Going-Meat Free? Obtener Hierro-Savvy

Sentimiento acabó al final del día es parte del curso para la mayoría de nosotros, gracias al registro de largas horas en la oficina y malabares sobrecargado horarios de fin de semana. Pero si usted no puede hacerlo a través de su lista de cosas por hacer sin sentirse débil, mareado o-nublado falta de aliento, su cuerpo podría estar llamando a cabo durante más de un poder siesta-que podría ser deficientes de hierro.MÁS: ¿Cuál es la causa de su escasez de energía?Independientemente de si usted está comiendo proteínas animales-la fuente más fácilmente absorbible de hierro que es una buena idea para aumentar su plancha conocimientos how.Iron es un nutriente esencial para la salud celular y la energía en general. "En los seres humanos, el hierro es un componente esencial de las proteínas implicadas en el transporte de oxígeno", explica Ruthie Harper, MD, creador de suplementos SkinShift y cuidado de la piel. Demasiado poco hierro reduce los niveles de energía y disminuye la función inmune, junto con una serie de otras cuestiones, como moretones, pérdida de cabello, piel pálida, sensación de frío, pulso acelerado, círculos oscuros bajo los ojos y calambres musculares después exercise.While hay cierto debate sobre si vegetarianos y veganos son más propensos a ser baja en hierro, Ann Louise Gittleman, Ph.D., autor de más de 30 libros sobre nutrición, dice que las mujeres, independientemente de si son o no comen una dieta libre de carne, son propensos a deficiencia de hierro debido a la menstruación, lo que les agota de 15 a 30 miligramos de hierro cada mes.MÁS: Qué comer durante su período de¿Cuánto hierro ¿Es suficiente?La ingesta diaria recomendada de hierro para las mujeres adultas de 19 a 50 es de 18 miligramos, más del doble que la de los hombres, que necesitan sólo 8 miligramos. Para poner esto en perspectiva, tres onzas de ostras proporciona alrededor de 5,7 miligramos de hierro, mientras que una taza de lentejas ofrece 6,6 miligramos de este nutriente. Las mujeres embarazadas deben consumir hierro aún más todos los días, cerca de 27 miligramos, ya que su sangre tiene que circular el oxígeno suficiente para ellos y su feto en desarrollo. Alrededor de la mitad de todas las mujeres embarazadas no tienen suficiente hierro en sus cuerpos, según March of Dimes. Y eso puede tener consecuencias para la salud: Un estudio de 2011 publicado en Anales de Alergia, Asma e Inmunología vinculado anemia por una condición marcada por un bajo recuento de glóbulos rojos, lo cual puede ocurrir por la falta de hierro durante el embarazo para una mayor incidencia de asma en babies.Many de nosotros creemos que nuestra ingesta de hierro es adecuado, pero no toman en cuenta que sólo absorbemos, como mucho, aproximadamente el 30 por ciento del hierro que realmente consumimos. Gittleman y el Dr. Harper coinciden en que la mala absorción juega un papel más importante en la deficiencia de hierro que la mayoría de nosotros nos damos cuenta. "Muchas personas son altamente deficientes [en hierro] porque no tienen suficiente cantidad de ciertas enzimas digestivas, ácido clorhídrico, principalmente, para ayudarles a romper el hierro en la dieta y metabolizan y asimilar correctamente", explica Gittleman. "Hay que comer más [hierro] que su cuerpo necesita." Es más, taninos (que se encuentra en el té), alimentos procesados ​​y de calcio puede disminuir aún más la absorción de hierro. Por supuesto, no se recomienda saltarse sus suplementos de calcio diarios sino tomarlos con las comidas que no incluyen también rico en hierro foods.So dónde deja eso a las mujeres, especialmente los que no comen carne, que quieren evitar un hierro bajo ¿depresión? La solución no es simplemente para tomar una botella de suplementos de hierro en su próximo viaje a la tienda de alimentos saludables. Eso es porque hay una posibilidad de sus reservas de hierro podrían llegar a ser demasiado alta, lo que puede conducir a la toxicidad grave y daño hepático.MÁS: 10 mitos sobre suplementos vitamínicosLas mejores fuentes de hierroSi usted sospecha que puede ser baja en hierro, el primer paso es obtener un análisis de sangre de su médico, que determinará si es necesario aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro, tomar un suplemento o ambos. "Si usted es un poco baja en hierro, a menudo veces los alimentos ricos en hierro son la mejor opción para la sustitución de sus necesidades de hierro", dice Harper. "No podemos hacer nada mejor que la naturaleza, y la comida es una fuente natural de hierro, junto con los nutrientes que pueden maximizar la absorción de hierro." Para los vegetarianos y veganos, obtener hierro en la dieta lo suficientemente lleva algún monitoreo, como el hierro de fuentes vegetales (llamada no hemo) es menos absorbible que el hierro de fuentes animales (hemo). Algunos de los mejores vegana y vegetariana fuentes de hierro son las lentejas, frijoles, cereales fortificados, vegetales de hojas verdes como la espinaca, espirulina, la quinua y la soja. Y la mayor parte de hierro lleno de fruta fresca? Sandía. Sin embargo, tanto los frijoles y granos enteros contienen fitatos, compuestos antioxidantes que bloquean la absorción de hierro. Para disminuir los fitatos en sus granos y frijoles, en remojo durante la noche y drenar antes de cocinar.Para aprovechar al máximo el hierro de sus comidas, trate de recordar un solo maridaje básica: hierro y vitamina C. Comer un alimento rico en vitamina C o tomar un suplemento de C cuando se consumen hierro esto puede ser tan relajado como un toque de cítricos en base vestirse en una ensalada verde, dice Gittleman-y usted aumentar la absorción de hierro. Nutricionista Haylie Pomroy recomienda que los vegetarianos y veganos buscan melaza ricos en hierro, beber 'hierro edificio' té de alfalfa, tomar un suplemento vitamínico rico en B y cocinar y recalentar alimentos en una sartén de hierro, lo que también contribuye con una pequeña dosis de hierro a comida.MÁS: Cómo construir un Superfoods Ensalada HermosaCuando el hierro en la dieta no es suficiente, hable con su médico acerca de un suplemento. Pero tenga en cuenta: El suplemento de hierro más utilizada, sulfato ferroso, es el más propenso a causar malestar gastrointestinal y el estreñimiento, señala Harper. No se alarme si se le indica que tome suplementos de hierro dosis tan altas como 300 miligramos, de acuerdo con Harper, ya que normalmente sólo contienen aproximadamente 50 miligramos de hierro absorbible. Gittleman ha ayudado a sus clientes vegetarianos y veganos aumentar sus niveles de hierro con suplementos de hierro a base de hierbas (que a menudo vienen en forma líquida, con nombres como Floradix), que contienen hierbas ricos en hierro como la raíz de la lengua de vaca y raíz de diente de león. Una gran ventaja para estos suplementos a base de hierbas es que también son no-estreñimiento. Saltar fuentes líquidas de hierro hemo, que tienen el efecto secundario desagradable de oscurecimiento sus teeth.While mantener sus niveles de hierro en jaque puede implicar un poco más la atención la hora de comer de lo que estamos acostumbrados, el cansancio y la salud complicaciones podrás evitar son significativos , especialmente para las mujeres. Y necesitamos toda la energía que podamos conseguir.EXAMEN: Entérese cómo Lo que su Eat afecta a su belleza

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