4 cosas que usted nunca debe hacer en la cama

Cada vez que veo a un paciente con insomnio, una de las primeras cosas que hago es dar al paciente un examen sorpresa informal que consiste en una pregunta: "¿Cuando piensas en tu cama, ¿qué es lo primero que viene a la mente"

Más veces de las que no, los pacientes con insomnio no me dan una respuesta de inmediato. Por lo general piensa en ello y luego por lo general me dan respuestas como "resto, dando vueltas, allí tendido, frustración, preocupación. "Esto es tan increíblemente diciendo a mí ya que la respuesta ideal debe ser" Duerme! "Una vez que reflexiono nuevo al paciente que él o ella no dijo" sueño "como la primera respuesta, los pacientes son por lo general bastante sorprendido.

La razón de esto se basa en la teoría del condicionamiento clásico. Así es, la misma teoría que involucra el perro de Pavlov que usted puede haber aprendido acerca de la psicología de la universidad 101. Cuando duermen bien se van a dormir por la noche, sus cerebros decir "cama = sueño." En esencia, la cama es "emparejado" -para usar el condicionamiento clásico hablar con el sueño. Siempre que una buena cama mete en la cama, hay una señal automática enviado que dice que es hora de ir a sleep.Once insomnio comienza, sin embargo, se pasa más tiempo tumbado en la cama despierto, preocupante, la frustración y, en algunos casos, ver la televisión y el uso de ordenadores o teléfonos. Después de unas semanas de la introducción de estos otros comportamientos en la cama en momentos en que se supone que debes estar dormido, el emparejamiento de "cama para dormir" comienza a debilitarse y la cama ahora queda emparejado fuertemente con lo que se están haciendo los comportamientos "despiertos" en cama. Así que ahora, en vez de señalización "sueño", las señales de cama "despierto".

El ejemplo más poderoso de esto ocurre cada vez que oigo a un paciente decir que él o ella es tanto sueño en el sofá viendo la televisión por la noche, pero que cuando él o ella se mete en la cama poco después, el "sueño se ha ido" y el paciente es amplia despierto en la cama, pensando o viendo la televisión. Una vez más, la cama ya está sincronizado, ya sea que les guste o no! -con "Despierto". Cuanto más tiempo que pasa en la cama despierto con el insomnio, peor es el insomnio gets.So ¿cómo alguien con insomnio solucionar este problema? Una de las recomendaciones de tratamiento más comunes fue desarrollado por Richard Bootzin, Ph.D., en la década de 1970, llamado "control de estímulos." Tiene un montón de apoyo a la investigación detrás de él y se considera un tratamiento estándar para el insomnio crónico. Control de estímulos se refiere al control de los estímulos, que es la cama, en este caso, para el sueño solamente. Control de estímulos es muy simple en teoría, pero difícil de hacer. La cama es únicamente para el sueño y el sexo. Eso es.

Y, en general, es bueno tener en cuenta cuatro cosas no que hacer en la cama:

1. No solo se encuentran allí. Si usted está acostado en la cama durante más de 20 minutos, levantarse, ir a algún otro sitio, idealmente, fuera de la habitación, si es posible, pero por lo menos fuera de la cama si estás en un estudio apartamento y hacer algo tranquilo, calma y relajante a la luz tenue.

2. Evite la electrónica. No utilice nada con pantallas (por ejemplo, ordenadores, tablets, TV) antes de la cama, en la cama o si tiene que salir de la cama porque no pueden dormir. Sólo tienes que ir de la vieja escuela y leer un libro, revista o hacer un pasatiempo relajante que pasa el tiempo, sin centrarse en estar despierto. La única advertencia que tengo es Ballpark esta actividad una vez 20 minutos tienen passed- ver por qué le digo a Ballpark a continuación.

3. Detener la comprobación de qué hora es. No recomiendo nos fijamos en un reloj de espera de 20 minutos para pasar antes de levantarse de la cama o en la cama desde que fruncir el ceño a cualquier reloj viendo en el medio de la noche. En cambio, cuando se está acostado en la cama y darse cuenta de que no has dormido todavía, y está frustrado o tener un proceso de pensamiento muy activo, que es el signo de que ha sido alrededor de 20 minutos y es hora de salir de la cama.

4. No volver a la cama hasta que esté somnoliento. Y si vuelves en la cama y no se duerme, levantarse y hacer todo el proceso de nuevo. Incluso podría haber una o dos noches aquí y allá cuando estás sentado fuera de la cama y nunca llegar a dormir esa noche. Se va a suceder, pero cuanto más se obtiene de vuelta en la cama y simplemente se acuesta allí, más se debilita la relación entre la "cama" y "sueño". Aferrarse a él! El control de estímulos es extremadamente eficaz para muchos pacientes que sufren de insomnio crónico. Sin embargo, si usted tiene la noche ocasional de la falta de sueño, el de mantener el control de estímulos puede ayudar a prevenir el insomnio crónico en el futuro. Como digo a todos mis pacientes, el dolor a corto plazo, por ejemplo, levantarse de la cama a las 2 am cuando estás dando vueltas, traerá consigo el sueño de ganancia mejor a largo plazo!

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