Comer para vencer el colesterol alto

Preocupado acerca de sus niveles de colesterol? ¿Cómo has estado comiendo (combinado con sus genes) pueden haber llegado hasta allí, pero la buena noticia es que la forma de comer en el futuro puede ayudarle a salir de esta revisión. De hecho, se puede reducir el colesterol hasta en un 20 por ciento a través de la dieta sola. Aunque tal vez un reto, esto no tiene por qué ser doloroso - y puede incluso ser delicioso.

Olvídate de las modas
Hay una gran cantidad de información que hay en corazón-dietas saludables, y no todos ellos están de acuerdo sobre la mejor manera de mantener su tocking ticker. Steven Nissen, MD, jefe de medicina cardiovascular de la Clínica Cleveland y coautor del "Corazón Saludable Clínica Cleveland Guía de estilo de vida y Cookbook,"advierte contra las últimas dietas de moda, y en su lugar pone de relieve la elección de una dieta que funcione para usted a largo plazo.

Así, al igual que los doble hamburguesa con queso Sostenida el bollo planes no os sostenga, ni voluntad uberdietas estrictas que tienen la alegría de comer. Como con todo en la vida, pensar en la moderación. Al tratar de encontrar una dieta que funcione para usted, tenga las siguientes pautas en mente.

VIDEO: ¿De dónde viene el colesterol viene?

Es todo el Griego a nosotros
Dr. Nissen, de la Clínica Cleveland y muchos otros profesionales de la salud abogan por una dieta de estilo mediterráneo, que se basa en la cocina tradicional del sur de Italia y Grecia.

Esta forma de comer normalmente incluye una recompensa de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, frijoles y granos enteros. El aceite de maíz y mantequilla se reemplazan con más saludables, las monoinsaturadas - aceite de oliva más notablemente. La proteína proviene de comer pescado varias veces a la semana, así como frijoles, nueces y cortes magros de carne de ave.

Limitar su consumo de alimentos procesados, beber vino tinto con moderación y comer carne roja mensual en lugar de semanal son otros aspectos importantes de la dieta.

Mastique la (buena) gordo
Mejor noticia en el departamento corazón esta década: La grasa es bien comer! Los investigadores compararon los efectos de una dieta baja en grasas y una dieta mediterránea sobre sobrevivientes de ataques cardíacos y encontraron que las personas que comen de estilo mediterráneo tenían un 50 a un 70 por ciento menor riesgo de enfermedad cardíaca recurrente. La razón: las grasas saludables para el corazón.

Las grasas monoinsaturadas (que se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva, aceite de canola, nueces y aguacates) y los omega-3 - piensan pescado, semillas de lino y las nueces - puede aumentar su colesterol "bueno" HDL.

¿Por qué es que una gran noticia? Debido a que el HDL protege el corazón y en realidad ayuda a eliminar el LDL de las arterias. Por supuesto, todas las grasas no son iguales, así que no vayas alcanzando para las patatas fritas por el momento. La grasa saturada, que proviene de los alimentos procesados, carne y productos lácteos, puede aumentar su colesterol "malo" LDL, y sigue siendo un no-no.

• Juega a los números. Para conseguir sus niveles de colesterol en la pista, el objetivo de aproximadamente el 25 a 35 por ciento de sus calorías a venir de la grasa. De esa cantidad, 7 por ciento o menos debe estar saturado. Evitar las grasas trans y grasas hidrogenados, ambos de los cuales aumentan el colesterol LDL. Las grasas trans también disminuyen el HDL. El resto de la grasa en su dieta debe provenir principalmente de grasas monoinsaturadas y omega-3.
• Pescado para una solución. El aceite de pescado es especialmente importante para la salud del corazón. Puede bajar los triglicéridos, otro tipo de grasa en la sangre que es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca coronaria. Obtener un montón de omega-3 de salmón a la parrilla, atún o sardinas tres veces a la semana, o tomando un suplemento diario. Si usted está tomando anticoagulantes, consulte a su médico primero.

La materia blanca no es la materia de Derecho
Una dieta mediterránea no significa que todas las pastas todo el tiempo. De hecho, Steven Gundry, MD, autor de "La dieta Evolución del Dr. Gundry," culpa a una gran cantidad de enfermedades del corazón en las dietas bajas en grasas "saludables", "porque lo que la mayoría de la gente termina comiendo están bastante concentrados, carbohidratos refinados," afirma. La conexión: Los alimentos ricos en azúcar, harina blanca o de otros carbohidratos refinados pueden empujar sus niveles de triglicéridos arriba. Los triglicéridos pueden causar LDL y HDL moléculas para reducir el tamaño, lo que puede hacer LDL más peligroso y HDL menos protectoras.

La respuesta: Hacer un cambio de color, en sustitución de carbohidratos "blancos" con "marrón". Por ejemplo, elegir pan integral, pasta de trigo integral o arroz integral en lugar de versiones en blanco, y experimentar con otros cereales integrales como la quinua, el trigo y la cebada.

Rellene en fibra
La fibra soluble no contiene vitaminas, minerales o valor nutricional, y su cuerpo no puede digerir por energía. Así que ¿de qué sirve? Una porción entera si usted está preocupado acerca del colesterol: La fibra soluble puede ayudar a disminuir su conteo LDL - después de convertirse en una sustancia gomosa en su intestino, la fibra soluble se une a los ácidos biliares que contienen colesterol allí, y luego enjuaga la bilis (y su LDL ) de su cuerpo como todo el lío se mueve fuera de su intestino. Su cuerpo entonces extrae más colesterol del torrente sanguíneo para hacer más bilis, y todo el ciclo se repite. Aunque seguro que no suena muy bonito, es un sistema bastante sorprendente para mantener su colesterol malo hacia abajo.

Para llevar a cabo este acto de desaparición, tratar de comer por lo menos 10 gramos por día. Estos son algunos alimentos ricos en fibra en su menú diario que se podrían obtener a ese número: 1/2 taza de harina de avena con pasas de seis desayuno, una pera mediana para una merienda, 1/2 taza de frijoles negros cocidos en su ensalada en el almuerzo, una taza de brócoli crudo en la tarde y una naranja mediana después de la cena.

Plant One on Me
Las dietas ricas en frutas, verduras y otras plantas se asocian con un menor riesgo de enfermedades del corazón. Los investigadores continúan trabajando para averiguar cómo y por qué, pero sí saben que comer un montón de productos significa que tienes un montón de fitoquímicos (una palabra elegante para químicos de las plantas) como flavonoides y esteroles, que puede ayudar a reducir la inflamación y posiblemente incluso reducir la formación de placa .

• Obtener esteroles vegetales a partir de productos fortificados como Smart Balance propagación y el jugo de naranja Minute Maid Corazón Sabio. Un estudio reciente mostró que conseguir dos a 2,5 gramos de esteroles puede disminuir el colesterol LDL en un 10 a 14 por ciento.
• El té verde y negro, uvas Concord, chocolate negro (no más de 1.65 onzas a la semana), los arándanos y las granadas son algunos de los pesos pesados ​​sospechosos de mantener LDL se convierta en la placa.
• Mezcla un poco: Comer una amplia variedad de frutas y verduras (pensar nueve porciones al día) es la mejor manera de mantenerse sano.

-por Jill Provost

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