Calmar la mente antes de acostarse
Las facturas. El trabajo. Los niños. Sea que preocuparse por las finanzas o preocupándose por su familia, es fácil dejar que una mente errante le impiden obtener la dormir se le antoja. "La mente juega un papel importante en cómo dormimos", dice Michelle Drerup, PsyD, un especialista en medicina del sueño del comportamiento de la Clínica Cleveland. "Muchas veces, se puede preocuparse específica a dormir en sí, y empezamos a temer ir a la cama. Pero también hay preocupaciones generales sobre la vida, como las preocupaciones de trabajo o un padre enfermo ".
Una mente inquieta que puede evitar ser tan relajado como usted necesita estar a la facilidad en una buena noche de sueño. La clave está domando sus pensamientos.
Receta para la relajación
Acuéstese boca arriba (en la cama o cerca de una pared) con las caderas cerca de la cabecera de la cama o en la pared, y enderezar las piernas contra la pared. Descanse sus brazos a los lados o en su vientre. Cierra los ojos, relajarse y respirar. Permanece así durante uno o dos minutos. Entonces abrazar las rodillas hacia el pecho y el rock de lado a lado un par de veces antes de levantarse.
Hacer tiempo para preocuparse
De acuerdo con la encuesta de 2009 National Sleep Foundation, casi un tercio de los estadounidenses están durmiendo mal debido a las preocupaciones acerca de sus finanzas y la economía. Si usted es uno de ellos, es posible que desee dedicar una media hora cada noche - una o dos horas antes de entregar - a la tarea de sueño-robo de preocuparse. Así es, puedes pasar ese tiempo sin hacer nada, pero inquieta, ya sea averiguar sus finanzas, por la que se lo que tiene que hacer en su trabajo al día siguiente o reflexionar problemas con su cónyuge. Escriba estas preocupaciones en una lista, y apuntar posibles soluciones. "La idea es, 'Bien, ahora ya he hecho mi preocupación, y yo tengo mis planes listos'", dice Drerup. "Para algunas personas, esto es realmente eficaz, especialmente si usted es el tipo de planificación de la persona."
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Diga Namaste
Hacer yoga hace más que te hacen estudios limber- mostrar también puede inducir el sueño más sólida. La respiración abdominal profunda estimula el nervio vago, que va desde la base del cerebro a través de la corazón y el estómago. "Inflar el abdomen en una inhalación y la contratación en una exhalación ejerce presión sobre este nervio, que a su vez disminuye la frecuencia cardíaca y presión sanguínea y tiene un efecto calmante y relajante efecto sobre el cerebro y todo el sistema nervioso ", dice Peggy Hall, un instructor de yoga certificado. Los estudios demuestran que el yoga también reduce el cortisol, la estrés hormonal, al tiempo que aumenta los niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un mensajero químico en el cerebro que las señales que te relajes y te hace sueño.
Preparar el escenario
Para algunas personas, la relajación llega fácilmente - simplemente dejándose caer en el sofá puede iniciar el proceso. Pero para otros, que en realidad toma un poco de esfuerzo. Para conseguir las cosas empezaron, Drerup recomienda hacer ningún trabajo, teniendo nada de llamadas y evitando la computadora en la hora antes de acostarse. "Todo lo que haces en esa hora debe ser relajante, no estresante o extenuante", dice ella. Usted puede ser mejor tomar un baño de burbujas relajante o leer un buen libro, las actividades que no rev para arriba.
Relájate
Aquellos de nosotros que les resulta difícil relajarse pueden beneficiarse de ejercicios de relajación como la respiración profunda, visualización guiada o ejercicios de relajación muscular progresiva. Ya sea que usted está tomando respiraciones profundas del vientre, la visualización de las olas en un océano o tensar y relajar los músculos, el objetivo es el mismo: la facilidad que en un estado más relajado. "Cuando nos estresamos, el sistema nervioso simpático entra en alerta", dice Drerup. "Esa es la respuesta La lucha de o huida. Relajación activa el sistema nervioso parasimpático, que hace justo lo contrario. Esto ralentiza el ritmo cardíaco y la respiración, disminuye la presión arterial y te prepara para un mejor estado de sueño ".
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Obtener Zen
Aprender a dejar ir los pensamientos preocupantes con la meditación puede aliviar incluso la mente más agitada. Para hacer eso, considere entrenamiento de la mente. La atención plena es una forma de meditación que implica ser consciente de sus pensamientos, pero no reaccionar a ellos o juzgarlos. La investigación realizada por Jeff Greeson, PhD, psicóloga clínica de la salud de la Universidad de Duke, encontró que las personas que tomaron un curso de ocho semanas en la reducción del estrés basado en la atención plena reportaron un mejor sueño en general después y se despertó con menos frecuencia durante el mindfulness yuna, el isn meta 't para relajarse o incluso a suprimir los pensamientos. "El objetivo es llegar a ser más atento y consciente de lo que está sucediendo en el momento," dice el Dr. Greeson. "¿Estás diciendo, 'Bueno, esto es lo que estoy pensando.'"
Para llegar a ser más consciente, es útil para redirigir sus pensamientos a la respiración colocando su mano sobre su vientre y sentir que suben y bajan al respirar. "Eso ayuda a tirar del enchufe cuando empezamos a sentir el tirón de nuestros pensamientos", el Dr. Greeson says.- por Winnie YuMás de Cleveland Clinic / 360-5.com
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