¿Su entrenamiento Butt Necesitas un reinicio?

Si has probado todos los extremo-voladura, entrenamiento de glúteos-esculpir puedes encontrar y seguir viendo resultados planos o caídos, es posible que sólo tenga que ajustar lo que está haciendo a su vez la decepción en un éxito edificante.

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La mayoría entrenamientos a tope desintegradores con razón incorporar sentadillas, estocadas, paso subidas y ascensores muertos. No voy hacer un refrito o describirlos aquí. Usted puede encontrar fácilmente en línea. Tampoco voy a entrar en la técnica apropiada o discutir los riesgos asociados a cada ejercicio. Usted puede encontrar que en otros lugares, también. Lo que voy a hacer es decirle cómo ajustar estos ejercicios para hacer realidad que funcionen para usted.

Hasta la Resistencia

Si usted puede hacer más de 12 repeticiones de su ejercicio glúteos elegido, ya sea sentadillas, estocadas, paso ups o ascensores muertos, añadir más resistencia. Diez sentadillas a la fatiga harán más para dar forma a su trasero de 50 sentadillas sin peso adicional. Para construir el músculo con eficacia, debe tener la resistencia suficiente para hacer el ejercicio duro ... tan dura que no se puede hacer más de 8 a 12 repeticiones. Añadir una barra de pesas, mancuernas, sacos de arena, un chaleco con peso, una pesa, lo que quieras. También puede aumentar la resistencia al cambiar a sentadillas sola pierna.

Aplicar pliometría y velocidad

Añadir un salto o salto a sus ejercicios de glúteos tradicionales. No sentadillas con salto, paso ups con un salto en la parte superior de la moción (también con una mancuerna de mayor intensidad, si es necesario) y se lanza con un salto entre repeticiones. Tenga cuidado al añadir peso extra a estos ejercicios pliométricos. El exceso de peso aumenta el riesgo de lesiones, pero también puede proporcionar resultados más dramáticos. Por el lado de intervalo de cardio, realizar sprints cortos y patinador de lado a lado salta para construir y dar forma a los glúteos, si cuesta arriba, mejor que mejor.

Traiga su muslo Más cerca de su pecho

Cuanto más la flexión que tiene en la parte frontal de la cadera, más trabajar los glúteos tienen que hacer para extender la cadera. En la práctica, esto implica que se inclina el torso ligeramente hacia adelante desde la cadera (no curvando la espalda) durante los ejercicios tales como la estocada y paso ups. Cuanto más se acerque el muslo en el pecho, mejor. También, con paso ups, coloque la pierna de trabajo al menos 2 # 8243- mayor que la pierna trasera. Esto puede significar saltarse uno o incluso dos pasos al utilizar escaleras o usar un taburete alto de lo que estamos acostumbrados. Cuanto mayor sea, mejor, siempre y cuando se puede realizar el paso de forma segura. Trate de minimizar push-off con la pierna trasera.

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Preste atención durante la fase de descenso

Normalmente nos centramos en el "arriba" o porción de elevación de una posición en cuclillas, estocada, intensificar o peso muerto. La parte de "abajo", o fase de descenso, es por lo menos, si no más, importante. Tómese su tiempo con la fase de descenso, y controlar el movimiento a su fin.

Evite la caminadora y máquina elíptica

Cintas de correr y máquinas elípticas, debido al movimiento de la cinta por debajo de ti o de la ayuda prestada a los glúteos de una pierna por los flexores de la cadera de la otra pierna, pueden conducir a Glute "cerrar" o glúteos pereza. Cuando sea posible, entrenar en tierra firme y, preferentemente, en las colinas y / o escaleras. Esto no quiere decir que nunca se puede utilizar estas máquinas, pero estos no se utilicen exclusivamente. Cuando usted hace uso de la cinta de correr, inclinarlo 5 al 7 por ciento.

Construir y dar forma a los glúteos requiere un trabajo intenso y coloca demandas significativas en sus músculos y articulaciones. No todas las personas pueden alcanzar la meta de glúteos esculpidos sin lesiones. Si usted nota cualquier señal de sobrecarga o tensión, disminuir la intensidad de sus entrenamientos y obtener con un entrenador para asegurar que su técnica de ejercicio es correcta. Un gran culo buscando es agradable, pero un cuerpo funcionando sin dolor es más agradable.

Por último, se dan cuenta de que la genética juegan un papel en los resultados. La forma de su derrière es algo predeterminado por la longitud de sus tendones y donde los tendones de los músculos isquiotibiales y glúteos unen al hueso. Además, los niveles de varias hormonas, como la testosterona, la hormona del crecimiento y del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), afectan la cantidad de desarrollo muscular va a lograr. Algunas personas ven un mayor crecimiento de lo que quieren, mientras que otros no bastante alcanzar el desarrollo muscular que desean.

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