Comida sana para una mejor presión arterial

Usted probablemente ha escuchado esto antes, pero no hay manera de evitarlo: Lo que usted come puede tener un efecto importante en su presión sanguínea, para mal o para bien. De hecho, la investigación muestra que alimentación saludable - vamos a llegar a lo que eso significa en un minuto - se puede bajar la presión arterial y mantenerlo allí.

Lo que es más, una dieta de la presión arterial del medio ambiente no tiene por qué ser un ejercicio de privación. De hecho, puede ser francamente delicioso.

Uno de los planes de alimentación más conocidas para combatir la presión arterial es DASH, o Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión. Desarrollado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre y probado en miles de personas con hipertensión, DASH ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial a niveles saludables.

EXAMEN: ¿Cuál es su estilo de comer?

Los conceptos básicos del plan son exactamente eso - básico y similar a lo que se verá en otra corazón-planes de alimentación saludable como la dieta mediterránea. DASH utiliza una gran cantidad de granos enteros (de siete a ocho porciones al día) - un montón de frutas y verduras (de cuatro a cinco porciones al día, cada uno) - cantidades moderadas de nueces, semillas, legumbres y baja en grasa o cantidades dairy- y pequeñas sin grasa (tres onzas diarias, como máximo) de carne magra, pollo y pescado. DASH es menor en gordo, colesterol y sodio que la dieta típica estadounidense, y más alta en potasio, calcio y magnesio - nutrientes que protegen contra la hipertensión.

Puede encontrar más información sobre DASH, así como recetas de muestra aquí. Y usted puede hacer su dieta más la presión arterial amable, a partir de hoy, con estos sencillos pasos:

Número 1: Detener la Sal
O, al menos, reducir su consumo. Si lo hace sólo una cosa buena para la presión arterial, usted debe consumir menos sodio (un ingrediente principal de la sal), dice Steven Nissen, MD, jefe de medicina cardiovascular de la Clínica Cleveland.

He aquí por qué: Si su presión arterial es alta o en aumento, probablemente sensibles a la sal. Esto significa que su cuerpo no procesa bien sodio. Comer demasiado tiros fuera de los mecanismos de enclavamiento complejos que regulan la presión arterial y el volumen sanguíneo, lo que conduce a una serie de problemas: sus riñones retienen líquidos, la presión arterial y aumento del volumen de sangre y los vasos sanguíneos pueden dañarse de forma que contribuyan a la hipertensión crónica.

Coma menos sal y la presión arterial puede caer - rápido, demasiado. Un estudio realizado en la hipertensión encontró que las personas de conmutación con hipertensión resistente (el tipo que no responde a los medicamentos) a partir de una dieta alta en sal con una baja en sal trajeron su presión arterial abajo un promedio de casi 23 puntos en sólo una semana.

Los expertos en salud recomiendan que usted come no más de 1.500 mg de sodio al día - el equivalente a 3/4 de cucharadita de sal - si usted tiene presión arterial alta o prehipertensión. Si no lo hace, se limite a 2.300 mg. En promedio, los hombres estadounidenses consumen 3.100 a 4.700 mg de sodio al día, mientras que las mujeres consumen 2.300 a 3.100 mg.

Está presente en casi todos los alimentos de sodio, por lo que es fácil de cargar, incluso si nunca espolvorear sal sobre su plato. Por ejemplo, una hamburguesa de comida rápida puede superar 1.000 mg de sodio. Un pepinillo: 928 mg. Una taza de jugo de tomate: 878 mg. Pero no se desanime. Comer alimentos frescos y no procesados, simplemente preparados, derriba su consumo de sodio por mucho. Una manzana tiene 2 mg. Una papa: 5 mg. La mitad de pechuga de pollo: 69 mg. Un vaso de agua: 12 mg. Para una cena de la presión arterial de usar, tirar juntos una sencilla ensalada, asado o pollo a la parrilla, y una papa al horno cubierto con yogur bajo en grasa y cebollinos.

Otras medidas de ahorro de sodio:

• Compre baja en sal o sin sal variedades de comidas favoritas. El ahorro de sodio pueden ser grandes. Si cambia a la versión sin sal de un 1 por ciento de queso cottage populares de grasas lácteas, se corta el consumo de sodio de 360 ​​mg a 50 mg por taza frac12- servir.
• Obtener los hechos. Los fabricantes utilizan trucos de etiquetado para convencerte de que un producto es saludable. Incluso el término "menos sodio" puede ser engañoso - menos de una porción tremenda todavía puede ser demasiado. Leer el panel de información nutricional, dice Mira Ilic, MS, RD, LD, dietista clínica en el Instituto de Bienestar Clínica Cleveland. "Si se trata de más de 400 miligramos de sodio por porción, se debe considerar que un alimento rico en sodio."
• Sea exigente con potasio. Algunos fabricantes de alimentos están agregando potasio para productos altos en sodio para ayudar a contrarrestar los efectos del sodio. Eso es bueno de una manera - el aumento de potasio es de protección. Pero un alimento alto en sodio sigue siendo un alimento alto en sodio, y hay mucho más saludable maneras de obtener potasio. Algunas buenas fuentes son el banano, melón, brócoli y frijoles pintos, dice Ilic.
• Curb condimentos. Puede que te sorprenda saber que dos marcas populares de la salsa de tomate contienen 190 mg de sodio por cucharada. Una marca de mostaza de gama alta tiene 120 mg por cucharadita. Polvos condimentos, salsas de barbacoa y salsa de soja también puede ser por las nubes en sodio. Busque condimentos sin sodio. Mejor aún, trate de hierbas ricas en nutrientes y especias como el orégano, el tomillo, estragón, albahaca y eneldo.

Número 2: Ir fácil sobre la Carne
Reducir el consumo de sal es un gran comienzo, pero la sal no es el único culpable de la presión arterial alta. Coma esa hamburguesa de comida rápida y 15 minutos más tarde que sus vasos sanguíneos no se amplían, o dilatación, así como deberían. Los investigadores sospechan que se trata de una respuesta inflamatoria desencadenada por la grasa saturada. El resultado: Los vasos sanguíneos no pueden relajarse y ser más resistente al flujo sanguíneo, los cuales elevan la presión arterial.

Hamburguesas y proteínas de origen animal en general, causan otras reacciones bioquímicas que pueden inflamar los vasos sanguíneos, disminuyendo aún más su capacidad para relajarse. Por eso DASH enfatiza carnes magras, pollo y pescado en pequeñas porciones y lo ideal sería no más de dos o tres veces a la semana.

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Número 3: Batir los dulces
Los azúcares añadidos (glucosa, sacarosa, fructosa) en refrescos, dulces, galletas y magdalenas también puede causar un bajo grado de inflamación en su cuerpo, lo que puede afectar a los vasos sanguíneos. Las investigaciones realizadas durante la última década ha apuntado hacia la inflamación como el detonante que hace que la mayoría de las formas de la enfermedad coronaria.

Los estadounidenses consumen un promedio de 22 cucharaditas de agregado azúcar un día- la Asociación Americana del Corazón recomienda un máximo de seis cucharaditas para mujeres y nueve para los hombres. Beba agua mineral con gas en lugar de una cola de 12 onzas y se elimina ocho cucharaditas allí mismo. (Y un bono: Usted consigue un gran ahorro de sodio!)

Número 4: Coma Esos Magia Minerales
Junto con el potasio (mencionado anteriormente), el magnesio y el calcio son el ir a nutrientes para mantener los vasos sanguíneos saludables y funciona correctamente. Las almendras, anacardos, espinacas, avena y papa al horno con la piel son una buena fuente de magnesio. Para un impulso de calcio, trata bajos en grasa o sin grasa yogur, salmón, tofu y sardinas.

-por Gini Kopecky Wallace

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