Combine el sueño y el ejercicio para mejorar la pérdida de peso

Septiembre a noviembre en el norte de los Estados Unidos señala el comienzo de la temporada de maratón de otoño ... no sólo la temporada de vacaciones. Este es un tiempo de entrenamiento pico para muchos corredores y simplemente no es suficientes horas en el día para entrenar, trabajar y vivir la vida! Como un atleta de resistencia a mí mismo (estoy corriendo en el maratón de Nueva York en 04.11), así como un especialista del sueño, mi mente está actualmente hiper-enfocado más en conseguir el sueño de una noche de y en menor medida con la carrera. El sueño es fundamental para la formación deportiva de resistencia, pero es igual de importante en los regímenes básicos de ejercicio también. Estamos siempre oír hablar de cómo el ejercicio y la dieta pueden ayudar con la salud en general, pero no siempre lo hacen factor de sueño en esa ecuación.

Como la mayoría de mis compañeros corriendo, empecé a correr para perder esa obstinada "Freshman 15." La pérdida de peso suele ser pensado como sucede debido a un déficit de calorías (por ejemplo, las calorías en calorías frente a fuera). Usted come menos, trabajar más y quemar más calorías durante el día que usted consume. Lo que no solemos pensar es en cómo el sueño puede mejorar estos resultados. Demasiado poco sueño arroja nuestras hormonas del apetito señalización. Menos sueño conduce a un aumento de la grelina (la hormona que nos hace hambre) y una disminución de la leptina (la hormona que nos dice que estamos llenos). Por lo tanto, comer más y no tenemos una fuerte señal de parar. Dormir bien ayuda a mantener el apetito bajo control, y conduce a la pérdida de peso, incluso más eficaz cuando se combina con dieta y ejercicio.

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El sueño y la recuperación
Muchos atletas de resistencia siguen los planes de formación que requieren de un "período de taper" durante los dos o tres semanas antes de un evento de larga distancia. Durante este tiempo, los atletas recortar el kilometraje semanal para ayudar al cuerpo (y mente) recuperarse de meses de entrenamiento agotador y estar fresco y listo para el día de la carrera. Ejercemos menos y comer comidas saludables. El sueño, sin embargo, puede ayudar a mejorar los efectos de la forma cónica aún más. Y para aquellos de ustedes que no son atletas de resistencia, el sueño es vital para ayudar a su cuerpo a recuperarse, incluso después de un entrenamiento particularmente difícil.

Hormona de crecimiento humano (HGH) es producida por la glándula pituitaria y se libera en el torrente sanguíneo durante las fases profundas del sueño. HGH convierte la grasa como combustible, reparaciones muscular y fortalece los huesos. Tiempo insuficiente de sueño conduce a una menor de HGH en el cuerpo y más cortisol (también conocido como la "hormona del estrés) en su cuerpo. Esta combinación hace que sea mucho más difícil para su cuerpo se recupere de manera eficiente y rápidamente después de las sesiones de entrenamiento duras.

El sueño y la carga de carbohidratos
Muchos atletas de resistencia carbo-carga durante el uno a dos días antes de una carrera. Los hidratos de carbono son una fuente rápida de energía. Cuando se descomponen en el cuerpo, los azúcares componentes se almacenan en los músculos como glucógeno en espera para ser utilizado durante la carrera. Tiendas sólidos de glucógeno en el cuerpo puede evitar que uno de golpear "el muro" demasiado pronto en una carrera (o en absoluto!). Demasiado poco de sueño afecta en gran medida la capacidad del cuerpo para convertir los carbohidratos en glucógeno, lo que menos reservas de glucógeno durante la carrera ... y el "muro" sube más rápido que es posible que desee.

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El glucógeno es importante incluso para impugnar entrenamientos de duración superior a 45 minutos. Aunque no necesariamente una sesión de entrenamiento de resistencia, tener una noche sólida de sueño le permitirá a su cuerpo para alimentar correctamente una sesión dura sesión de ejercicios.

En resumen, aquí hay algunos consejos para ayudar a asegurarse de obtener el sueño que usted necesita para obtener el máximo provecho de su programa de ejercicios

1. Duerma lo suficiente sobre una base regular. La mejor manera de averiguar su necesidad óptima sueño es ir a la cama y no poner la alarma durante unos días (idealmente con cinco o más días en los que no hay que levantarse temprano). En los días cuatro y cinco, usted puede comenzar a ver la cantidad de sueño que usted necesita con regularidad. La mayoría de la gente cae dentro de un rango de alrededor de 6.9 horas por noche, aunque hay una variación individual.

2. Limitar la cafeína dentro de seis a ocho horas antes de acostarse.

3. No ejercer dentro de tres horas antes de acostarse. El mejor momento para el ejercicio (para ayudar a dormir) es en realidad cuatro a seis horas antes de acostarse!

4. Limite el alcohol, las comidas pesadas, la nicotina y el ejercicio (duro, lo sé!) Dentro de tres horas antes de acostarse.

5. Limite el tiempo de pantalla (TV, iPad, ordenador, etc.) dentro de la hora de acostarse y relajarse con algo tranquilo y relajante (tal vez incluso incorporan algunos ejercicios de respiración suaves de estiramiento y / o profundas para ayudar a controlar el estrés.

6. No se estrese si no puedes dormir bien la noche antes de una carrera. Trate de dormir lo más que pueda en los días previos a la carrera nocturna, ayudando a compensar el resultado de cualquier nerviosismo antes de la carrera. nuestra adrenalina se iniciará en el día de la carrera.

7. Si no puede dormir bien en forma regular, o si usted siente que su sueño es reparador, hable con su médico o acudir a un especialista en medicina del sueño. Hay muchos tratamientos eficaces disponibles!

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