Preparación de su Cuerpo y de habitaciones para dormir

Conseguir una buena noche de dormir requiere más que dejándose caer en su cama. De hecho, el sueño es un proceso activo. Mientras Snooze, pasamos por varias etapas de sueño, cada uno con sus propios cambios fisiológicos distintos. También alternan entre no-REM (movimiento rápido del ojo) - que sirve para restaurar el cuerpo - y el sueño REM, durante la cual soñamos y restaurar el cerebro. El tiempo que pasa en estas etapas varía según la edad, pero una buena noche de descanso significa que el sueño debe ser continua y sin interrupciones.

Baje las luces en toda la casa esta noche. Reduciendo gradualmente la cantidad de luz en su hogar le imitar la forma en la luz del sol se pone y la somnolencia ayuda gatillo.

La necesidad de dormir es dictado por dos fuerzas naturales. Nuestro impulso homeostático del sueño nos ayuda a equilibrar nuestro estado de vigilia con el sueño. "Nos dice que somos sólo es bueno para tantas horas de estado de alerta antes de que nos convertimos funcionalmente intoxicado", dice Helene Emsellem, MD, director del Centro de Trastornos del sueño y la vigilia en Chevy Chase, Maryland, y autor de "Snooze or Lose ". Nuestro ritmo circadiano, por otra parte, regula el tiempo de nuestra somnolencia y la vigilia. Usted puede agradecer a su ritmo circadiano para esa caída diaria por la tarde, a las fuerzas instance.Both están altamente afectados por nuestros hábitos, nuestras rutinas y hasta nuestra exposición a la luz solar. Así que para el sueño verdaderamente sonido, es importante respetar estas unidades internas y hacer cosas que los artes de su cuerpo para el sueño -algunos personas llaman a esto una buena higiene del sueño practicando. He aquí cómo usted puede asegurarse de que usted está adecuadamente preparado para una buena noche de sueño.VER VIDEO: EXAMEN: ¿Usted está consiguiendo un sueño reparador de la Noche?Mueva That BodyUna buena sesión de ejercicios que le da su corazón bombeo y músculos flexión hace maravillas en promover el sueño. La actividad física regular hace que sea más fácil para que usted pueda llegar a dormir y mejora la calidad de su sueño. Para el máximo beneficio, evitar la actividad rigurosa de tres a cuatro horas antes de acostarse. La temperatura corporal se eleva cuando se hace ejercicio, lo que puede hacer que sea difícil para que usted consiga a dormir.Tomar el solLa exposición a la luz solar influye en el ritmo circadiano, que es controlada por las células del cerebro en el hipotálamo. Estas células responden a señales luminosas y oscuras de nuestro ambiente, y las reacciones establecidas fuera de nuestro cuerpo a cualquiera nos despiertan o nos hacen somnoliento. Por las mañanas, que provoca la liberación de cortisol, una hormona estimulante, lo que eleva la temperatura corporal. "La luz del sol es un fuerte estímulo para la vigilia en los seres humanos", dice Nancy Foldvary, DO, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland y autor de "La Guía de la Clínica Cleveland de trastornos del sueño." "Por eso, conseguir la exposición al sol favorece la vigilia durante el día y puede ayudar a las personas a dormir por la noche." La oscuridad, por el contrario, provoca nuestro cerebro para producir melatonina, una hormona que regula el ritmo circadiano y promueve la somnolencia.Perder algunas librasSin lugar a dudas - el sueño afecta el peso y viceversa. Los estudios han encontrado que las personas que regularmente duermen menos de seis horas tienen índices de masa corporal más altos (BMIs). Cuando no duermes lo suficiente, usted está demasiado cansado para hacer ejercicio. Usted también tiene los niveles más altos de lo normal de la grelina, una hormona implicada en el control del apetito, y menores cantidades de leptina, una hormona que pone freno a la ingesta de alimentos. Sin dormir lo suficiente, se le agarrando productos horneados con una venganza y el embalaje en el pounds.But si usted es demasiado pesado, se hace más difícil obtener una buena noche de sueño. "Es una cosa de pollo y el huevo en términos de no saber qué fue primero," dice Amy Drescher, PhD, especialista en investigación de la Universidad de Arizona en Tucson. "Menos del sueño que lleva a obesidad, o convertirse en obesos y luego conseguir menos horas de sueño. "Rompiendo el patrón no es fácil. Comience tratando de deshacerse de sólo cinco por ciento al 10 por ciento de su peso corporal, que es todo lo que necesita para comenzar la reducción de las reservas de grasa, especialmente el tipo que se concentra en el abdomen. "La grasa del vientre se asocia con los ronquidos, que puede conducir a trastornos en el sueño y si es progresiva, con el desarrollo de apnea del sueño," dice el Dr. Drescher. Incluso pequeños cambios como comer 100 calorías menos o tomar un paseo todos los días puede ayudar.Crear un SantuarioPiense en su dormitorio como su refugio privado donde vayas cada noche para ser renovado. Así es como para convertirlo en el ambiente ideal para el sueño:

• Busque un colchón y una almohada que es cómoda. Las preferencias por las camas varían mucho, así que asegúrese de probar un colchón para un buen 15 minutos antes de comprar.
• Ajuste el termostato en el lado frío. La temperatura del cuerpo cae de forma natural por la noche. Al mantener la habitación fresca, su cuerpo va a imitar su entorno.
• Oscurecer la habitación con las cortinas y cortinas para mantener fuera la luz, o incluso utilizar una máscara para los ojos. La oscuridad ayuda a estimular la producción de melatonina, una hormona que promueve la somnolencia.

Pasa de los ElectrónicaDespeje su habitación de televisores, computadoras y otros aparatos electrónicos. Estos aparatos emiten luz azul, que al igual que cualquier luz, puede causar la vigilia en la noche y alterar la inclinación natural del cuerpo para dormir. Use su habitación sólo para dormir (y sexo), lo que no se asocian con cualquier otra actividad.MÁS: Es el ruido de voladura Su belleza?No fumeLa falta de sueño es una razón más que usted no debe encenderse. Los fumadores son cuatro veces más propensos a reportar sensación unrested después de una noche de sueño que los no fumadores. Los fumadores también pasaron menos tiempo en sueño profundo y más tiempo en sueño ligero. De fumar antes de acostarse bombea su cuerpo con la nicotina, un estimulante que puede mantenerse por la noche. También aumenta la temperatura del cuerpo en general y eleva su ritmo cardíaco y el metabolismo - todos los cuales te mantendrá despierto. Para empeorar las cosas, los fumadores pasan por la retirada cuando están dormidos, que interrumpe su sueño también.Seguir con una rutinaNo importa si usted empapa en la tina, leer un buen libro o escuchar su música favorita, la clave es hacer la misma cosa cada noche, por lo que su cuerpo recibe la señal de que está preparando para sleep.And bien, sabemos que usted quiere dormir en los fines de semana y recuperar el sueño perdido durante la semana. Pero no lo hacen. Adquiera el hábito de despertarse y acostarse a la misma hora cada noche, incluso los fines de semana. Dormir en los sábados y domingos sólo hará que sea difícil para que usted pueda llegar a dormir en la noche del domingo, y se sentirá menos descansado en Lunes.- por Winnie YuMás de la Clínica Cleveland / 360-5.com Cómo calmar su mente antes de consejos cama comiendo para obtener mejores productos sleepBest para ayudar a dormir mejor

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