Dieta Mediterránea Recetas Su familia le encantará

Usted probablemente ha escuchado las noticias recientes acerca de un estudio centrado en la dieta mediterránea, publicado en el New England Journal of Medicine. Básicamente, confirmó lo que los médicos habían sospechado durante años: Comer los alimentos populares en los países mediterráneos como Grecia e Italia pueden ayudar a las personas con alto riesgo de enfermedad cardíaca a evitar los accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e incluso la muerte.

La dieta mediterránea – a menudo referido como la "dieta saludable para el corazón" – que se conoce para reducir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir los niveles de colesterol LDL, o colesterol "malo" que es más probable que se acumulan depósitos en las arterias, dice Keri Glassman, MS, RD, CDN, fundador y presidente de la Vida y Nutritivo autor de El Nuevo Usted y Mejorado Dieta, señala que. Los estudios demuestran que una dieta de tipo mediterráneo es ventajosa en todos los ámbitos para los factores de riesgo cardiovascular, incluyendo el colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL, triglicéridos, presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.

Más que eso, "que incorpora los conceptos básicos de una alimentación saludable, con un enfoque en pequeñas porciones de alimentos de alta calidad que son frescos, de temporada y local", dice Glassman. El plan Mediterráneo es mucho más que una dieta, añade; se trata de un enfoque global de la vida sana que hace hincapié en hacer mucho ejercicio y disfrutar de las comidas con la familia y amigos.

Incluso si su corazón está sano, usted y su familia todavía puede beneficiarse de comer los alimentos típicos de la cocina mediterránea. Entre ellos: el aceite de oliva; nueces; pescados aceitosos como el salmón y la caballa (ricos en omega-3 los ácidos grasos); ajo (que puede reducir la presión arterial); hierbas y especias como la canela y romero; y legumbres como los guisantes y las habas (ricos en proteínas y fibra).

Estas recetas de Glassman le ayudará a introducir a su familia a los beneficios de una alimentación mediterránea. Cada uno hace una porción, por lo que aumentan los ingredientes consecuencia de deliciosas comidas que serán populares entre todos.

PITA CAMARÓN MEDITERRÁNEO

Esta receta es una comida divertida para hacer juntos. Alinear los ingredientes como lo haría con tacos, y que todos se llenan su propia pita!

Ingredientes

• 3 cucharadas de jugo de limón recién exprimido

• Aceite de oliva virgen 2 cucharaditas adicional

• 1 cucharadita de ajo picado

• 3 camarones jumbo, pelados y limpios (alrededor de 3 onzas)

• 1/2 taza de bebé rúcula

• 1 cucharada de mitades de tomate secado al sol de petróleo lleno de picadas (aproximadamente 2)

• 1/4 cucharadita de albahaca seca

• 1/4 cucharadita de perejil seco

• 2 cucharadas de hummus

• 1 Mini de pita de trigo integral

Direcciones

1. Combine el jugo de limón, el aceite y el ajo en un tazón pequeño. Transfiera la mezcla a un bolso de la cremallera de bloqueo y añadir los camarones, lanzando para cubrir. Refrigere 15 minutos.

2. Rocíe una sartén antiadherente con aceite de oliva en aerosol para cocinar aceite. Precalentar a fuego medio-alto. Mezcle la rúcula y tomates en un tazón pequeño.

3. Retire los camarones de la marinada. Espolvorear la albahaca y el perejil en ambos lados y se sazona con sal y pimienta recién molida negro.

4. Cocine 2 minutos por cada lado o hasta opaco, volteando a medio camino. Dejar enfriar 1 a 2 minutos y se corta en trozos de 1/2 ".

5. Difundir el hummus dentro de la pita. Rellenar con la mezcla de rúcula, tomate, a continuación, agregar los camarones.

FRIJOL BLANCO SOPA DE VERDURAS

Ingredientes

• De caldo de verduras bajo en sodio 8 onzas

• ½ Vaso de agua

• Aceite de oliva virgen 2 cucharaditas adicional

• 2 cucharadas de cada picada zanahoria, brócoli y cebolla

• ¼ taza de champiñones en rodajas

• # x2153; taza de guisantes congelados verdes

• 1 cucharada de ajo, picados

• ½ cucharadita de tomillo fresco, picado

• Sal y pimienta al gusto

• ½ taza de lata de frijoles blancos, se enjuaga y se drena

• 1 cucharada de nueces, finamente picado

Direcciones

1. Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Añadir la zanahoria, brócoli, cebolla, champiñones, guisantes, ajo, tomillo, sal y pimienta y cocine, revolviendo, hasta que las verduras liberan algunos de sus jugos, de 3 a 5 minutos. Aumenta el fuego a medio-alto y continúe cocinando, revolviendo con frecuencia, hasta que la mayoría del líquido se haya evaporado.

2. Agregue el caldo, el agua y los frijoles blancos; llevar a ebullición, revolviendo con frecuencia. Reduzca el fuego a fuego lento y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras y los frijoles estén tiernos.

3. Retirar del fuego, agregar las nueces y servir.

APERITIVOS LADOS

• Mediterráneo Mix: 8 aceitunas picadas, 1 cucharada de nueces picadas, 4 tomates cherry, 1/2 cucharadita de alcaparras, ¼ taza de apio picado y se extendió sobre la endibia

• Mediterráneo Tomate: 1 rebanada grande de tomate con queso de cabra 1 onza, rociados con vinagre de higo

• Dip mediterránea:2 cucharadas de puré de garbanzos con rojo 1 taza y pimiento amarillo