Ocho maneras de dormir bien

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1. despertar temprano? Ir a la cama como de costumbre todos modos.

Cuando estás acostumbrado a ir a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches, el estrés de tratar de forzarse a desmayar anterior podría hacer que usted toma más tiempo de lo normal para conciliar el sueño. Además, mientras más horas que inician sesión en la cama sin dormir, más que su cuerpo va a asociar su cama con estar despierto (círculo vicioso santa!), Dice Kenneth P. Wright Jr., Ph.D., director del Laboratorio de Sueño y Cronobiología de la Universidad de Colorado. Así que incluso si la alarma se establece en una hora más temprano, subir bajo las sábanas cuando se sienta cansado y no un minuto antes. Y si le sucede que tiene una ráfaga de energía de vez en cuando a la hora de acostarse, es fresco usted puede dar vuelta en un poco más tarde.

2. Relájese con vino en la cena, no acostarse.

Sí, el alcohol induce el sueño, pero beber demasiado, demasiado cerca de la cama es una mala idea. Te deja más propensos a despertarse frecuentemente durante la noche y despertar al día siguiente antes de lo planeado, dice Wright. La ciencia no ha descubierto exactamente por qué estas interrupciones del sueño ocurren, pero parecen ocurrir después de que su cuerpo ha metabolizado todo el alcohol en su sistema- se tarda alrededor de una hora para descomponer cada bebida. Esto significa que si usted ha tenido dos cócteles, unas dos horas después, usted podría tener problemas para dormir, así que planificar en consecuencia.

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3. Las siestas son buenas! Llévelos en esta ventana.

Si estás en una normal de 9 a 5-ish horario, su mejor apuesta para una siesta rápida (si su trabajo lo permite) es de entre 1 y 3 pm- suficientemente tarde que en realidad va a ser un montón cansado pero temprano lo suficiente para que no interfiera con su descanso nocturno, dice Jena Pitman-Leung, Ph.D., un experto en sueño del trabajo por turnos consultora circadiano en Stoneham, Massachusetts. A continuación, longitud: Quince a 30 minutos es perfecto. Eso es suficiente para sentirse renovado, no atontado. Si duerme más tiempo, que va a terminar de despertar de un sueño profundo todo borroso. Pero si usted es serio cansado y puede darse el lujo, que está bien para dormir durante 90 minutos, la cantidad ideal de tiempo para completar todas las fases del ciclo del sueño, dice Pitman-Leung. Suponiendo que usted toma 10 minutos a cabecear, pon tu alarma durante unos 30 minutos o 100 minutos y obtendrá su parte completa de panal bondad.

4. Ir al gimnasio, pero no matan a ti mismo.

Por lo menos no cerca de la hora de cierre de todos modos. Usted puede sentir caca después de un entrenamiento, pero su cerebro es un hervidero. Esa punta, junto con la alta temperatura interna de su cuerpo, le impedirá calmarse, dice Stephanie A. Silberman, Ph.D., de Cooper City, Florida, miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño. Trate de hacer ejercicio cuatro horas o más antes de la cama. Si su horario lo permite sólo 22:00 plazo, tomar una ducha fría después de acelerar su descenso de la temperatura. Lo que nos lleva a ...

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5. Mantenga su habitación fresca, no tostado.

Vas a bajar más rápido y más profundo en una habitación fresca, cuando la temperatura central del cuerpo disminuye, dice Silberman. Parece que nuestros cuerpos están diseñados para arranque en caliente, y luego literalmente relajarse mientras vamos a la deriva fuera, en lugar de mantener un calor constante o frialdad. Así que toma un baño o una ducha caliente antes de acostarse, a continuación, introduzca su dormitorio frío (alrededor de 3 grados más baja que la temperatura durante el día preferido, Silberman sugiere). O ir a la cama en el acogedor y calcetines pj, a continuación, tira hacia abajo antes de subir debajo de las sábanas, que también le ayudarán a evitar esa sensación bruta de vigilia-up-sudoroso.

6. Es posible que tenga cinco horas por noche. O nueve.

Ocho horas por noche no está escrito en piedra. Muchas personas necesitan más que eso, y otros necesitan menos, dice Pitman-Leung. Calcule la cantidad que realmente necesita la próxima vez que usted está bien dormido y de vacaciones. No establezca una alarma, y ​​un promedio de la cantidad de horas de dormir cada noche. O disparar durante siete a ocho y ver cómo se siente porque, bien, que es lo que necesita la persona promedio.

7. Nunca lea usted mismo volver a dormir.

No se puede leer sin luz, y la luz suprime la producción de melatonina para fomentar el sueño, dice Russel J. Reiter, Ph.D., profesor de neuroendocrinología de la Universidad de Texas Health Science Center en San Antonio. Olvida el iPad, también: La luz de la electrónica también puede evitar la liberación de melatonina. Así que si usted realmente no puede dormir, hacer lo relaja Tú- escuchar a calmar música- tomar 10 lenta, tranquila inhalations- o incluso ir de la vieja escuela y contar ovejas. Y en serio, luces apagadas. Montones de estudios sugieren que la exposición a la luz en la noche podría aumentar el riesgo de cáncer.

8. La terapia podría funcionar mejor que las píldoras.

Un estudio nuevo perturbador en BMJ encuentra que los medicamentos para dormir populares, incluyendo medicamentos como Ambien y Lunesta, pueden aumentar su riesgo de morir. Over-the-counter medicamentos, como Tylenol PM, no causan tanta dependencia y la adicción como píldoras de prescripción, pero no hay buena evidencia de que son más seguras, dice el autor del estudio Daniel F. Kripke, MD Si usted está realmente luchando , pregunte a su médico acerca de tomar de 1 a 3 miligramos de melatonina. Es seguro, y puede ayudar a regular el ritmo circadiano de modo que le dé sueño en la noche (que, esperamos, significa que será perkier durante el día), dice Reiter. Si aún necesita ayuda, pregunte a su médico acerca de la terapia cognitivo-conductual, lo que podría ayudarle a zap malos hábitos de sueño y sans snooze drogas. Su oficial DARE estaría muy orgulloso.

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