El entrenamiento mínimo

A veces voy a inspiro a hacer una serie de abdominales en frente de la televisión. O 10 flexiones antes de mi ducha por la mañana. Camino al trabajo y me tomo las escaleras (bueno, los llevo hacia abajo). Entonces hago tres repeticiones de palmaditas en la espalda a mí mismo por mis esfuerzos. Me gusta decirle a mi mismo que cada pequeña cosa que cuenta. Pero lo hace, en realidad? Preguntamos a los expertos para trazar la línea entre hace un buen cuerpo y hace un cuerpo nada.Guru Yoga y entrenador certificado Kristin McGee está de acuerdo que las pequeñas cosas se suman. "NEAT (no ejercicio de actividad termogénesis) hace una diferencia en nuestra composición metabólica", dice ella. "Si se mantiene en movimiento a lo largo del día que usted tiene una mejor oportunidad de mantener su peso." ¿Va a conseguir que listo para correr un maratón o convertir una panza de cerveza en un paquete de seis? No señor. Pero cuenta para la aptitud muscular y te mantiene en sintonía con su cuerpo, y donde se puede añadir un poco de empuje en el departamento de ejercicio.EXAMEN: Lo Ejercicio Do You Do sin siquiera darse cuenta?"Si su objetivo es sentir mejor y te hace sentir mejor que hacer 10 flexiones de brazos a la semana, a continuación, objetivo logrado", dice el entrenador personal Kelvin Gary, dueño de la ciudad de Nueva York Espacio Body Fitness. "Pero si su objetivo es dejar caer 20 libras en febrero de primera, eso no es lo que nos gusta llamar la" dosis mínima eficaz. '"La dosis mínima eficaz, Gary explica, es la cantidad mínima que tiene que hacer de un particular, tipo de ejercicio con el fin de obtener un beneficio fisiológico. El umbral varía en función del entrenamiento, su cuerpo, la dieta y goals.To ayuda a alcanzar sus objetivos de fitness, que pidió a los expertos a recomendar rutinas de ejercicios que van desde cumplir el mínimo de aptitud para cambiar realmente su cuerpo. Tratando de mantener su peso y, en general mantenerse saludable? El "Al menos" rutinas le ayudará a mantenerse en el statu quo. Si usted está apuntando a bajar algunos kilitos de más o conseguir más definición muscular, mira a los "Step It Up" secciones y estar preparados para poner las cosas a un nivel superior.Entrenamiento de fuerzaUna buena regla de oro, dice Gary, es hacer entrenamiento de fuerza dos a cuatro veces a la semana durante 30 minutos a una hora. Treinta minutos bien empleados, harán más de dos horas ineficientes en el gimnasio.Al menos: Trate de dos días de entrenamiento de resistencia por semana, además de uno o dos días de 30 a 45 minutos de cardio. Gary recomienda un circuito de cuerpo completo que incluye sentadillas y las estocadas de sus piernas y las nalgas, pull-ups o una fila sentado y flexiones para parte superior del cuerpo, junto con abdominales y una tabla para apuntar su núcleo. Si vas a empezar desde cero, algo que siempre es mejor que nada, según Derek DeGrazio, un entrenador físico certificado en Los Ángeles. "Un 15 a 30 minutos a paso rápido y 10 minutos de entrenamiento de resistencia cada dos días es un buen comienzo."Hazlo mejor: Mientras que la investigación es muy variada en la que se quema la grasa mejor resistencia o cardio-Gary le gusta a sus clientes a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso por el pensamiento de la resistencia como si fueron cardio, hacerlo de una manera que le da su ritmo cardíaco y lo mantiene allí todo el tiempo. Utilizando el esquema anterior, intercambiar un día de cardio para un día de ejercicios con mancuernas push-pull, como sentadillas, estocadas, press de hombros, press de banca y filas. En los días de cardio, ir a una escultura de cardio o una clase de ciclismo indoor, como Ciclo Alma o del volante.MÁS: Mejores entrenamientos para su tipo de cuerpo CardioLas directrices de la American Heart Association dice que usted debe caminar 30 minutos al día para la salud cardiovascular. Ese debe ser el mínimo, Gary dice, "pero no veo necesariamente caminando al trabajo por ser lo suficientemente intenso como para llamarlo ejercicio."Al menos: Usted quiere alcanzar el 60 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima durante al menos 30 minutos tres veces a la semana. Para saber lo que es un 60 por ciento, puede Ballpark usando la fórmula de Karvonen: 220 - frecuencia cardiaca en reposo -age + 0,60 × frecuencia cardiaca en reposo. Use un monitor de ritmo cardiaco, tales como monitor de ritmo cardíaco aptitud de Polartec FT7 mujeres ($ 74), para asegurarse de que está golpeando a ese número.Hazlo mejor: Si usted quiere perder peso haciendo precisamente cardio, usted debe hacer ejercicio cinco días a la semana. Tres de esos días, el entrenamiento a intervalos en los que la pimienta de su entrenamiento con ráfagas de ejercicios de alta intensidad (think sprints, burpees, escaladores de montaña). Para los otros dos días, ir para actividades moderadas "estado estacionario", tales como trotar, andar en bicicleta, bailar, patinar sobre hielo o una cardio kickboxing.MÁS: Siete de alta intensidad de entrenamientosYoga y PilatesSi bien los entrenamientos de Pilates regulares pueden ayudar a perder peso, es realmente un método de fortalecer y alinear el cuerpo, señala Brooke Siler, celebridad instructor de Pilates y propietario de re: AB Pilates Studio en Nueva York. El yoga no es necesariamente un go-to para la quema de grasa, ya sea, pero incluso un plantear un día confiere algún beneficio. "Si usted puede hacer un movimiento de cuerpo completo como el perro, tablón, hacia arriba-perro a la baja con orientación o algún guerrero plantea, está utilizando su núcleo, el fortalecimiento de los músculos, estirar los músculos y trabajar todo el cuerpo a la vez", dice McGee.Al menos: Para mantener su peso actual, McGee recomienda tres clases de yoga a la semana. Siler dice uno a dos "sesiones de Pilates sudorosas en la estera o aparato por semana lo haría."Hazlo mejor: Usted quiere trabajar con el equipo de Pilates basado resistencia a por lo menos tres veces a la semana para perder grasa y esculpir los músculos de nuevo, asegurándose de obtener un buen sudor va. Para los yoguis, ir a clase cinco de siete días para plantear las libras de distancia.VÍDEO: Mire-Pose-A-Yoga Day Series

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