Los buenos carbohidratos, carbohidratos malos y su corazón

Los carbohidratos pueden ser confusos. Lleno de la desinformación y la publicidad, comerciales de televisión y anuncios de Internet hablan de carbohidratos buenos y malos carbohidratos, azúcares agregados, el índice glucémico, fibra y toda grains.Which hacer usted necesita y que debe evitar? Vamos a despejar la confusión y llenar en las verdaderas identidades de los buenos y malos miembros de la familia de los carbohidratos como se explica el papel de los carbohidratos en una dieta saludable para el corazón.EXAMEN: Mida su ingesta de alimentos para la belleza Nutrientes¿Qué es un carbohidrato?Todos los carbohidratos comparten una sola propiedad básica: en el cuerpo que pueden ser convertidos en azúcar-específicamente, la glucosa. Esa es la definición de un carbohydrate.Simple carbohidratos son los que se digiere y se absorbe rápidamente, mejor representada por los propios azúcares. Los carbohidratos complejos incluyen almidones. Aunque muchos creen que los almidones dietéticos provocan un aumento más lento en los niveles de glucosa en la sangre que los azúcares simples, esto es incorrecto. Muchos alimentos blancas almidonadas pan y papas al horno, por ejemplo, las causas de los aumentos rápidos y grandes en azúcar en la sangre, al igual que los azúcares simples.MÁS: La Guía de los Mejores Panes¿Es malo el azúcar para usted?Su cuerpo necesita 200 gramos de azúcar por día, y el azúcar es el principal combustible para el cerebro. Pero el azúcar ha sido vilipendiada en los últimos tiempos, sobre todo en la discusión de los azúcares añadidos. El azúcar añadido es cualquier edulcorante calórico que se añade a un alimento, ya que se prepara o processed.So si piña, que contiene azúcares naturales, se vende en una lata que contiene jarabe, el jarabe incluye azúcares añadidos. Principalmente debido a nuestra historia de amor con bebidas endulzadas con azúcar, los estadounidenses consumen un promedio de 21 cucharaditas de azúcar cada día, que asciende a un asombroso 16 por ciento de las calorías totales. Los azúcares agregados son todas partes- se esconden en la salsa de tomate, salsa de barbacoa, sustitutos de crema, muchos aderezos para ensaladas bajos en grasa y granola bars.Although añaden azúcares son químicamente los mismos azúcares de origen natural, no son una parte inocente de nuestra dieta. Proporcionan calorías-los vacíos sin valor nutricional. El exceso de azúcar en la dieta se asocia con la obesidad, la diabetes, la hipertensión y un perfil lipídico desfavorable que incluye la reducción de colesterol HDL y aumenta triglycerides.Limit sus azúcares añadidos. Para las mujeres, esto significa no más de 100 calorías por día de azúcares añadidos (6 cucharaditas) y para los hombres no más de 150 calorías por día (9 cucharaditas). Como referencia, una lata de 12 onzas de refresco regular tiene de 8 a 10 cucharaditas de azúcar y una porción de un cereal de desayuno estándar tiene aproximadamente 4 cucharaditas.COLUMNA: Fuentes Sneaky de AzúcarEl índice glucémico: Los carbohidratos se complicanEn 1981, un investigador llamado David Jenkins añadió al léxico confuso de la terminología de hidratos de carbono con el desarrollo del índice glucémico. El índice glucémico clasifica los carbohidratos según el aumento de la glucosa en la sangre que se produce después de un alimento se come. Los alimentos con un alto índice glucémico causan grandes y rápidos aumentos de la glucosa en sangre. Hidratos de carbono-tales refinados como bebidas azucaradas, dulces, pasteles, pan blanco, arroz blanco y papas generalmente caen en esta categoría. Los alimentos con un índice glucémico bajo causan menores incrementos de la glucosa en sangre. Los alimentos bajos en índice glucémico incluyen las hechas de cereales integrales y la mayoría de las frutas y verduras. La pregunta clave es la siguiente: hace lo glucémico influencia índice de la salud del corazón.

-Avena tostada de cereales-rallado de trigo-cebada alforfón-Bran copos de baja en grasa granola avena-Brown y arroz salvaje-palomitas-100-por ciento de pan integral y galletas-Rye pasta de pan de trigo entero

Tenemos algunos datos que sugieren que los carbohidratos de alto índice glucémico podría ser "carbohidratos malos." El consumo excesivo de alimentos con un alto índice glucémico se asocia con cambios negativos en el perfil de lípidos, incluyendo los niveles de triglicéridos elevados y reduce el colesterol HDL. También hay alguna evidencia de que una dieta rica en hidratos de carbono de alto índice glucémico aumenta el riesgo de desarrollar diabetes. Pero en este momento no hay evidencia clara de que el índice glucémico de los alimentos tiene efectos importantes sobre la salud del corazón. Como consecuencia, los Estados Unidos 2010 Dietary Guidelines recomiendan que no nos centramos en el índice glucémico de los alimentos. Más bien, al considerar los hidratos de carbono, las directrices sugieren que lo mantenemos simple: centramos en el total de calorías y el contenido de fibra, mientras que limitar los azúcares añadidos. Estamos de acuerdo. EXAMEN: Es su estilo de vida saludable?Los buenos carbohidratos: Los granos enteros y fibraCuando se trata de hidratos de carbono y la salud del corazón, la distinción clave entre los granos enteros, los cuales tienden a ser altos en fibra y granos refinados, que son generalmente bajos en fibra. Esto nos lleva a nuestra definición de "carbohidratos buenos" versus "carbohidratos malos." Los buenos carbohidratos son los alimentos integrales con alto contenido de fibra. Elija relativamente bajo en calorías, carbohidratos ricos en fibra, incluyendo los productos de granos enteros, frutas y verduras. Evite los carbohidratos malos, aquellas que son altamente refinada, rica en azúcar y bajo en fiber.How puede saber si algo contiene cantidades suficientes de grano entero? Revise la lista de ingredientes en la etiqueta. El primer ingrediente debe ser "grano entero", tales como la avena integral, trigo integral, arroz integral, maíz de grano entero o trigo.Los buenos carbohidratos y la salud del corazónEstudios grandes, basados ​​en la población sugieren beneficios cardiovasculares de las dietas ricas en granos enteros y fibra. Mayor consumo de cereales integrales se asocia con una disminución del índice de masa corporal, colesterol total, colesterol LDL y los niveles de insulina en ayunas. La fibra soluble (que se encuentra en la harina de avena, frijoles, guisantes, frutos cítricos, fresas y manzanas) puede causar una modesta reducción en el colesterol LDL y debe ser incluido en diet.Aim de todo el mundo por lo menos tres porciones de granos integrales por día para reducir sus riesgos de enfermedad cardiovascular y diabetes. Haga esto al hacer la práctica totalidad de sus granos cereales integrales. No se deje engañar por el color de panes, sólo porque el pan es de color marrón, no significa que es alta en fibra. La adición de melaza o azúcar morena al pan hace que sea marrón, pero no hace nada para mejorar su contenido de fibra.MÁS: Alimentos que Riesgo Bajo genética Heart AttackLa decisión de enriquecer su dieta con integrales, alimentos ricos en fibra no significa que usted tiene que limitarse. La gran variedad de disponibles ricos en fibra, alimentos de grano entero garantiza una presencia de hidratos de carbono satisfactoria y llena de variedad en su dieta.

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