveles de ácido láctico que se acumulan se asocian con niveles más altos de testosterona y de la hormona de crecimiento humana, que estimulan descomposición de las grasas también.

Un último factor, y es probable que uno grande para algunos individuos, es el supresor del apetito naturaleza de propios entrenamientos de alta intensidad. Los estudios han documentado disminución del apetito después del ejercicio, con la mayor disminución se producen después de los entrenamientos de mayor intensidad.

Sprints aumentar su estado de ánimo

El ejercicio que exige la fuerte dependencia de los sistemas anaerobios se ha demostrado que aumenta el circulante mejora el humor niveles de beta-endorfina más que el ejercicio de resistencia de intensidad moderada o intervalos de menos de intensidad máxima próximo. En general, parece que cuanto mayor es la intensidad y la más altos los niveles de ácido láctico, mayor es la liberación de beta-endorfinas sentirse bien.

Sprints mejorar la función cerebral

El ejercicio está bien establecido como uno de los jugadores clave en mejorar el rendimiento cognitivo. Parece que intensidades más altas proporcionan resultados más dramáticos. Un estudio que contrastaba de intensidad moderada que se ejecuta con sprints de alta intensidad concluyó que los sprints de alta intensidad se asociaron con significativamente mejor éxito del aprendizaje a corto plazo y mediano plazo y la retención a largo plazo del material aprendido.

Hacer parte de Sprint entrenamiento del intervalo de su rutina de ejercicios

Aquí hay algunas pautas para ayudarle a empezar:

1. Utilice colinas o resistencia para aumentar la intensidad. Esto significa diferentes cosas para diferentes actividades. Si su actividad de sprint es caminar / correr, la mejor forma de llegar a la intensidad que necesita sin corriendo a velocidad máxima en una superficie plana es correr cuesta arriba o coloque su máquina para correr en plena pendiente e ir tan rápido como puedas durante 30 segundos para un minuto. Esto no escatimará sus articulaciones y tejidos sin escatimar la intensidad. Para una bicicleta, es el mismo principio: Colinas si estás fuera, la resistencia, si estás en una bicicleta estacionaria. Los nadadores ya tienen el agua que actúa como resistencia. El ir sin cuartel, tan rápido como puedas para 50 metros es un buen sprint de natación a intentarlo. Para la mayoría de las máquinas de cardio, añadiendo inclinación o resistencia es una forma segura de aumentar la intensidad, sin tener que aumentar la velocidad y el impacto hasta el punto de alto riesgo.

2. Mantenga intervalos de sprint corto y recuperaciones más tiempo. Haga de 15 a 60 segundos sprints con uno a recuperaciones de cuatro minutos entre. El más corto es el tiempo de sprint, menor será el tiempo de recuperación entre los sprints. Trate de que al menos cuatro minutos sprint tiempo total durante un entrenamiento y no más de ocho minutos. Manténgase en movimiento durante los ciclos de recuperación, pero con una intensidad baja.

3. Calentar y enfriar. Calentar durante al menos cinco minutos antes de realizar un sprint, y luego hacer una o dos carreras de alto pero no de máxima intensidad antes de ir sin cuartel y dar el máximo esfuerzo. Después de su sesión de ejercicios, enfríe durante otros cinco minutos. Siga el entrenamiento con unos minutos de estiramiento.

4. ¿sprints una o dos veces a la semana. Una o dos veces por semana de sprints esfuerzo real de todos-out es suficiente para cosechar los beneficios. Dése al menos 48 horas entre estos entrenamientos. En dos o tres días de la semana, se puede hacer un poco de intensidad moderada cardio en estado estable durante más tiempo o alguna HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad). Haga no más de tres días en una semana de HIIT combinado y SIT entrenamientos.

• TAGS
• Cuerpo Aptitud
• ejercicio
• La vida es un deporte