Smarts de alimentos para los insomnes

Beba leche caliente. Comer pavo. Beber té de manzanilla. No hay escasez de la sabiduría de la dieta cuando se trata de insomnio.

En realidad, la mayoría de los alimentos y bebidas tienen poco que ver con el sueño, dice Marcos Mahowald, MD, profesor de neurología y director de la Regional de Trastornos del Sueño de Minnesota Center de Hennepin County Medical Center, en Minneapolis. La clave está en saber qué alimentos hacen una diferencia. Aquí vamos a separar el mito de la realidad.

Lo que usted puede pensar: Manténgase alejado de cafeína si tiene insomnio.
Cuáles son los hechos: Si usted es como la mayoría de la gente, la primera cosa que usted quiere cuando usted se despierta cansado es una taza de café. De hecho, una encuesta realizada por la National Sleep Foundation encontró que el 60 por ciento de todas las personas son propensos a consumir cafeína cuando están con sueño.

Y no es de extrañar que queremos esa sacudida java. En el cuerpo, la cafeína actúa como un estimulante nervioso central, cuyos efectos patear lo más rápido como 15 minutos después de que se consume. Los efectos estimulantes pueden durar horas - que puede tomar hasta seis horas por la mitad de la cafeína en desaparecer. Y recuerda: también se puede encontrar cafeína en el té, refrescos, energía bebidas, chocolate y ciertos medicamentos.

No es necesario para evitar la cafeína por completo si tiene insomnio. "La cafeína es una cosa muy individual", dice Amy Jamieson-Petonic, MEd, dietista registro y el director del entrenamiento de bienestar de la Clínica Cleveland. "Algunas personas pueden tolerar grandes cantidades sin consecuencias, mientras que otros pueden tolerar pequeñas cantidades, y otros pueden tolerar ninguna." Conocer sus propias limitaciones es la clave.

EXAMEN: ¿Usted está consiguiendo un sueño de buenas noches?

Lo que usted puede pensar: Beber vino para dormir mejor.
Cuáles son los hechos: El alcohol tiene un efecto sedante, por lo que va a quedarse dormido más rápidamente. Eso es porque el alcohol aumenta los efectos del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un mensajero químico en el cerebro que las señales que te relajes y te hace somnolencia. Cuando se potencian los efectos, las células del cerebro que secretan GABA dejan de producir gran parte de ella, lo que resulta en una deficiencia de un par de horas más tarde, cuando el alcohol desaparece después. ¿El resultado? La falta de sueño en la segunda mitad de la noche.

Lo que usted puede pensar: Un emparedado de pavo le hará sueño.
Cuáles son los hechos: Es cierto que el pavo contiene triptófano, un aminoácido que ha sido asociada con la fabricación de sueño. En el cerebro, el triptófano se convierte en serotonina, la sustancia química del cerebro detrás de su sueño. Pero el pájaro célebre también alberga al menos media docena de otros aminoácidos, todos compitiendo para entrar en el cerebro al mismo tiempo, dice Richard Wurtman, MD, el distinguido profesor Cecil H. Green en el Instituto de Tecnología de Massachusetts, que ha realizado una amplia investigación sobre triptófano.

"Desde el pavo - y de hecho todas las proteínas - contiene mucho más de estos otros aminoácidos de lo que hace el triptófano, que produce aumentos más grandes en los niveles sanguíneos de los otros aminoácidos y no eleva los niveles de triptófano cerebro", dice Wurtman. "Por lo tanto, no aumenta la producción de serotonina o le producen sueño."

Irónicamente, lo que no hará dormir son los hidratos de carbono, que no contienen ninguna triptófano. Los carbohidratos desencadenan la liberación de insulina, que disminuye los niveles sanguíneos de otros aminoácidos, pero no triptófano. Como resultado, Wurtman dice, "más triptófano se mete en el cerebro, más serotonina está hecho, y usted tiene sueño."

Lo que usted puede pensar: comer carbohidratos para una mejor noche de sueño.
Cuáles son los hechos: Los hidratos de carbono hacen sentir somnoliento despejando el camino para que el triptófano para entrar en el cerebro y se convierten en serotonina. Pero si usted tiene insomnio - especialmente el tipo que te hace despertar con hambre en el medio de la noche - es posible que desee comer carbohidratos complejos con un poco de proteína, dice Bonnie Taub-Dix, dietista registrada y vocera de la American Dietetic Asociación. "Los carbohidratos complejos son siempre el camino a seguir, y si se combinan con la proteína, que se metaboliza más lentamente, te quedarás satisfecho por más tiempo", dice ella. "La combinación es especialmente eficaz si usted tiene hipoglucemia nocturna (bajos niveles de glucosa en la sangre durante la noche), ya que mantener los niveles de azúcar estables." Una buena elección, dice, es la mantequilla de almendra en galletas integrales.

MÁS: Comer Consejos para dormir mejor

Lo que usted puede pensar: Beber leche o manzanilla tibia té será engañar a dormir.
Cuáles son los hechos: Según Lona Sandon, MEd, una dietista registrada y vocera de la American Dietetic Association, se sabe poco sobre los efectos de la leche caliente o té de manzanilla sobre el insomnio. ¿Qué podría estar haciendo somnolencia es la cálida y relajante calidad de la bebida. "Nada especial, se ha encontrado en la leche para inducir el sueño, y no es poco conocido sobre el efecto de la manzanilla en el sueño en la literatura", dice Sandon. "Pero si le ayuda a calmarse y liberar sus preocupaciones del día, y luego ir a por ello. Sólo asegúrese de ver la cantidad que bebe, o puede que te encuentres en la noche para un viaje al baño."

Las personas que tienen alergias a la ambrosía o si está tomando medicamentos anticoagulantes sin embargo, deben evitar la manzanilla, dice ella.

- por Winnie Yu

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