Ejercicio para una mejor presión arterial

¡Muevelo! Esa es una de las mejores cosas que puede hacer para reducir su presión sanguínea. Lo cual tiene sentido, cuando se piensa en ello: La clave para manejar la hipertensión es conseguir que sus vasos sanguíneos funcionando bien y la sangre fluye como debería. ¿Y qué hace que la sangre fluye mejor que ejercicio?

El ejercicio aeróbico, como caminar, correr, ciclismo, natación y otras actividades sostenidas, rítmicos, trae lo mejor bajar los resultados de la presión arterial, dice Gordon Blackburn, PhD, director del Programa de Rehabilitación Cardiaca de la Clínica Cleveland. Las razones:

• Se pone su corazón de bombear sangre a los músculos. Esto puede causar un ligero aumento en su presión sistólica - el número superior en la lectura de su presión arterial, que mide la presión en las arterias cuando el corazón contratos y bombas de sangre. Pero el ejercicio aeróbico también causa una caída en la presión diastólica, el número de abajo, que mide la presión cuando el corazón se relaja y recargas. Cuando termine su caminar o hacer ejercicio, "la presión sistólica baja y la presión diastólica se mantiene baja, con el efecto neto que se reduce la presión arterial en general", dice el Dr. Blackburn.
• Se quema calorías. Esto ayuda a controlar su peso, lo cual es importante para el manejo de la presión arterial.
• Esto hace que su corazón más fuerte y más eficiente. El corazón bombea más sangre con cada contracción por lo que no tiene que contratar con tanta frecuencia. Esto hace bajar su frecuencia cardíaca en reposo, junto con la presión arterial.
• Le da a los vasos sanguíneos de un entrenamiento saludable. El revestimiento de las arterias, llamada endotelio, es un determinante importante de las propiedades de relajación de los vasos sanguíneos. Estas propiedades son importantes en la regulación de la presión arterial. El ejercicio estimula este revestimiento para producir antioxidantes que tienen un efecto positivo sobre la presión arterial.

EXAMEN: ¿Está hacer suficiente ejercicio?

Trabajo (Out) para recompensas
Hacer ejercicio aeróbico parte de su rutina y usted puede ver su caída de la presión arterial suficiente para mantener fuera de la medicación, si usted tiene hipertensión limítrofe, y para mantener su dosis baja si estás en medicamentos. Pero estos beneficios no son gratuitos. Usted tiene que ganar ellos. Así es cómo:

Obtener su ritmo cardíaco. Tres maneras de saber si usted está haciendo las cosas bien:

• Controle su pulso. Comience con 220 y restar su edad. Ese es tu frecuencia cardíaca máxima. Su objetivo es conseguir que su corazón late de 60 a 70 por ciento de esa tasa. Si usted es 40, podrás aspirar a 108 a 126 latidos por minuto.
• Preste atención a cómo te sientes. ¿Está sudando? ¿Jadeando y resoplando? En una escala de 0 a 10, donde 0 es "difícilmente de trabajo" y 10 es "empujar hasta el límite," ¿dónde estás? De 3 a 5, que estás en la zona.
• Tome la prueba del habla. Si usted no puede hablar en absoluto, que está trabajando demasiado duro. Si usted puede cantar, usted va demasiado fácil. Si usted puede mantener una conversación sin jadear, estás en el lugar correcto.

Mantenga su cuerpo zumbando a este nivel durante unos 30 minutos, al menos tres veces a la semana. Pero ese es su objetivo, no su punto de partida, dice Eduardo Ortiz, MD, MPH, oficial médico senior y director de programa del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre Programa de Orientación Hipertensión. Su mejor punto de partida: Lo que consigue que va. Camine alrededor de la manzana cada mañana, nadar un par de vueltas o tomar una clase de folk-baile. Usted puede disfrutar de ella y decide hacer algo más.

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Mantén esa versión. Si se cuelga en el tiempo suficiente para ver los beneficios y luego aflojar, su presión arterial será volver a subir, dice el Dr. Blackburn. Así que encontrar una actividad que realmente te gusta - no importa lo que alguien más le gusta hacer. Pregúntate a ti mismo: ¿Es esto algo que se puede ver a mí mismo haciendo un año a partir de ahora? Si no, intentar algo más.

-por Gini Kopecky Wallace

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