Cómo dormir mejor

Para algo tan esencial y refrescante, una buena noche de sueño puede ser difícil de alcanzar. Los niños, mascotas, una pareja que ronca, una mente preocupada, incluso de televisión y las luces brillantes todos pueden interrumpir nuestro sueño. En general, los adultos sanos necesitan de siete a ocho horas de sueño por noche, pero conseguir la cantidad adecuada de cerrar los ojos puede ser complicado.

Las mujeres, por lo general, son más privados de sueño que los hombres. Según la investigación del Better Sleep Council, el sesenta y ocho por ciento de las mujeres en una encuesta dijeron que dormían menos de un promedio de ocho horas por noche. Los tres principales factores que afectaron su sueño: El estrés relacionado con el trabajo o problemas familiares; los resfriados y las alergias; y los colchones o almohadas incómodas. Si usted está teniendo problemas para conciliar y mantener el sueño, o sensación de somnolencia excesiva durante el día, lea estos consejos para aprender a dormir mejor. .

Establecer un horario regular rutina de dormir y despertar.

Ajuste de los tiempos establecidos para dormir y despertarse – incluso los fines de semana – es una manera de regular los ritmos circadianos del cuerpo. Realizar las mismas actividades calmantes cada noche (remojo en un baño caliente, escuchar música tranquila o leer un libro) también indicará a su cuerpo para conciliar el sueño.

Relajarse.

Seamos realistas: La noche tiende a ser cuando muchos de nosotros pagamos las facturas, el trabajo en el equipo, discutir temas de familia y ponerse al día con las tareas del hogar. Pero estas actividades activan su lado para resolver problemas y pueden trinquete de seguridad de sus preocupaciones y el estrés. Deje de ellos acerca de dos a tres horas antes de que esté listo para dormir. (Si usted no puede "apagar" su cerebro incluso después de terminar su trabajo, hable con su médico acerca de la terapia de relajación, o probar algunas posturas de yoga reparador.)

Póngase en movimiento.

La investigación muestra que las personas que hacen ejercicio diario - por ejemplo, de 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico - tienen mejor suerte para conciliar el sueño. Pero planificar en consecuencia: Si el ejercicio que te da energía, no lo hace antes de acostarse, dice Michael Breus, Ph.D., psicólogo clínico conocido como "The Doctor Sleep" a causa de su especialidad en trastornos del sueño. Trate de ponerse en su entrenamiento cerca de cuatro horas antes de acostarse.

Primer su dormitorio.

Use su habitación sólo para dormir y tener sexo, no trabajando en un ordenador portátil, ver la televisión o jugar juegos de video. La lectura puede ayudarle a relajarse y sentirse somnoliento, pero no si lo haces en una habitación luminosa; Breus sugiere el uso de una luz libro o una bombilla de 45 vatios en su mesa de noche. Crear un ambiente que es oscuro, fresco, cómodo y propicio para dormir con cortinas oscuras, un ventilador, una máquina chupete sonido o ruido blanco, una visera y tapones (especialmente si sus ronquidos asociados). Breus recomienda tapones para los oídos con un nivel de ruido a 32 o por debajo de lo que aún puede escuchar una alarma de incendio o de su despertador. Por cierto, si tiene su despertador a la vista lo pone ansioso, mételo fuera de la vista en un cajón o en el suelo junto a la cama.

Actualice su colchón y almohadas.

Si no puede recordar cuando usted compró su colchón, usted es probablemente debido a una nueva. Un colchón de calidad dura aproximadamente nueve o 10 años. Las almohadas deben ser reemplazados cada año, dice Breus. Elija uno basado en si usted tiene alergias, su posición preferida del sueño (de su lado, la espalda o estómago) y si usted tiene dolor de espalda.

Cene luz en la noche.

Termine de comer una comida grande por lo menos dos horas antes de ir a la cama, especialmente si usted está teniendo los alimentos picantes, lo que podría causar acidez estomacal. Breus dice que un aperitivo de cereal y de la leche o de alto índice glucémico alimentos como galletas integrales o pretzels unas cuatro horas antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño. La leche o yogur contienen L-triptófano, que ayuda al cuerpo a establecerse.

Evite la cafeína, el alcohol y el tabaquismo en la noche.

El alcohol, la cafeína y los cigarrillos son estimulantes que no sólo hacen que sea difícil conciliar el sueño, pero también tienden a interrumpir su sueño cuando no quedarse dormido. Breus recomienda tener café, té, chocolate o refresco en la mañana o la tarde y el cambio a agua o zumo de fruta por cerca de 3 pm a garantizar la cafeína está fuera de su sistema. Si te gusta tomar una copa o dos con la cena, el seguimiento de cada vaso con una cantidad igual de agua, lo que le mantendrá de deshidratarse y le permitirá dormir tranquilo.