Battling mitad de la vida el aumento de peso

Muchos lectores están luchando con los mismos problemas, y yo con frecuencia me preguntan versiones similares del mismo questions.The siguiente pregunta es de uno de nuestros lectores, y me pareció que la respuesta podría ser de utilidad para muchos de ustedes.Q: Me encantaría algunos consejos sobre ejercicios y dieta. Soy 50 y, sí, que el metabolismo está empezando a disminuir. Yo estoy tratando de hacer mis 1250 calorías y me mantengo en mi iPhone, pero la escala se queda exactamente igual. Yo suelo hacer mi elíptica durante 30 minutos un par de veces a la semana y / o 30 minutos a pie. No membresía de un gimnasio en este momento.¿Le suena familiar? Me sale esta pregunta mucho de las personas de 40 años o mayores de esa edad, cuando su metabolismo comienza naturalmente desaceleración.EXAMEN: ¿Está recibiendo los nutrientes adecuados?El lector tiene razón: el metabolismo, el metabolismo, el metabolismo. En mi último artículo, Esbocé un plan simple para mantener el metabolismo y perder peso. Sobre la base de la información contenida en ese artículo, junto con algunos nuevos detalles, aquí está mi desglose del tema y mi consejo:Preocupación # 1: Su ingesta de calorías es muy bajo.  Si realmente sólo se están consumiendo 1250 calorías al día, usted tiene que considerar la posibilidad de que usted está perdiendo tejido magro quema de calorías, como los músculos, especialmente teniendo en cuenta el hecho de que el entrenamiento de fuerza no está en parte de su rutina. Una disminución de la masa muscular trae consigo una disminución del metabolismo. La escala inmutable, o meseta de la pérdida de peso, le dice que ahora está comiendo tantas calorías como usted se está quemando. Teniendo en cuenta este hecho, las opciones típicas para la pérdida de peso adicional sería la de disminuir las calorías más, o aumentar el número de calorías que quema a través del ejercicio o el efecto térmico de los alimentos. En su caso, no quiere cortar su consumo de calorías más de lo que ya tiene. Ya está baja, y tal vez demasiado bajos para promover un metabolismo alto. Poco a poco, queremos traer su consumo de calorías de vuelta un poco. Pero no de inmediato. Por ahora, intentar un truco que tiene principalmente anecdótica más que la evidencia empírica de la eficacia. Se llama el ciclismo de calorías, y el objetivo es conseguir que su metabolismo fuera del modo de calorías con preservación de estado estacionario.COLUMNA: La oferta en el conteo de calorías, por el Dr. Oz Dr. RoizenCon el ciclismo de calorías, a mantener el consumo semanal de calorías actual, pero variar el consumo de día en día. Así que en lugar de comer sus 1250 calorías cada día, es posible comer 1000 un día y 1500 la siguiente, o incluso 900 un día y 1600 la siguiente. Pruebe este método durante un mes o dos, junto con las otras sugerencias en esta columna. Si se ha roto con éxito a través de su meseta de la pérdida de peso, será el momento para aumentar su consumo de calorías por sólo 50 calorías o menos por día. Esto es suponiendo que usted no desea ser pegado con una caloría 1250 por dieta del día por el resto de su vida.Preocupación # 2: Su sesión de cardio es predecible.Su cuerpo se vuelve muy eficiente en lo que hace a menudo y de forma rutinaria. Eso significa que usted quema menos calorías de las que utilizó para la misma actividad. Lanzar su cuerpo una bola curva sorpresa será cargarla hasta quemar más calories.Switch su rutina de cardio en al menos una de las siguientes maneras, y preferiblemente con más de one.1)     Varíe la intensidad de sus entrenamientos. En algunos días, mantenga su ritmo constante durante toda la duración del entrenamiento. En otros días, añada intervalos de mayor intensidad al aumentar el ritmo de su caminar (incluso añadiendo un poco de footing si puedes) o aumentando las revoluciones, la resistencia o la inclinación de su elíptica. Tienes que tirar un poco de intensidad en allí lo más que puede tolerar sin odiarlo o lesiones personales. Comience con modestia, con sólo 30 segundos a intervalos de alta intensidad de un minuto. A continuación, aumentar gradualmente la duración de esos intervals.2)     Variar la duración de sus entrenamientos. Dos o tres días por semana, aumentan el tiempo de su cardio de 45 minutos. Otro día, la rampa encima de la intensidad de todo el entrenamiento, pero disminuir la duración de 20 minutos.3)     Aumentar la frecuencia de sus entrenamientos. Si está trabajando fuera de tres a cuatro veces por semana, agregar otro uno o dos días.4)     Variar las actividades. Si es posible, agregar otra actividad o dos para sus entrenamientos de cardio. Esto no tiene por qué ser el ciclismo o la natación o asistir a una clase. Puede ser tan simple como ejecutar las escaleras en su casa o saltar la cuerda durante sesiones cortas. El tiro en a sus entrenamientos.EXAMEN: ¿Cuál es su nivel de condición física?Preocupación # 3: Usted no está la construcción de músculo.Con su rutina actual, es probable perdiendo masa muscular. Usted quiere mantener y preferentemente aumentar su tejido corporal magra. Esto combatir la disminución en el metabolismo que a menudo acompaña tanto la dieta y el envejecimiento. Tienes que iniciar alguna resistencia training.Get hacerse algunas pesas y el uso de ellos, junto con ejercicios de peso corporal, como sentadillas y las estocadas, durante 15-20 minutos, tres veces por semana, no en días consecutivos. Para empezar, necesitará pesas que van desde 5 a 10 libras. Dentro de dos meses o así, a medida que se hacen más fuertes, usted debe estar comprando pesos de hasta 15 o 20 libras. Comience con una rutina básica de entrenamiento con pesas para principiantes. Usted puede conseguir la suposición si quieres más adelante esperanza on.I esto ayude. Al acercarse a la pérdida de peso, no sabotear a sí mismo mediante el uso de técnicas que conducen a un metabolismo más lento (que no sea la desaceleración que viene de simplemente tener un cuerpo más pequeño). Aquellos incluiría la reducción de calorías dramática y la ausencia de entrenamiento de la fuerza de su rutina de ejercicios. Mantenga su masa muscular, mantenga su nivel de actividad, mantenga su cuerpo adivinando y adaptación, y reducir su consumo de calorías sólo modestamente.VER VIDEO: MÁS: Pérdida de Peso Mito: La meseta temida

• TAGS
• Cuerpo Aptitud
• ejercicio
• alimentación saludable
• La vida es un deporte