11 Qué hacer y qué no hacer de Último Minuto 5k o 10k Prep

Parece que la caída fue creado para ser temporada de maratón. El aire fresco, fresco hace que para las condiciones de funcionamiento perfecto y que magnífico paisaje de colores brillantes, otoñal es el telón de fondo perfecto para una carrera por la mañana edificante. Tanto si eres un corredor experimentado o un principiante en busca de una manera de sumergirse en el mundo de las carreras de 5 km y 10Ks, ahora es el mejor momento del año para inscribirse en un race.But a veces la vida se interpone en el camino y que no lo hacen llegar a tener tanto tiempo para entrenar, ya que habíamos esperado.

Entonces, ¿qué sucede cuando usted se encuentra dentro de una semana día de la carrera, irremediablemente sin preparación y enloqueciendo totalmente fuera? Relájese. Respirar. Usted no tiene que abandonar ahora, y no se caiga muerto durante el mismo. Siga este consejo experto de los mejores entrenadores, además de miembros del personal YouBeauty y lectores que frecuentan el circuito de carreras, que se centran en las cosas que vosotros posible controlar último minuto. Estos hacer y no hacer le ayudarán a atar los cabos sueltos y obtener en la zona en la semana previa al día de la carrera y en el gran día en sí.

No: el exceso de trabajo usted mismo la semana anterior.

No se puede terminar a cargar su entrenamiento después de semanas de procrastinar, tanto como nos hubiera gustado que funcionaba de esa manera. "El propósito de la semana antes de la carrera de verdad es para descansar y mantener las piernas sueltas", dice Jenny Hadfield, entrenador de correr y co-autor de "Marathoning para los mortales" y "Ejecución de los mortales." "Es un poco contradictorio porque los nervios, sobre todo si es tu primera carrera, tienden a aumentar una semana fuera, por lo que quieren estar en los entrenamientos más duros o más como seguro adicional ", añade. Pero hacer que sólo te dejará fatigado y cansado vienes día de la carrera, perjudicando el rendimiento de su lugar de ayudarlo.

"No hay necesidad de correr rápido la última semana antes de una carrera porque realmente no puede cambiar su acondicionado durante los últimos siete días antes de un evento", añade Jeff Galloway, miembro del equipo olímpico de 1972, fundador de la Formación Galloway Marathon Programa y autor de "El libro de Galloway en ejecución." Ambos expertos sugieren nada más que unos pocos fácil, 20 minutos corre la semana antes de mantener lo que tienes. No hay necesidad de continuar con el entrenamiento cruzado o añadir cualquier otra cosa en.

Hacer: Mantenga su dieta consistente.

Evite los cambios en la dieta grandes. "Comer alimentos conocidos y porciones normales", Hadfield sugiere. Identificar los alimentos que su cuerpo normalmente digiere bien y se adhieren a ellos. Además, se mantenga alejado de los alimentos altamente procesados. "Hacer cambios importantes a menudo se puede privar a los nutrientes que ha estado recibiendo, y usted puede interrumpir su nivel de azúcar en sangre, lo que hace que el cerebro y el cuerpo para no funcionar tan bien como lo hacen normalmente", agrega Galloway.

No hacer: Carb-cargar la noche anterior.

Contrariamente a lo que usted puede haber oído, usted no necesita comer una libra de pasta de la noche antes de una carrera. De hecho, usted no desea cargar en nada toda la semana previa a la misma. "El exceso de carga puede llevar a la descarga durante la carrera o inmediatamente después, y que puede ser embarazoso", dice Galloway. Tanto Galloway y Hadfield sugieren comer una cena de tamaño modesto de lo alimentos que usted sabe se sienta bien con usted. Para algunas personas, que podrían significar pescado, arroz y verduras, señala Hadfield, y para otros, una hamburguesa. Hasta la ingesta de hidratos de carbono sólo un poco, y evitar las salsas que tienen una gran cantidad de grasa en ellos, Galloway añade, "ya que pueden causar problemas en la digestión que puede pegarse en torno a la mañana siguiente."

No: Escuche a su cuerpo.

Laura Cheatham, un lector YouBeauty que ha dirigido cinco medias maratones y un uno lleno, advierte de sobrecarga de su cuerpo durante el entrenamiento. Si ignora el dolor durante el entrenamiento, usted podría terminar heridos e incluso tener que dejar el día de carrera. "Incluso si usted tiene que quitarse la formación durante unos días, es mejor hacerlo que para dañar permanentemente a sí mismo", dice ella.

No: gastar mucho en ropa de correr.

"En la preparación para mi primera carrera, he leído un montón de artículos sobre qué comprar para convertirse en 'un corredor'", dice Anne Roderique-Jones, administrador de la comunidad YouBeauty. Cada fuente le dijo que necesitaba zapatos súper caros y pantalones deportivos caros. Pero después de su primera carrera, Jones se dio cuenta de que su zapatillas de deporte menos caro (pero cómoda) y "prácticamente pijamas" funcionó igual de bien. "Después de un puñado de triatlones y uno de medio maratón, todavía me quedo en la universidad camisetas viejas y raídas leggings", señala. "Ahora que lo pienso, probablemente debería añadir un letrero que dice:" Perdón mi apariencia. '"

No: Mantenga un registro

Mantener un registro o un diario de prácticas de formación, así como su dieta, para que puedas saber para su próxima carrera y ajustar. "De esa manera, puede crear una receta mientras se mueve hacia adelante y hacer más razas", dice Hadfield. Algunas personas también tomar un descanso de correr el día anterior, Hadfield dice, y otros lo hacen mejor ir para un trote fácil. Usted no va a realmente saber exactamente qué es lo mejor para usted a menos que lo pruebes y veas.

No: Comer azúcar en la mañana de la carrera.

Comer bien ante un 5k o 10k no es tan necesario, su cuerpo tendrá suficiente energía sin ella. Pero si prefieres picar algo, Galloway recomienda un aperitivo muy sencillo, como una tostada. Pero evitar el azúcar, a menos que usted es diabético o la hipoglucemia y la necesita para impulsar el azúcar en la sangre, en cuyo caso usted debe comer no más de 30 minutos antes. "El azúcar antes de esa ventana de 30 minutos le dará un rebote a la insulina, causando azúcar en la sangre a caer antes de la carrera", dice.

No: Tome descansos a pie.

"Ejecución de forma continua, especialmente para los que no han ido a la distancia antes, se va a producir la fatiga muscular y el dolor", dice Galloway. "Así que la inserción de una pausa estratégica a pie desde el principio será minimizar el estrés y la fatiga en los músculos y les permite adaptarse al movimiento de correr para que no se dejen confundir." Hadfield añade que esta es una gran técnica para aquellos que tienen escatimado en su formación. La incorporación de estos descansos andando a intervalos regulares le dará las escapadas que necesita para realmente poder pasar sin problemas.

No: sólo se centran en cardio

Se podría pensar, ya que es una carrera que sólo tiene que ser capaz de ejecutar. Su capacidad pulmonar y la resistencia no significan nada si tus piernas no pueden manejar ir que muchas millas. Cuando eres el entrenamiento cruzado, asegúrese de que usted se centra en los ejercicios que se acumulan la fuerza de sus músculos de las piernas, también. Usted necesitará ellos.

No: Ejecute una prueba de entrenamiento.

Es fácil dejarse intimidar, y mentalizarse a ti mismo para su primera carrera, dice lector YouBeauty Margo Konugres, que ha dirigido innumerables carreras de 5 km y carreras de 10 km, más tres medias maratones y un maratón. Para obtener más de un caso grave de los nervios, ella sugiere ejecutar un 5k menos establecido y anunciado de antemano como una sesión de práctica. "De esa manera, habrá menos distracción" Konugres notas.

No: Comience demasiado rápido.

"Sé que la tortuga, no la liebre", Hadfield sugiere. El número uno de los corredores de error de cada marca nivel de habilidad está empezando alejado demasiado rápido, lo que les deja luchando al final. "Esto va en contra de la tendencia natural del ser humano en una carrera para ser excitado y acaba de despegar," Galloway señala, "pero hay que frenar ese entusiasmo." Hadfield sugiere romper la carrera hacia abajo en tres partes, corriendo la primera sección a la ritmo donde todavía se puede mantener una conversación, la segunda a un ritmo más alto donde se puede empezar a escuchar su respiración, y luego realmente marcarlo hasta al final y empujar con fuerza hasta el final. También te mantienes queme mentalmente desde el principio.

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