Pérdida ósea lenta con ejercicio

Usted ha oído el refrán "Úsalo o piérdelo". Su cuerpo fue construido para moverse, y al igual que los músculos, los huesos necesitan este movimiento para mantenerse fuertes. Pero lo que si usted ya ha perdido cierta densidad ósea - la voluntad ejercicio ¿ayudarte? Usted apuesta.

"El ejercicio es probablemente tan importante como cualquier otra cosa que se hace en términos de prevención de fracturas", dijo Robert R. Recker, MD, presidente de la Fundación Nacional de Osteoporosis y director del Centro de Investigación de la Osteoporosis en la Universidad de Creighton. "La aptitud física mejora la fuerza muscular, acelera sus reflejos y acelera y refuerza tus reflejos de protección contra caídas."

Después de recibir un diagnóstico de osteoporosis u osteopenia, muchas personas evitan el ejercicio porque se preocupan por caerse y romperse un hueso. Sin embargo, convertirse en sedentario es la peor cosa que puedes hacer.

EXAMEN: ¿Usted está consiguiendo bastante ejercicio?

La investigación sugiere que incluso durante cortos periodos de inactividad pueden provocar o acelerar la disminución ósea a largo plazo. Por ejemplo, la gente en el reposo en cama a causa de el embarazo o una enfermedad puede sostener la pérdida ósea notable en tan sólo unos meses.

Inmovilidad activa las células llamadas osteoclastos, que se descomponen y eliminan el hueso viejo. La actividad física, por otra parte, estimula el cuerpo para hacer los osteoblastos, las células que producen hueso. "Si usted tiene osteoporosis, entonces es absolutamente obligatorio que hacer algo", dice Dr. Recker. "Cualquier ejercicio que puedes hacer es útil. No hay ejercicio demasiado poco para no ser de beneficio."

He aquí cómo usted puede mantenerse activo - y seguro.

¿Por qué peso?
El entrenamiento con pesas no sólo refuerza los músculos, que pueden prevenir las caídas - que también se ha encontrado para proteger los huesos en mujeres posmenopáusicas.

En un estudio, investigadores dirigidos mujeres postmenopáusicas para hacer un simple ejercicio para la espalda de fortalecimiento usando una mochila ponderada cinco días a la semana durante dos años. Las mujeres eran casi tres veces menos probabilidades de obtener una fractura en la próxima década que las mujeres que no hacen ejercicio.

La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda hacer de ocho a 12 ejercicios de fortalecimiento dos a tres veces a la semana - un ejercicio para cada grupo muscular (muslos, caderas, antebrazos, brazos, hombros, espalda, etc.). Si no te gusta el gimnasio, hacer ejercicio en casa con pesas ligeras o bandas de resistencia. Si usted está presionado por el tiempo, trabajar sólo uno o dos grupos musculares al día. Si usted nunca ha levantado pesas, hable con su médico antes de comenzar un régimen de fortalecimiento.

Hit the Pavement - Suavemente
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto, no se ha demostrado que reducir la velocidad de pérdida ósea, pero que son importantes para el estado físico general y por su confianza en su capacidad para mantenerse en movimiento. Usted tiene un montón de opciones para las actividades que se interponen a su corazón bombeo sin ejercer presión sobre los huesos frágiles: la cinta de correr, la bicicleta elíptica, aeróbicos de bajo impacto y ol llano 'paseando por el barrio.

Chad Deal, MD, director del Centro de Osteoporosis y enfermedad ósea metabólica de la Clínica Cleveland, anima a sus pacientes que caminar durante 30 a 40 minutos tres o cuatro veces a la semana. "Usted no tiene que caminar el poder '', dice." Sólo salir y caminar. "

Si usted tiene muy baja densidad ósea, evitar saltos bruscos y movimientos, que aumentan la presión sobre los huesos y los ejercicios de cintura-flexión, que elevan el riesgo de fractura por compresión de las vértebras.

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Zona de No-Fall
Estirar los programas y regímenes de ejercicio que hacen hincapié en la flexibilidad y el equilibrio pueden reducir el riesgo de caídas. La Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda el yoga y Pilates, que enseña conciencia de la respiración y la alineación de la columna para fortalecer el torso. Si usted tiene muy baja densidad ósea, asegúrese de evitar los ejercicios con visión de flexión y movimientos de la columna vertebral de torsión, lo que puede poner demasiada presión sobre su espalda.

Otra buena opción es el tai chi, un arte marcial chino que utiliza suaves movimientos repetitivos lentos, de los brazos y las piernas para mejorar la coordinación y la función muscular. Investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Emory encontraron que las personas que hicieron tai chi durante 30 minutos al día cayeron cerca de la mitad tanto como lo hicieron sus compañeros.

No importa lo que el ejercicio que usted elija, tomar precauciones contra una caída que puede torpedear el plan de bienestar. Trabajar en zonas bien iluminadas, usan zapatos apropiados y mantener los cordones atados. Mira por donde vas, y conseguir que su visión pruebas con regularidad.

Sientate derecho
Si tu madre te fastidiaba sobre encorvarse, ella tenía razón. Una buena postura fortalece los músculos de la espalda superior, que pueden mantener los hombros de redondeo - un problema común en la osteoporosis avanzada. Mantener los hombros reduce directamente la tensión en la columna vertebral y reduce el riesgo de una fractura de la columna vertebral.

- por Julie Sevrens Lyons

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