Lo que come antes y después de su entrenamiento importa mucho

Comprometerse con una rutina de ejercicios regular es clave para vivir una vida larga y saludable. Junto con la quema de calorías y pérdida de peso evidente que puede obtener de ejercicio, la actividad física también puede aumentar sus niveles de energía, reducir el riesgo de algunas enfermedades, hacen que su ropa le queda mejor, mejorar su estado de ánimo e incluso aclarar su piel.

Pero, incluso antes de centrarse en su nivel de resistencia, la velocidad o el kilometraje, es importante asegurarse de que está cargando a su cuerpo con los nutrientes adecuados antes y después de romper a sudar. Por eso es importante saber qué comer antes y después de su entrenamiento.

Usted probablemente ha escuchado que se supone que debes comer hidratos de carbono antes de hacer ejercicio y de la proteína después, pero ¿por qué? ¿Y cuánto es lo que realmente necesita? Resulta que, no se trata sólo de la cantidad de calorías que usted está alimentando a su cuerpo, sino también los tipos de calorías y nutrientes que usted está eligiendo.

"Cuando no alimentar su cuerpo correctamente antes, durante y después del ejercicio, no será capaz de realizar en su mejor momento, al igual que si usted no pone el combustible adecuado en su coche, que no va a correr muy eficiente o llegar muy lejos ", dice Sarah-Jane Bedwell, dietista registrada, consultor para CLIF y LUNA, y autor del libro Programe hacerme flaco: plan para bajar de peso y mantenerse en forma en tan solo 30 minutos a la semana. Si usted no está alimentando su cuerpo lo suficientemente pre-entrenamiento, es probable que se siente fatigado más rápido y no ser capaz de empujar a ti mismo tan duro. Si no repostar correctamente después, usted podría encontrarse con algunos otros temas más allá de simplemente sentirse lento. "Usted no va a ver resultados tan rápidamente, usted puede sentir dolor de largo y que puede estar deshidratado", dice ella.

Para evitar que su salud y su estado físico sufren, se centran en el tiempo y la calidad de su pre y comidas después del entrenamiento.

Pre-Entrenamiento: Energizar Con Carbohidratos

"Cuando repostar para un entrenamiento, se centran en los hidratos de carbono", afirma Bedwell. "No sólo son la primera fuente de su cuerpo de energía, sino que también son fáciles de digerir y menos probabilidades de causar malestar estomacal durante un entrenamiento que las grandes cantidades de proteína o grasa." Trate de comer una o dos horas antes de que planee hacer ejercicio para darle a su cuerpo un tiempo para digerir, pero también sigue siendo tenerlo disponible como combustible.

Para una fácil a moderado entrenamientos que duran menos de una hora, consumir 0.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso que el cuerpo de unos 30 gramos para una mujer de 140 libras. Bedwell sugiere un plátano de tamaño mediano o una barra de Luna. Para un entrenamiento que va a durar más de una hora, usted debe alimentar con 1 gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Pruebe con un plátano mediano y un bar de Luna, o 1 taza de avena cubierto con un ¼ de taza de pasas. Si usted está trabajando desde hace mucho tiempo-por ejemplo, usted está fuera durante un largo plazo, mientras que el entrenamiento para un maratón-también debe abastecerse de combustible a lo largo de su entrenamiento.

Pre-entrenamiento, evite comer cualquier cosa que es alta en grasa, fibra o proteínas. Esto incluye productos lácteos ricos en grasa, que usted no debe realmente estar comiendo todos modos, junto con los cereales ricos en fibra o barras o grandes cantidades de carne o frutos secos. "La grasa y proteínas requieren más tiempo de digerir que los hidratos de carbono y fibra ralentiza la digestión, así," Bedwell notas, por lo que comer demasiado de estos alimentos antes de hacer ejercicio para evitar que su cuerpo desde su desglose en combustible de manera eficiente y rápida. También podría terminar con un dolor de estómago no-definitivamente las condiciones ideales de ejercicio.

Bedwell también sugiere consumir 16-24 onzas de líquidos antes de un entrenamiento, y luego 6-8 onzas cada 15 minutos durante-cerca de 32 onzas por hora. "Una bebida deportiva que contenga electrolitos, como CLIF disparó bebida de electrolitos se debe consumir para reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor en el ejercicio de cualquier periodo de tiempo en el calor o en cualquier momento que usted está trabajando por una hora o más", sugiere.

Post-Entrenamiento: repostar y reconstruir con Proteína

Una vez que haya terminado de hacer ejercicio, comer un bocadillo dentro de los 30 minutos para la recuperación muscular óptimo y la reposición de la energía, Bedwell recomienda. El foco de su merienda? Proteína.

"La proteína es crucial porque es los componentes básicos de nuestro músculo", dice Bedwell. Los estudios demuestran que el tener la proteína después de un entrenamiento puede aumentar significativamente la masa muscular, ya que ayuda en la recuperación muscular. La masa más músculo tengas, más calorías que usted quema cada día, incluso cuando usted no está haciendo ejercicio. Además, la proteína se digiere lentamente, manteniendo por más tiempo y controlar su apetito por el resto del día.

Su bocado debe tener una relación de 4 gramos de carbohidratos por cada 1 gramo de proteína. los carbohidratos ayudarán re-energizar su cuerpo después de quemar todo ese combustible durante su entrenamiento. Bedwell recomienda un vaso de 8 onzas de leche con chocolate baja en grasa o una barra de proteína Luna con 1 taza de uvas frescas.

Y no se olvide de mantener la hidratación. "Una buena manera de asegurarse de que usted bebe suficiente después de correr es pesarse antes y después de correr-el peso que se pierde durante la carrera se debe a sudar", dice ella. Usted debe beber 16 onzas de líquido por cada libra lost.On superior de repostar su cuerpo adecuadamente, comer bien después del ejercicio es una gran manera de reforzar su trabajo duro. Usted no quiere deshacer toda ella por la elección de alimentos poco saludables. Dar a su cuerpo lo que necesita le ayudará a aprovechar plenamente los beneficios del ejercicio!

EXAMEN: ¿Usted está consiguiendo la actividad física suficiente?

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