La lucha contra un metabolismo lento

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Al darse cuenta de que últimamente su normalidad dieta y ejercicio rutina ya no le impiden poner en esas libras de más? No estás imaginando cosas. Los estudios demuestran que su tasa metabólica disminuye por uno a tres por ciento por década después de golpear 30, señala Carmen Roberts, un dietista registrado que se especializa en el control de peso en la Universidad Johns Hopkins Bayview Medical Center.

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Puede hacer que usted se siente como usted está perdiendo el tiempo golpeando la cinta de correr y decir no a los dulces, pero no te rindas. Usted puede recuperar algo de control sobre la desaceleración de su cuerpo metabolismo mediante la comprensión de por qué sucede y lo que puede hacer al respecto.

¿Por qué el metabolismo se ralentiza con la edad

Primero, las buenas noticias: La mayoría de los científicos coinciden en que el músculo de edad todavía se quema tantas calorías como joven músculo. Pero las malas noticias? Pérdida muscular es una parte inevitable del envejecimiento, dice de la Clínica Mayo James Kirkland, MD, Ph.D.

"Hay células progenitoras dentro de sus tejidos musculares que dan lugar a nuevas células", explica el Dr. Kirkland. A medida que envejecemos, estas células re-constructor se vuelven menos capaces de reemplazar las células musculares caducados, por lo que su masa muscular en general disminuye.

El tejido muscular quema más de sus calorías. Una disminución de la masa muscular significa que su cuerpo necesita menos calorías para funcionar, por lo que la merienda que utilizó para contar convierte el exceso de calorías almacenadas como grasa. A medida que envejece las fábricas de energía en las células, llamadas mitocondrias, también ralentizan. Algunos investigadores piensan que este menor uso de energía en las mitocondrias también podría dar lugar a un menor número de calorías quemadas por el cuerpo.

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¿Qué se puede hacer al respecto

"Lo más importante", dice Roberts, "es luchar contra la pérdida de la masa muscular mediante la participación en ejercicios de soporte de peso sobre una base regular."

Eso incluye caminar, Roberts explica. "Pero si quieres orientar mejor sus trabajo de espera para la construcción de músculo y la retención, lo que sería más eficaz sería el entrenamiento con pesas o entrenamiento de la fuerza", dice ella.

Con rutinas de entrenamiento aeróbico y de fuerza regulares, es posible mantener e incluso aumentar su masa muscular. Para los que empiezan con ejercicios, "los resultados pueden verse en tan sólo dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 30 minutos por semana", señala Roberts.

En cuanto a la dieta, ella tiene algunos consejos alivio: No vaya por la borda en la restricción calórica. Si usted no está comiendo lo suficiente, se arriesga tanto el exceso de limitar su consumo de proteínas y también ralentizar su metabolismo a un ritmo muy lento.

"Usted quiere asegurarse de que está comiendo suficiente proteína de la mitad de un gramo por libra de peso corporal", señala Roberts. "Entonces una mujer de 150 libras necesita aproximadamente 75 gramos de proteína por día." Eso es tanta proteína como una docena de huevos. Afortunadamente, usted no tiene que comer su peso en los huevos. En cambio, Roberts recomienda varias opciones de proteína magra:

• fuentes de baja en grasas de origen animal (pollo, pescado, carne de res magra y cerdo)
• productos lácteos (leche sin grasa o baja en grasa y queso)
• productos de soja (tofu, leche de soja)
• frutos secos (incluyendo productos de frutos secos como la leche de almendras)

Usted quiere que su cuerpo para alimentar en sí por la quema de seguridad de sus reservas de grasa. Si usted no está recibiendo suficiente proteína, su cuerpo comenzará a romper el músculo en lugar-la última cosa que usted quiere cuando usted ya está luchando pérdida muscular relacionada con la edad.

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Roberts también recomienda asegurarse de que está comiendo a menudo. Tres o cuatro veces al día no es suficiente. "Cuando vamos demasiado tiempo entre comidas", explica, "la tasa metabólica disminuye y conserva hasta que comer de nuevo." Esto significa que su cuerpo quema menos calorías (y grasa) de lo normal porque está preparándose para morir de hambre.

La línea de fondo: Pérdida de masa muscular y un ISAN metabolismo parte inevitable desaceleración del proceso de envejecimiento. Pero usted puede tomar medidas para mitigar el aumento de peso, mejorar su salud, prevenir lesiones y ampliar la calidad de su vida.

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