8 Ejercicios para deshacerse de la grasa dorsal

La realidad más difícil de la pérdida de peso es que no se puede simplemente marque un punto específico en el cuerpo y derretir la grasa. Toma inteligente de formación de todo el cuerpo para quemar la grasa de verdad, y verás los resultados en todo. Lo que tu posible hacer es enfocar su fortalecimiento y ejercicios de tonificación en un área del músculo para aislar un foco de problemas y realmente definir los músculos-que, cuando se combina con ejercicio cardiovascular (correr, elíptico, independientemente de la forma que más te guste y realmente va a seguir con), le dará los resultados que desea.

Su N ° 1 línea de defensa contra la grasa de la espalda? Pull-ups. "Cuando las mujeres oyen la palabra de pull-up, creo que todo el mundo tiene la ansiedad", dice Stokes, ya que parecen (y son) difícil de hacer. "Pero hay muchas otras maneras de imitar el movimiento de un pull-up." Además, hay otra muy entrenamiento de fuerza movimientos básicos usted puede hacer, tanto en casa como en el gimnasio, para conseguir un asesino espalda.

Pull-ups: Su espalda se compone de muchos músculos diferentes, y un pull-up es un ejercicio global que tonifica y esculpe a todos, dice Stokes. Pero son difíciles, por lo que la gente tiende a alejarse de ellos. Si usted puede hacer una normal de pull-up de agarre de la barra con las palmas hacia fuera eso es ideal. "Eso va a trabajar más de su músculo lat y la espalda", dice Stokes. Una barbilla arriba, donde las palmeras que se enfrentan, es una opción más fácil y todavía va a trabajar la espalda un poco, pero se golpea el bíceps más, así que haga flexiones su segunda opción. Aquí hay algunas maneras que más se pueden modificar en un clásico de pull-up:

• Negativo pull-ups-Soporte en algo para levantar a ti mismo en la posición pull-up final contra la barra. Baje lentamente su cuerpo hacia abajo en un movimiento controlado.
• Asistida pull-up a máquina "Cada gimnasio tiene una máquina de pull-up asistida y es por desgracia normalmente vacío porque se ve grande y aterrador", dice Stokes. Pero es una gran herramienta para hacer flexiones si no puede dominar por su cuenta. Este video le dará una buena idea de cómo usar uno, pero pedirle a alguien en su gimnasio que le muestre la forma correcta de usar su máquina específica.
• Invertido fila con TRX-Este es un ejercicio increíble para la espalda superior en medio de su escápula y su delt-básicamente trasera todos los grandes músculos de la espalda, dice Stokes. Todo lo que necesitas es una banda de TRX, que la mayoría de los gimnasios tienen. Echa un vistazo a este video para un how-to.

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Fila con mancuernas: Coloque una rodilla en un banco, un sofá o una mesa con un peso ligero (3-5 libras) en el lado opuesto, ligeramente curvado hacia delante con la espalda plana. Tire del brazo de la espalda recta en un movimiento consecutivo, la contratación de la espalda superior, codo rozando el lado del cuerpo a medida que avanza. Hacer un juego completo de 12 y luego cambiar de armas.

Fila renegado: Póngase en una posición de tabla, con los brazos en línea recta directamente debajo de los hombros, apretando el culo y tirando de sus abdominales contraídos en su columna vertebral. Mantenga un peso de 3-5 libras en cada mano. Comenzando con un brazo a la vez, tirar el peso hacia atrás en un movimiento fila, con la participación de la espalda superior y deltoides.

TYI: Acuéstese boca abajo en el suelo, o el equilibrio sobre una pelota de fisio, sosteniendo las pesas 3 libras en cada mano. Involucre a su espalda y levantar el pecho un poco. A continuación, mueva los brazos hacia arriba y hacia fuera en una posición T, liberación, pasar a una posición Y, la liberación, y luego los trasladan a un I, brazos tocando en línea recta por encima de su cabeza. Este es un gran día para el delt trasera, que es un músculo postura importante, Stokes señala. La mayoría de la gente es muy débil aquí, a fin de utilizar un peso superligero para éste.

Lagartijas: Este movimiento básico trabaja principalmente el pecho, pero en realidad puede ser un gran ejercicio para la espalda, también. Póngase en una posición estándar push-up con las manos en el suelo más ancho que ancho de los hombros. "Cuando uno inferior en la posición contraída, en realidad estás participación de su espalda", Stokes señala. Entonces baje lentamente y realmente se centran en que el movimiento hacia abajo. Mantenga en la parte inferior durante 3 segundos y empujar hacia arriba, contrayendo el pecho.

Saltar la cuerda: Podría sentir que estás trabajando los hombros, Stokes dice, pero están conectado a la espalda, por lo que está bateando eso también. Además, es un gran entrenamiento cardio que va a quemar la grasa por todas partes.

Ciclo superior del cuerpo: Usted sabe que la bici parte superior del cuerpo en el gimnasio que está vacío todo el tiempo? "Yo uso esa cosa como un loco maldito", dice Stokes. "Es la pieza más utilizada de equipos y es increíble para sus tríceps y la espalda." Trate de 5 minutos en eso y que apenas se va a hacer a través de. Trate de andar en bicicleta hacia atrás de ella para una quemadura volver aún más fuerte.

Máquina de remar: Hay una razón de remo es tan popular en estos días: Es realmente un entrenamiento vuelta increíble. Lo cual tiene sentido, ya que tiene ese movimiento fila básica que se dirige a la perfección la espalda. Súbase a una máquina de remo en el gimnasio, o probar una clase de entrenamiento de remo como CityRow.

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Para amplificar su entrenamiento, Stokes recomienda hacer un movimiento pliométrico después de cada ejercicio para utilizar el mismo músculo de una manera más dinámica. "¿Quieres ser dinámica, con la parte superior del cuerpo mientras se está de parte inferior del cuerpo", dice. "Algo así como cardio para su espalda." Después de terminar un conjunto de cualquiera de los ejercicios anteriores, hacer 30 segundos de un medicamento bola de lanzamiento: Traiga un balón medicinal de 10 libras por encima de su cabeza, estirar la espalda y los músculos lat, y luego tirar tan duro como puedas en el suelo, la contratación de la espalda superior y dorsales. Usted va a utilizar sus músculos de la espalda y conseguir su ritmo cardíaco al mismo tiempo lo último Espanta la grasa dorsal.

Haz 3 series de estos ejercicios 2-3 veces a la semana. O simplemente tomar dos o tres de sus favoritos y centrarse en ellos. "No sólo va a ver [resultados], pero se sentirá demasiado", dice Stokes. Con un sexy, tonificada espalda y una mejor postura, todo el mundo se dará cuenta de que de pie un poco más alto cuando entras en la habitación.

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