Obtener Beneficios Muscle-Sculpting con los pesos más ligeros

Es hora de iluminar-cuando se trata de entrenamiento con pesas, es decir. Eso es lo que un estudio reciente concluyó cuando los investigadores de la Universidad McMaster encontraron que los pesos ligeros son tan buenos como los pesos pesados ​​para tonificar los músculos y la fuerza del edificio.MÁS: Construir los músculos con estos ejercicios de entrenamiento de fuerzaDurante los últimos 20 años más o menos, las organizaciones profesionales, como el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la National Strength and Conditioning Association han recomendado entrenamiento con pesas pesadas sólo eres capaz de levantar ocho a 12 veces antes de que sus músculos dan. Pero este último estudio encontró que empujar hasta el agotamiento, no importa la cantidad de peso que se pulsa, es el verdadero secreto de más fuerte, más firme muscles.In una serie de experimentos, un grupo de hombres jóvenes se pusieron a prueba para ver cuánto peso que podían levantar hacer una sola extensión de la rodilla, la cual funciona el cuádriceps-el músculo carnoso en la parte delantera del muslo. Después de establecer sus pesos máximos, los hombres hicieron una a la semana, de tres días de programa donde se levantaron 80 por ciento de su máximo de un conjunto de ocho a 12 reps- 80 por ciento de su máximo de tres series de ocho a 12 reps- o 30 por ciento de su máximo de tres series de 25 a 30 repeticiones. Sorprendentemente, al final de las 10 semanas, tanto los levantadores de peso pesado y ligero que fueron a tres sets ganado la misma cantidad de masa muscular, alrededor de dos veces más que el grupo que sólo se bombea hierro para un juego. De los que levantó tres sets, los levantadores pesados ​​tenían aumentaron su fuerza más que los levantadores, pero más ligeros solamente por un poco más.MÁS: Entrenamiento de la fuerza en el hogar-n Equipo necesario"El tipo de fatiga que se obtiene cuando usted sale de 25 a 30 repeticiones es lo que yo llamo la máquina de coser con la fatiga los músculos se ponen un poco movediza", explica Stuart Phillips, Ph.D., uno de los investigadores principales del estudio. "Es un tipo diferente de la fatiga que usted consigue cuando usted va pesado, pero es la fatiga, no obstante." Dr. Phillips dice que el hecho de que los pesos más ligeros obtener buenos resultados es una noticia excelente para los deportistas, especialmente para las mujeres que podrían omitir la sala de pesas por temor a adquirir más volumen y cuarto año que eviten pesos porque están preocupados por dolor en las articulaciones o lesionarse. "Ahora pueden usar menos peso sabiendo que todavía pueden cumplir sus objetivos", says.That dijo, usted no quiere tomar el concepto demasiado utilizando el peso tan ligero que puede levantarlas cientos de veces. Según Phillips, eso es probablemente una pérdida de tiempo, similar a levantar un lápiz una y otra vez. Si usted está buscando para mantenerse en forma, está bien para intercambiar tus habituales pesas de 10 libras para un peso más ligero, con más repeticiones.EXAMEN: ¿Cuánta actividad física Cómo se obtiene?

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