Ejercicio y su apetito: La Verdad

Tal vez usted ha escuchado los informes recientes que Downer ejercicio No nos hará delgada porque nos hace hambre, sobre todo por la comida chatarra. O podría ser, te has dado cuenta de primera mano que usted come un montón más en días de gimnasio que en los días libres. De cualquier manera, se plantea la pregunta: ¿Si se resuelve sólo nos configura a soplar nuestra dieta, ¿cuál es el punto?

Para empezar, algunas investigaciones sugieren ejercicio no siempre causar hambre, pero puede frenarla. "El ejercicio puede disminuir los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito en el corto plazo, mientras que aumenta los niveles de péptido YY, una hormona que suprime el apetito", dice el autor del estudio David Stensel, Ph.D., lector en el metabolismo del ejercicio en la Universidad de Loughborough . Eso es sólo si el entrenamiento es intenso (si se puede chatear, olvídalo), pero cuanto más intensa sea, mayor será el beneficio parece durar. "Puede ser que su cuerpo necesita para hacer circular más sangre para evitar el sobrecalentamiento", explica Stensel. Debido a que la alimentación podría causar que la sangre fluya hacia el estómago en lugar de ayudar a la digestión, el cuerpo amortigua el apetito para evitar that.Like todas las cosas buenas, este efecto saciante termina-alrededor de una hora más tarde, cuando su cuerpo comienza a anhelar la energía que consume . Y, por desgracia, el deseo de abastecerse de combustible puede golpear más a las mujeres que a los hombres. "La actividad física puede aumentar las concentraciones de hormonas estimulantes del apetito a más largo plazo, como la insulina y la leptina en las mujeres", dice Barry Braun, Ph.D., profesor asociado de kinesiología en la Universidad de Massachusetts en Amherst. ¿Qué pasa con las hormonas del hambre sexistas? "Podría ser que las mujeres están cableados para defender su peso corporal para conservar la energía para el embarazo y la lactancia", dice Braun.

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Aquí es donde el ejercicio frecuente puede salvar el día (y nuestra cintura). "Parece que para ayudar a restaurar la sensibilidad a las neuronas del cerebro que controlan la saciedad", dice Neil King, Ph.D., profesor de estudios del movimiento humano en la Universidad Tecnológica de Queensland. En otras palabras, cuanto más lo haces, más en sintonía te vuelves con tus señales de hambre, lo que puede ayudar en la compensación de ellos. Más motivación para sudar con regularidad: Se puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, el estado de ánimo de elevación y hasta sus posibilidades de una vida más larga en general, si se pierde peso o no. Añadir a todo lo que un bangin 'tío, y un caso de pasar de la panza gruñe es que no es problema.

Cuidado con el halo Ejercicio
Una gran sesión de sudor puede hacer que se sienta como un ángel de la salud-por una buena razón, dada su potencia que mejora la vida. "Pero podemos sentir tan virtuoso que recompensamos a nosotros mismos con algunos hábitos no tan saludables", advierte Susan Bowerman, RD, director adjunto del Centro de Nutrición Humana de UCLA. No caiga en estos pensamientos de auto-sabotaje:

Mi metabolismo es más alto después de un entrenamiento, por lo que este bocado se queman de inmediato.
Ah, el efecto de postcombustión. Ahí es cuando el cuerpo utiliza la energía para volver a un estado de reposo. "Suena muy bien, pero incluso el ejercicio muy intenso que dura más de 45 minutos quema menos de 100 calorías adicionales", dice Philip Clifford, Ph.D., profesor de anestesiología y fisiología en el Colegio Médico de Wisconsin en Milwaukee.

La línea de fondo Saltear el mordisco de enfriamiento: Hacerlo cinco veces a la semana le ahorra hasta 500 calorías, el equivalente a una clase de la vuelta no se toman en realidad!

Me fundí calorías mega esta mañana. Puedo comer lo que quiero hoy.
Definir mega. La investigación muestra que groseramente sobreestimar nuestra chisporroteo. Las personas que quemaron 200 calorías por caminar rápidamente pensaron que habían quemado 825 en un estudio de la Universidad de Ottawa. "Y más adelante overate por alrededor de 350 calorías en función de sus errores de cálculo", dice el autor del estudio Eric Doucet, Ph.D.

La línea de fondo No se limite a adivinar sus calorías burned ellas se correspondan de manera confiable usando nuestra calculadora. Para la mayoría de las mujeres, una caminata enérgica zapping 5 calorías por minuto (225 en 45 minutos).

Le di una patada botín campo de entrenamiento. Me merezco un regalo después de mi trabajo duro.
Es cierto, pero recompensa con comida y es muy probable que detener su delgado abajo. "Run 40 minutos a un ritmo de 9 minutos millas y podrás quemar unos 470 calories- agarrar un Starbucks Venti Caramel Frappucino después y podrás reemplazar esas calorías, más un extra de 20", dice Braun.

La línea de fondo "Es increíblemente fácil de anular los efectos de pérdida de peso de ejercicio con un solo alimento, por lo que encontrar otras maneras de disfrutar de ti mismo", dice Braun. Trate de recompensas no alimenticias como una pedicura relajante o nuevas canciones para tu lista de reproducción entrenamiento.

Candy bar pre-entrenamiento? ¡Por qué no! Esos serán los primeros calorías para ir.
Aléjese de la comida chatarra: Las mujeres que comieron alimentos con alto índice glucémico (dulces, pan blanco, cereales azucarados) antes de hacer ejercicio quemado el 55 por ciento menos grasa que los que tenían alimentos de IG bajo (avena, yogur), un estudio en el Diario de Nutrición encontrado. "Los alimentos con alto IG elevan las concentraciones de insulina, la supresión de la capacidad del cuerpo para quemar grasa las IG bajo no lo hacen", dice el autor del estudio, Emma Stevenson, Ph.D.

La línea de fondo Los dulces son mejores en la moderación, y no antes de que el gimnasio.

Alimente su Burn Fat
¿Qué-y cuando-usted come antes de hacer frente que estera de yoga o caminadora pueden empujar a su eficiencia calórica de chorro a un nivel completamente nuevo. O totalmente podría retroceder. No pierda un perfecto entrenamiento por derribar los nutrientes equivocadas. Revise su horario, y luego encontrar los alimentos que pueden ayudarle a quemar a las calorías a una velocidad alta.

¿Cuánto tiempo va a hacer ejercicio?

Menos de 60 minutos, de baja intensidad
Puedo mantener una convo sin jadear. (caminar, entrenamiento de fuerza ligera, yoga)

Mi entrenamiento es en menos de una hora. No es necesario para abastecerse de episodios cortos de baja intensidad por el ejercicio que no agotan sus fuentes de energía tanto como el ejercicio más intensivo hace, dice Karen Reznik Dolins, Doctor en Educación, especialista en dietética deportiva registrada en la Universidad de Columbia. "Pero asegúrese de que no está deshidratado o con hambre, o te la fatiga más rápido."

Mejor mordida: Una pieza de fruta y una botella de agua proporcionan un pequeño impulso sin peso por usted.

Mi entrenamiento es de más de una hora. Si tienes hambre, tienes tiempo para digerir una comida baja en grasa, dice Reznik Dolins. Una mezcla de alimentos de bajo índice glucémico ofrecen una carga larga.

Mejor mordida: 8 onzas de leche baja en grasa yogur con ¼ de taza de granola y una pieza de fruta o 3 rebanadas de pavo en pan de trigo integral con la fruta

Menos de 60 minutos, de alta intensidad
Estoy trabajando muy duro para chitchat. (correr, nadar, Rotar)

Mi entrenamiento es en menos de una hora. "Durante el ejercicio de alta intensidad, el flujo de sangre es desviada de los intestinos para ayudar a los músculos, por lo que la digestión se ralentiza", dice Reznik Dolins. Si usted tiene una comida poco antes, chapoteo comida no digerida puede causar un dolor de estómago. No he comido recientemente? Disfrute de una pequeña merienda con carbohidratos simples para un rápido pick-me-up.

Mejor mordida: Una rebanada de pan blanco tostado con mermelada o una bebida deportiva como Gatorade. Saltar granos enteros en esta situación- que son más difíciles de digerir.

Mi entrenamiento es de más de una hora. Tener una comida con alimentos de IG bajo para optimizar la quema de grasa. Los carbohidratos (en energía primaria músculos ') son clave para los entrenamientos más duros.

Mejor mordida: Una envoltura de trigo integral con verduras y huevos, o un PBJ en el pan de trigo integral

60 minutos o más, de baja intensidad
Puedo mantener una convo sin jadear. (caminar, entrenamiento de fuerza ligera, yoga)

Mi entrenamiento es en menos de una hora. La digestión no debe ser un problema durante el ejercicio de baja intensidad, pero pararse de cabeza en el estómago lleno? No es divertido. Un refrigerio ligero de granos enteros y proteínas ofrece la energía extendida, dice dietista registrado Kristine Clark, Ph.D., directora de nutrición deportiva en la Universidad Estatal de Pensilvania en University Park.

Mejor mordida: A pocas galletas de trigo integral y 1 queso de cadena, o una barra de Luna

Mi entrenamiento es de más de una hora. Para defenderse de hambre y cansancio una vez que esté más allá de la hora de juego, comer una comida de antemano que incluya granos enteros de IG bajo, grasas saludables y proteínas magras, Kristine Clark sugiere. Los tres digerir a tasas lentas pero diferentes, por lo que tiene más poder de permanencia.

Mejor mordida: 1 taza de cereal integral con leche y arándanos descremada y 1 huevo duro

60 minutos o más, de alta intensidad
Estoy trabajando muy duro para chitchat. (correr, nadar, Rotar)

Mi entrenamiento es en menos de una hora. "Cuanto más se acerque a un entrenamiento desafiante como éste, más se necesita carbohidratos simples que pueden convertir rápidamente a la energía", dice Reznik Dolins. Alcance para algo ligero (de 100 a 200 calorías) para dar a sus músculos pep, pronto.

Mejor mordida: Cereal seco 1 taza (no integral) con pasas, o unas galletas regulares con mermelada

Mi entrenamiento es de más de una hora. Cuando usted está jadeando y resoplando por un largo período, los carbohidratos son una fuente clave de combustible para los músculos, dice Kristine Clark. "Tener una comida de 400 a 600 calorías que contiene al menos un 60 por ciento de carbohidratos de IG bajo, con la proteína de descanso y grasas saludables."

Mejor mordida: Panecillo 1 de trigo integral con 1 cucharada de queso bajo en grasa crema y 2 rebanadas de pavo, o 1 taza de avena cocida con leche descremada y un plátano en rodajas o 1/3 taza de pasas

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Corre, Hecho! ¿Ahora que? Su salida al entrenamiento podría tener un efecto sorprendente en su apetito, los hábitos alimentarios y el futuro de la aptitud. Sepa lo que está adentro para superar a su biología.

Correr o andar en bicicleta Si usted fue duro, es posible que no sienta hambre durante otra hora. Pero debido cardio utiliza hasta su nivel de glucosa y el glucógeno, usted debe tener una merienda rica en carbohidratos, como cereales integrales o fruta, a los 30 minutos para reponer sus suministros. "Los músculos son más sensibles durante este Ventana- cuanto antes se come, más glucógeno podrás almacenar para mejorar la resistencia en su próxima sesión de ejercicios", dice Bowerman.

Nadando
Tomar un baño realmente funciona abrir el apetito. "La inmersión de su cuerpo en agua fría hace que pierda el calor, y esto parece prevenir la liberación de hormonas que suprimen el apetito", dice Michael R. Bracko, Doctor en Educación, director de la Dra Bracko fitness Consulting en Calgary, Alberta. Afortunadamente, usted puede compensar munchies après-piscina de calentamiento con una caminata rápida o una bebida caliente.

Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento con pesas se ha demostrado que los niveles más bajos de grelina, una hormona estimulante de hambre, por lo que es posible que no tenga ganas de comer bien después de repudiar a las pesas. Pero usted debe tratar de tener 10 a 15 gramos de proteína dentro de una hora, que ayuda a su cuerpo a reparar el desgaste y desgarro en los músculos, dice Kristine Clark. Pruebe un huevo sobre una tostada de trigo integral o ½ taza de queso cottage bajo en grasa.

Yoga
Los yoguis son más propensos a comer conscientemente y menos propensos a aumentar de peso durante un período de 10 años que no practicantes son, la investigación en la revista de la American Dietetic Association muestra. Aprender a concentrarse mientras que en posturas incómodas pueden aumentar su capacidad de permanecer presente en otros lugares difíciles, como cuando se está estresado y crema antojo de hielo. Obtenga su perro Abajo en!

QA

¿Tengo que comer mientras hago ejercicio?
Si se trata de un intenso, de 90 minutos de más sesiones, sí. "Es necesario para reponer el azúcar en la sangre que alimenta el cerebro y los músculos", dice Nancy Clark, RD, autor de Nutrición Deportiva Guía de Nancy Clark. Los hidratos de carbono (bebidas deportivas, un plátano) son mejores porque su cuerpo los digiere rápidamente, la reposición de la energía. Trate de 100 a 250 calorías por hora después de la primera hora.

He oído A.M. entrenamientos con el estómago vacío quemar más grasa. ¿Cierto?
Es una teoría largamente sostenida, pero una reciente revisión de la investigación en la Fuerza y ​​Acondicionamiento Diario encontró que el cuerpo quema más o menos la misma cantidad de grasa sin importar si usted rápido o comer antes de hacer ejercicio. De hecho, el ejercicio en vacío agota el glucógeno (glucosa almacenada se utiliza para obtener energía), lo que puede provocar la pérdida de músculo que quema. No te saltes el desayuno!

¿Ciertos alimentos causan calambres?
Los investigadores no están completamente seguros de qué causa los dolores de vientre molestos, pero la mayor evidencia hace apuntan a pre-entrenamiento hábitos alimenticios. "Los alimentos grasosos y los altos en proteína y fibra son especialmente difíciles de romper hacia abajo, para que puedan dar lugar a molestias", dice Reznik Dolins. "Y el ejercicio de alto impacto puede empujar su estómago y su contenido, por lo que para evitar que el malestar, espere a que cualquier comida está completamente digerido, cerca de dos horas, antes de ir al gimnasio."

¿Qué puedo comer a mi resistencia?
Trate bebiendo jugo de remolacha. Nosotros sabemos, mi Pero puede ayudarle a ejercitar hasta un 20 por ciento más, según un estudio de la Universidad de Exeter muestra. Las remolachas contienen un compuesto que parece ayudar suministro de oxígeno a los músculos, para que duren más tiempo.

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