Aumente su cerebro con ejercicio

¿Estresado? Sensación azul? Es tentador buscar una solución de salto rápido en línea para un poco de terapia de compras, que alcanza para un litro de Häagen-Dazs ... Todos hemos estado allí, hecho eso. Pero antes de apoderarse de su tarjeta de crédito o abrir la puerta del congelador, considere un alternativa que no le costará dinero en efectivo o calorías: out.Research trabajo demuestra que cuando llegas en movimiento, sus beneficios de la mente tanto como su cuerpo. "Las personas que ejercicio reportan menos síntomas de ansiedad y depresión, y los niveles más bajos de estrés y la ira ", dice Gregory Chertok, Director del Programa de Psicología del Deporte y el Ejercicio de la Medicina Física y Rehabilitación en Englewood, Nueva Jersey.EXAMEN: ¿Se siente saludable?Hacer ejercicio también ayudará a aumentar su autoestima, mejorar su memoria y agudizar su concentración. Usted cosechará beneficios mente-cuerpo no importa qué tipo de entrenamiento que usted elija. "El ejercicio cardiovascular, entrenamiento con pesas y entrenamientos especializados como el yoga o Pilates ayudan a establecer comportamientos positivos, y proporcionar una sensación de logro", dice Chertok.Read para averiguar exactamente cómo los diferentes tipos de ejercicio puede ayudar a su salud mental, y descubrir maneras fáciles para empezar.YOGA Beneficios Mente-Cuerpo:El alivio del estrésSi el trabajo te está estresando, el yoga puede ayudar. "El yoga ayuda a aquietar la mente", explica Judi Bar, terapeuta de yoga plomo en la Clínica Cleveland. "Cuando uno está centrado en una pose, no está pensando en su día de trabajo." La práctica de yoga también ayuda a ganar confianza y compostura, por lo que no se siente tan agotada cuando las situaciones estresantes no pop-up. La prueba: Un estudio reciente realizado en el Reino Unido encontró que un grupo de empleados de la universidad que asistió a una clase de yoga por semana sintió mejor estado de ánimo y el bienestar. Lo que es más, el grupo de yoga sintió más confianza cuando se enfrentan a situaciones de estrés.MÁS: Su guía para YogaMejora de concentraciónConsultar el correo electrónico, mientras que la elaboración de una presentación de PowerPoint, mientras que averiguar qué diablos a tener para la cena ... multitarea es tan común en estos días, lo hacemos sin pensar. Clases de yoga regulares pueden ayudarle a recuperar el foco, por lo que estamos en mejores condiciones para concentrarse en la tarea en cuestión. En un estudio realizado en la Universidad Estatal de California, los sujetos reportaron mayores niveles de concentración después de ocho semanas de clases de yoga. "El yoga trae tu mente y cuerpo juntos, que promueve lo que llamamos la atención", explica el bar.Mejor estado de ánimo y la ansiedad DisminuciónLas investigaciones confirman que el yoga puede ayudarle a vencer el blues. Un pequeño estudio realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston encontró que hacer sólo una hora de yoga aumenta los niveles de un neurotransmisor llamado gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro en un 27 por ciento. ¿El significado? Los bajos niveles de GABA se asocian con condiciones tales como la ansiedad y la depresión.EXAMEN: ¿Cómo tensionado es usted?"La investigación sugiere que el yoga estimula áreas específicas del cerebro, dando lugar a cambios en los niveles de GABA, y que tiene un efecto positivo en el estado de ánimo y la ansiedad", explica Chertok. Y en una nota puramente de sentido común: "Cuando tu cuerpo se siente mejor, más flexible y relajado, su actitud mental mejora", añade Bar.Cómo empezar: Hacer poses correctamente es crucial, por lo que es una buena idea para comenzar su práctica de yoga al tomar una clase, en lugar de sólo hacer estallar en un DVD de yoga y hacerlo solo. "Cuando usted toma una clase, el instructor puede asegurarse de que está haciendo poses de manera segura", dice Bar.Start con una clase por semana, en lugar de tratar de exprimir varias clases en su horario ya repleto. "La clave es la consistencia, y no establecer metas poco realistas para usted mismo", dice Bar. "Después de todo, usted no quiere hacer hincapié sobre él!" Si usted nunca ha hecho yoga antes, Bar sugiere comenzar con el yoga hatha, yoga suave, o un / clase introductoria nivel principiante. "Encontrar una clase que trabaja con su horario, probarlo y ver si te gusta el energía,"Dice Bar. "Una vez que usted ha estado tomando la clase durante un par de semanas, puede preguntar a su instructor que le ayude con algunas poses que puedes hacer en casa."CARDIO Beneficios Mente-Cuerpo:Mejora del estado de ánimoLa noción de "corredor de alta" no es sólo un cuento de viejas. "El ejercicio parece afectar los sistemas de neurotransmisores específicos en el cerebro, como un antidepresivo haría", dice Chertok. Un estudio realizado en el Instituto Cooper en Golden, Colorado, encontró que trabajan vigorosamente tres a cinco días por semana tratar eficazmente la depresión leve a moderada en adultos de 20-45 años de edad. Después de 12 semanas, los sujetos reportaron una disminución del 47 por ciento en los síntomas de depression.Researchers todavía no saben exactamente por qué ejercicio cardiovascular nos hace sentir tan bien. Durante décadas se pensó que hormonas llamadas endorfinas eran responsables. Ahora, nuevas investigaciones muestran que los endocannabinoides-los mismos receptores que permiten cannabis (sí, marihuana) para desencadenar una respuesta de sentirse bien en el cuerpo puede ser el verdadero culpable. Un estudio realizado en el Instituto de Tecnología de Georgia encontró que los estudiantes que corrían en una caminadora o montaban una bicicleta de ejercicio a una intensidad moderada durante 50 minutos experimentaron niveles de endocannabinoides aumentaron. Cualquiera que sea la razón, el colmo natural que se obtiene de una sesión de cardio es sólo una excusa más para ir al gimnasio.Brainpower ImpulsadoUn estudio reciente realizado en la Universidad Estatal de Saginaw en Michigan encontró que los estudiantes universitarios que hacían ejercicio durante 20 minutos al día tenían un promedio de calificaciones más altas que los estudiantes que se saltaron los entrenamientos. Los grandes pueden apenas ser más motivados para trabajar, pero también puede haber un vínculo biológico: "Los entrenamientos cardio bombear más sangre al cerebro, que suministra oxígeno y nutrientes esenciales que necesita para llevar a cabo con la máxima eficiencia", explica Fredina Weems, Fitness Gerente del Programa de la Clínica Cleveland. El ejercicio cardiovascular también aumenta la formación de nuevas células cerebrales conectados a la memoria y el aprendizaje. De hecho, los entrenamientos ligeros se utilizan realmente como terapia en pacientes de edad avanzada con La enfermedad de Alzheimer enfermedad o pérdida de la memoria.EXAMEN: ¿Usted está consiguiendo bastante ejercicio?Dormir MejorTener problemas para controlar z? La investigación muestra que el ejercicio moderado puede ayudar a tener una mejor noche de sueño. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que la elaboración de cuatro a cinco horas antes de golpear el saco ayudado a pacientes con insomnio dormirse más rápido, despertar con menos frecuencia y obtener una mejor noche de sueño reparador en general que los que no hacían ejercicio.Aumento de la EnergíaSi usted está arrastrando, lo mejor que puede hacer es empezar a moverse. Investigadores de la Universidad de Georgia encontraron que cuando los sujetos que se quejaban de fatiga elaborados por sólo 20 minutos tres veces por semana, sus niveles de energía recibieron un impulso del 20 por ciento. Además, su nivel de fatiga se redujo en un 65 por ciento.Cómo empezar: No creo que hay que comprometerse a un intenso régimen de entrenamiento cardio para comenzar a cosechar los beneficios de mente y cuerpo. "Trabajar por sólo 15 minutos dos o tres veces por semana puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión, la construcción de la autoestima y aumentar su nivel de energía", dice Weems.Once usted ha conseguido cómodo con dos o tres sesiones de cardio rápidas por semana, usted pueden trabajar hasta más largos, entrenamientos más frecuentes para aumentar los beneficios aún más. El Colegio Americano de Medicina del Deporte propone el objetivo de hora, ya sea dos y medio de ejercicio de intensidad moderada cada semana, o una hora y 15 minutos de ejercicio de alta intensidad. ¿Cómo sabes qué es qué? "Piense en intensidad moderada como seis en una escala de uno a 10, y de alta intensidad como un ocho en la misma escala", dice Chertok.As cuanto a lo que la actividad de cardio para elegir, la respuesta es simple: todo lo que quieras ! "Las opciones son tan amplias, de correr a la línea bailando al gimnasio a pie de kickboxing", dice Weems. "Sólo tienes que elegir algo que le gusta hacer." Si quieres, no hay necesidad de dejar incluso su sala de estar. "Comprar una consola de video como la Nintendo Wii," sugiere Chertok.ENTRENAMIENTO DE FUERZABeneficios Mente-Cuerpo:El aumento de la capacidad intelectualUn estudio reciente hace un gran caso para golpear los pesos, no importa cuál sea su edad: Los investigadores encontraron que las mujeres mayores que participaron en las sesiones de entrenamiento de fuerza una vez o dos veces por semana durante un año mejoraron su función cognitiva en hasta un 15 por ciento. "El entrenamiento de fuerza probablemente tendría beneficios cognitivos para las mujeres más jóvenes también", dice el autor del estudio Teresa Liu-Ambrose, profesor asistente en la Universidad de Columbia Británica. ¿La razón? "Resistencia de formación aumenta los niveles de factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), ambos de los cuales son beneficiosos para la salud del cerebro", explica el Dr. Liu-Ambrose.Mejor imagen corporal"El entrenamiento de fuerza aumenta su tasa metabólica y la masa muscular", dice Weems. Es cierto que esos son físico beneficios, pero cuando su cuerpo se ve sano, tonificado y fuerte, se sentirá mejor consigo mismo. "Cuando las mujeres participan en el entrenamiento de resistencia, reciben comentarios positivos de sus amigos y familia," dice el Dr. Liu-Ambrose.Mood más felizNo es sólo una carrera a paso ligero que puede poner una sonrisa en su rostro. Un estudio realizado en la Universidad de Harvard encontró que 10 semanas de entrenamiento de resistencia ayudaron a reducir los síntomas de la depresión clínica en pacientes de edad avanzada. "Se siente bien para completar un entrenamiento," dice Chertok. "Nos hace sentir realizado, y nos da una sensación de control sobre nuestra capacidad para estar más saludable y más feliz."Cómo empezar: Si usted tiene una experiencia limitada con los pesos, pensar en la compra de unas cuantas sesiones con un entrenador personal en su gimnasio local. "Un entrenador personal certificado puede enseñarle acerca de la forma apropiada, asegúrese de que está usando los pesos adecuados, y haciendo la cantidad correcta de repeticiones", dice principiantes Chertok.For, Weems recomienda trabajar un grupo muscular de una a dos veces por semana, durante 10-15 minutos. "Pruebe un juego de pared flexiones-objetivo de 10 repeticiones, dos veces a la semana, junto con algunas sentadillas básicos. Si usted se siente bien acerca de su progreso, agregar otro grupo muscular ", dice ella. "La atención debe centrarse en sentirse bien, tener más energía y sentirse exitoso acerca de sus logros antes de pasar al siguiente nivel."DEPORTES DE EQUIPOBeneficios Mente-Cuerpo:Mejor imagen corporalComo toda mujer sabe, la imagen corporal es una cosa complicada algunos días, su espejo parece que debería estar en una casa de la risa en vez de en su dormitorio. Participar en un equipo deportivo puede ayudar a ver su cuerpo como lo que realmente es: sano y fuerte. Quiere una prueba? La investigación de la Universidad de Florida muestra que las niñas que participan en los deportes son un 31 por ciento más satisfechos con sus cuerpos que los que se sientan en el banquillo. Otro estudio realizado en la Universidad de Dakota del Norte encontró que las mujeres universitarios que no hayan participado en un deporte expresaron más descontento con sus cuerpos que los que lo hicieron.Rendimiento mejorado en la OficinaUsted sabe la expresión "jugador de equipo"? Exactamente. Cuando estás jugando un deporte, eres parte de un grupo que está trabajando por un objetivo común, al igual que usted está en la oficina. "Ser parte de un equipo deportivo puede mejorar la conectividad, el apoyo social y la vinculación entre amigos", dice Chertok. Estos beneficios pueden traducirse en el lugar de trabajo, ayudando a tomar mejores decisiones, establecer relaciones con colegas y cumplir objetivos.Cómo empezar: "No se sienta obligado a encajar en un deporte", dice Chertok. "En su lugar, encontrar un deporte que de que se adapte a sus necesidades y características. Piense en un deporte que siempre ha disfrutado viendo, y ver si se ha ofrecido a nivel local ". Compruebe el tablón de anuncios en su gimnasio o centro comunitario local o visite MeetUp.com y la búsqueda de un equipo de cerca de usted. "¿Quieres hacer algo que te gusta, y asegurarse de que el ambiente es agradable y agradable", dice Bar. Apunte para una sesión por semana, trabajando hasta más si su horario lo permite.PILATES, GYROTONIC y estiramientoBeneficios Mente-Cuerpo:El manejo del dolorPopping un over-the-counter dolor relevista no es su única opción para desterrar dolores y molestias. Un estudio realizado en la Universidad de Queen, en Ontario, Canadá, encontró que después de cuatro semanas de clases de Pilates, los pacientes que sufren de dolor crónico de espalda baja experimentaron menos dolor que los pacientes que recibieron sólo una consulta con un médico. Lo que es más, los sujetos informaron de que los beneficios se mantuvieron durante un período de 12 meses.Enfoque afilado¿Alguna vez sintió que su cerebro obtener conjuntos de niebla vez 3 o 4 en punto de? En vez de dirigirse a la máquina de café para una dosis de cafeína, trate de tomar un descanso estiramiento. Un estudio llevado a cabo con los empleados de un call center en Brasil encontró que cuando los sujetos tomaron un descanso de 10 minutos que incluyó estiramiento, reportaron una mejor concentración y la memoria, y también hizo menos errores al hablar con las personas que llaman.Tensión Reducida"Pilates, estiramiento y Gyrotonic (fortalecimiento y estiramiento hecho en las máquinas) toda estimular diferentes áreas del cerebro asociadas con un mejor estado de ánimo y la reducción de la ansiedad, de la misma manera que el yoga hace", dice Chertok. También promueven la conciencia mente-cuerpo, y le dan un sentido de logro y el empoderamiento.Cómo empezar: Al igual que con el yoga, que es una buena idea tomar una clase para aprender los conceptos básicos de Pilates o Gyrotonic. "Cuando estás empezando, uno-a-uno interacción con un especialista puede ser más beneficiosa", dice Chertok. Regístrese para obtener una clase de Pilates en el gimnasio, o encontrar un estudio en su área que se especializa en Gyrotonic. Comience con una clase por semana, trabajando hasta tres sesiones de una hora weekly.As medida en que se extiende: "El estiramiento puede y se debe realizar cada día", dice Chertok. Incorporar ejercicios sencillos de estiramiento en su rutina diaria, sosteniendo cada una por 20 segundos. Aquí hay dos puede colarse en la oficina:Cuello Estiramiento: Curve el brazo derecho sobre su cabeza, por lo que su mano está sosteniendo la oreja izquierda. Tire suavemente hacia abajo, hacia la dirección de su cadera derecha, y luego repetir en el otro lado. "El cuello menudo ha escaseado durante el estrés de la vida cotidiana", dice Chertok. "Esto ayudará."Cuádriceps Stretch: Ponte de pie y usar una mano para agarrar un objeto fijo para mantener el equilibrio. Use la otra mano para agarrar la pierna alrededor del tobillo, levantándolo hacia tu trasero. Repita con la otra pierna.

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